預防膝蓋痛，先在家練核心和臀肌！每天徒手練10分鐘，雙腿有力走路不腿軟

文／林芳如 圖片來源／Shutterstock 責任編輯／王美珍

編按：許多人習慣把膝蓋痛、膝蓋無力歸咎於退化，不過專家指出，更常見的原因是平日缺少鍛鍊，且膝蓋痛問題不一定出在膝蓋，有時候是核心肌群或屁股無力引起。因此，保養膝蓋必須同時練核心和臀肌，現在就跟著3個居家徒手訓練動起來！

膝蓋痛不一定是退化  可能只是姿勢不良引起

「大概是退化吧。」遇到膝蓋痛、雙腿無力的狀況，除非嚴重影響日常生活，否則人們普遍習慣把下肢乏力和自然退化聯想在一起，少有人會正視這個看似輕微的問題。

然而，若是抱持著「本來就會這樣」的心態置之不理，反而可能錯過鍛鍊雙腿的好時機。導致小問題一天一天累積，不舒服的頻率和症狀加劇。

事實上，膝蓋不適未必和年齡增長完全正相關，更常見的原因可能是日常生活中，那些習以為常的姿勢阻礙血液循環所引起。

回想一下，當你長時間坐在椅子上，甚至翹腳或盤腿一段時間之後，是否覺得膝蓋緊緊的，甚至還有點痠？想起身走走，雙腳卻不聽使喚，需要一、兩分鐘才能恢復平常的活動力。

上述症狀，其實是膝關節高角度彎曲折到血管，致使血液循環不佳所引起。

2017台北世大運國家代表隊隨隊物理治療師、成功大學兼任講師黃卉君解釋，促進膝關節血液循環的血管，大部分來自後膝窩的膕動脈，膝蓋伸直時壓力最小，但當膝蓋彎曲大於90度，血液循環就容易受到阻礙，影響膝蓋靈活度，甚至連帶使雙腿水腫或浮現青筋。

這時候，只需要坐在椅子上，輪流把左右腳緩緩打直，或是慢慢站起來，走動幾分鐘之後，通常就能增加周圍的血液循環，減少肌肉緊繃感。

不只翹腳、盤腿，因信仰經常採跪姿或習慣蹲、跪著擦地板，都容易阻礙膝關節血液循環。此時，膝蓋除了需要承受來自身體往下施加的壓力，還會被迫接受來自地面加壓的反作用力，使血液循環變得更差。

改善膝蓋痛  必須同時練屁股和核心肌群

別小看壓力對膝蓋帶來的傷害。若是置之不理，長期下來可能引發髕骨周圍疼痛，亦即髕骨股骨疼痛症後群，這是臨床上常見的膝蓋疼痛問題。

髕骨俗稱膝蓋骨，它在股骨（大腿骨）上方，中間有髕骨軟骨做為潤滑、緩衝。從正面看，髕骨呈倒三角形，亦即下緣呈V字型。當膝蓋彎曲，髕骨會往下移動，V字型凹槽加深，兩端變得更凸出；膝蓋伸直，髕骨則會往上跑，在凹凸之間達到平衡和滑動。

髕骨俗稱膝蓋骨，它在股骨（大腿骨）上方。（圖片來源／Shutterstock）

排除髕骨先天偏高或偏低的情況，一般而言，若是長期彎曲膝蓋，或是跑步、爬山後沒有好好伸展、放鬆緊繃的肌肉，就可能造成髕骨周圍疼痛，同時增加髕骨軟骨磨損的風險。

不過，髕骨外翻不一定是膝蓋的問題，有時候反而和臀肌無力有關。

早期人們普遍認為，髕骨外翻是因為大腿外側負責穩定膝蓋的筋膜「髂脛束」太緊，內側股四頭肌無力導致。這個想法近期已被學界重新檢視，目前多數觀點指出，髕股外翻最主要的原因，其實是臀肌沒有力量，使股骨過度往內轉，連帶導致髕骨相對往外偏移。

因此，想改善髕骨外翻，通常必須一併練臀肌，才能導正股骨，促使髕骨跟著回歸到正確位置。

與此同時，核心力量不足，亦將影響臀部穩定度，連帶導致本該在一直線上的股骨、髕骨排列不正。簡而言之，身體上的每個關節、肌肉環環相扣，想擁有強健的膝蓋，只把目光聚焦在膝蓋不夠，還必須同時鍛鍊核心肌群和臀肌，才能讓雙腿更有力。

物理治療師傳授  3個動作膝蓋更有力

從根源看，想改善膝蓋痛或雙腳無力，必須強化雙腿血液循環，並且鍛鍊核心肌群和臀肌。下方影片中的3組動作，由教練郭忠霓（阿尼）示範，黃卉君解說訓練原理。不妨先閱讀文字，再根據文字旁附註的時間，點開影片觀看示範動作，練出強而有力的雙腳。

