文／白映俞 圖片來源／Shutterstock
任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因也很多，有的人是運動後扭到，車禍外傷；有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。
我們先來看看哪樣子的膝蓋痛你該趕快去看醫師，不要等待它自行改善：
1.膝蓋痛已經連續痛了幾週以上
2. 膝蓋問題讓你不良於行，本來能走路現在不行了
3. 覺得膝蓋好像鎖住了，沒辦法彎曲或完全伸直
4. 走路會突然軟腳
5. 你覺得膝蓋非常痛且膝蓋變形了
6. 膝蓋附近紅腫，且人也發燒了
尤其最後的2個狀況請務必趕緊就醫。
膝蓋痛的原因非常多，我們這裡簡單地舉出幾個常見原因，並先用有沒有明顯外傷做區隔。
如果在膝蓋痛之前，曾有膝關節外傷，那可能疼痛的原因來自於：
1. 扭傷：一般運動中如果過度使用、過度拉扯或轉向，接下來幾天會感到膝蓋疼痛。
2. 臏骨肌腱炎：在反覆跑步跳躍後而感覺膝蓋痛，痛的位置位於臏骨（膝蓋骨）和小腿之間。患者也可能是「髕骨股骨疼痛症候群」，因為膝蓋骨滑動軌跡出了問題，反覆活動後造成膝蓋痛。
3. 韌帶、半月板、或軟骨磨損等膝蓋受傷：患者會表現站立時容易軟腳，難以伸直腳。受傷過程可能曾經聽到「啪」的一聲。更多詳細的介紹請看「落地後軟腳 – 韌帶、半月板撕裂等膝蓋受傷（懶人包）」。
4. 臏骨脫臼：因為撞擊或突然改變運動方向而讓膝蓋骨位置形狀改變，通常是滑出到原有軌道的外側。
若膝蓋痛之前，沒有明顯外傷，其疼痛的原因可能是
5. 退化性關節炎：這是銀髮族最常見的膝蓋痛原因。可能發生在雙側膝蓋或單側膝蓋，走路時或運動後感到疼痛和僵硬，且狀況逐漸變嚴重。
6. 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更順暢。如果因為滑囊炎而關節紅腫，膝蓋彎曲肌鍵韌帶滑動時，會讓疼痛腫脹更明顯。
7. 關節出血：這類型的患者常常本身在服用抗凝血劑，除了膝蓋痛之外，可以在膝關節注意到有瘀青及紅腫的狀況。
8. 痛風性關節炎或敗血性關節炎：這類型的關節痛通常是突然發作，一發作就是關節大痛，同時關節也很紅腫。
9. 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎是自體免疫疾病，可以發生在全身各處的關節，發作時容易從小關節開始，再進展到兩側膝關節這樣的大關節。患者常常是多個關節都覺得僵硬疼痛紅腫。
開始膝蓋痛的話，請先看看有沒有最前面幾項「需要儘快就醫」的狀況。如果沒有的話，你可以先不要讓膝蓋承受太多重量，像是先不要久站。可以抬高腳休息，在剛開始膝蓋痛的前2天用冰敷消腫。但記得，我們所謂的休息不代表一直不讓膝蓋活動。休息過多會讓肌肉變弱，反而加重了關節疼痛，因此若長期疼痛最好還是先找醫師診治，找出確切原因，並找到適合自己的運動訓練計畫。
為什麼我們很強調運動呢？因為讓膝蓋附近的肌肉強壯有彈性，才能讓膝蓋健康，減少未來受傷的機會，膝蓋才不會隨便亂痛一通。把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小。但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。以下我們就根據美國骨科醫學會的建議，介紹鍛鍊膝蓋的幾種運動方式。
★ 第1招：靠牆深蹲
先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留5到10秒。慢慢起身到站起。做這個動作時大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置都別超過腳尖或別超過太多。反覆練習8到12次。
★ 第2招：登階平衡
找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留3到5秒後右腳踩回地面，收回左腳。反覆練習8到12次後再換腳練習。除了正面練習之外，也可以用側面練習。
★ 第3招：單腳撐體
身體兩側擺好椅子幫助平衡，向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度，大約降低個10到15公分後停留個3到5秒，過程中左腳的膝蓋不可超過左腳腳趾頭的前緣。這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節、及臀部的肌肉。反覆練習8到12次後再換腳練習。練習時請注意安全，手只是輕輕扶著，不要出力扳倒椅子。
★ 第4招：腿後側彎舉
扶著椅子用右腳單腳站立，左腳膝蓋彎曲，左腳踝放鬆舉往天花板方向，維持5秒再放鬆休息。動作時雙腳膝蓋不要離太開，膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股，至多做到小腿與地面平行就好，感覺大腿後方的收緊。反覆練習8到12次後再換腳練習。
★ 第5招：膝蓋穩定動作
扶著椅子用右腳單腳站直（椅子放在承受重量那隻腳的那邊），左腳打直離開地面，先往外舉停留3秒，往內側停留3秒，身體轉向面對椅子，繼續打直腳往後停留3秒，再往前停留3秒。過程之中整隻左腳到髖部、臀部的肌肉都是收緊的，身體不要前傾或歪斜，要打直不拱背。你也可以分開練習左右停留和前後停留的動作。
★ 第6招：直腿上抬
躺在地板或瑜珈墊上，右腳彎曲踩地，左腳打直。收緊左側大腿的肌肉讓整隻腳往上抬，過程中要保持腳打直，停留個3到5秒，這時最有感的部位就是大腿前側。小腹也可以同時收緊，讓背部平貼在地上，不要用拱背的方式提起腿，記得要用的是大腿前側的力量。反覆練習8到12次後再換腳練習。
想要訓練肌肉是需要時間的，並非一蹴可幾的。提醒大家，訓練的過程都要誠實面對自己的身體狀況，如果覺得做某些動作時，有很明顯的疼痛，要趕緊暫停動作，並務必要好好跟醫師與物理治療師溝通討論。而這些訓練都是過猶不及，你在做完每次訓練後如果覺得肌肉有點疲累，有點緊緊痠痠的，那還算正常。但如果覺得膝蓋超痛的，連動都動不了，這樣就不對。
做完肌力訓練後，務必再加做伸展動作：
★ 伸展大腿前側肌群（股四頭肌）
扶著牆或椅子以保持平衡，身體站直，收起右腳讓腳踝朝向屁股，右手可捉住右腳腳尖幫忙，記得兩腳膝蓋不要分開，感覺到大腿前側的伸展就停在原位30秒，再緩慢放下，換腳練習。
★ 伸展大腿後側肌群
坐在地板上雙腿往前伸，雙手擺放在腿的兩側，背挺直的狀況下，雙手慢慢往前滑動，感覺大腿後側的伸展，過程中不要拱背彎腰，感覺到伸展就可以停留30秒了，不用一定要壓到很低很低鼻子貼腳這樣。
想要預防膝蓋痛，除了常做這些肌力與伸展的訓練外，還可以配合游泳、太極等有氧運動，減少對膝蓋的衝擊並增加血液循環。另外，減重也是很重要的一環，去除身上多餘的體重，膝蓋才不會負擔太重。在家環境配置要能預防跌倒，免得受傷後得不償失。需要的話要考慮拐杖來減少膝關節的負擔。膝蓋痛雖然很常見，但透過這些訓練與對膝蓋的正確認知，你也可以健康樂活。
（本文轉載自照護線上，原文標題為：〈六招鍛鍊肌力，有效預防膝蓋痛（懶人包）〉）
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2018/11/16
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