1. 分腿蹲（0:03）

分腿蹲熟練後，雙手可拿啞鈴提高訓練強度。（圖片來源／Shutterstock）

（1）雙腳踩在瑜珈墊上，打開與肩同寬，一腳在前，一腳在後。

（2）前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳小腿打直，身體重心放在前腳跟，呈高跪姿。

（3）雙手抱胸，後腳出力往前推，推的同時後腳跟離地。留意身體需持續保持挺直，肚子不要挺出去，眼睛平視前方。如果做完後感覺腰痠，可能是姿勢錯誤。

（4）做10～15下後，前後腳位置交換，再做10～15下。視個人體能，每日做2～3組。

※ 分腿蹲動作解析

分腿蹲有3大好處。首先，雙腳打開能訓練骨盆活動度，矯正長期久坐骨盆僵硬的狀況。

前面提過，促進膝關節血液循環的血管，大部分來自後膝窩的膕動脈。而膕動脈的血液則來自上方腹股溝的股動脈。

然而，現代人的生活型態多半屬於坐式生活，亦即清醒時超過一半時間都坐著。若身體往前傾、翹腳，或是穿著較窄的裙子、牛仔褲，都容易壓迫腹股溝，影響血液循環。

因此，雙腳一前一後有助於活動骨盆，強化血液循環。同時，前後腳打開還可訓練膕旁肌，亦即大腿後側肌群。膕旁肌是控制膝關節的主要肌肉之一，另一個是位於大腿前側的股四頭肌。

幗旁肌位於大腿後側，久坐族平常比較少活動這塊肌肉。（圖片來源／Shutterstock）

膕旁肌和股四頭肌必須相互協調，運動時才不容易受傷。但多數人多半專注訓練股四頭肌，忽略膕旁肌，長久下來後腿容易緊繃、無力。

雙腳一前一後，正好可以訓練平常容易忽略的膕旁肌，這是分腿蹲的第二個好處。

分腿蹲的第三個好處，是把核心肌群變穩定。

說到練核心，人們通常會立刻聯想到棒式。但仔細回想會發現，日常生活中無論行、走、坐、臥，幾乎沒有一個姿勢，會擺出棒式這樣的動作。

而核心肌群的功能之一，是幫助我們活動身體時保持穩定。因此，練核心最好的方式，是創造自然的不穩定平面，分腿蹲即是如此。

分腿蹲時，一隻腳在前，一隻腳在後，後腳還得稍微墊起來，接觸面積更小，加上身體呈又是線型，更挑戰平衡。同時，後腳必須用力，肚子要收，眼睛看前面，所以分腿蹲是全身性運動，不只練膝蓋，還可訓練核心、骨盆、股四頭肌和膕旁肌。

2. 橋式（0:26）

橋式動作靠重複抬起臀部再放下，可訓練臀肌。注意不要拱腰或過度挺胸，以免造成危險。（圖片來源／Shutterstock）

（1）平躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，腳底穩定踩在瑜珈墊上。

（2）腳掌往下踩，把臀部往上抬。

（3）臀部收緊，身體呈一直線後，慢慢往下回復到動作（1）。

（4）一組15～20下，視個人體能每天做2～3組。

※ 橋式動作解析

橋式主要功能是練臀肌。如前所述，若屁股無力，股骨容易往內轉，連帶使髕骨往外翻，造成膝蓋疼痛。因此，臀肌有力，膝蓋才不容易受傷。

做橋式時，請不要拱腰，或是把胸口往後挺、憋氣。過度挺胸，頭部將承受過多重量，使腦壓、血壓升高，十分危險。只要把屁股抬起來，身體呈一直線即可訓練臀肌，姿勢過度只會使身體受傷。

3. 死蟲式（0:45）

死蟲式能訓練核心肌群，過程中雙手伸直後，不一定需要放下，專注在雙腳動作更容易上手。（圖片來源／Shuterstock）

（1）平躺在瑜珈墊上，雙手伸直，抬起雙腿呈90度，使肩膀和髖部（位於大腿骨和骨盆之間）與地面垂直。

（2）右腳慢慢往下放平，腰、背部、屁股貼地，注意不要拱腰。

（3）右腳做10～15下後，再換左腳做10～15下。

（4）視個人體能每天做2～3組。動作熟練且穩定後，可挑戰左右腳輪流放下再抬起。

※ 死蟲式動作解析

死蟲式的主要功能是練核心肌群，一旦核心肌群穩定，屁股才不會亂晃，否則膝蓋將承受莫大壓力。

2021/06/15

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