人類很難抗拒關節退化,因為人體骨頭從出生後,關節軟骨的新陳代謝就不斷在進行。16歲前,新生骨頭多、退化少,35歲後逐漸退化,60歲以上更是逐年加速退化。除了自然老化因素造成關節退化之外,平日的NG行為也加快關節退化腳步,讓退化性關節炎不僅找上中老年人,連年輕人提早有關節問題也增多。
下列14項傷害關節的NG行為,請檢視你是否踩到地雷,快加以改善,顧好關節──
NG行為1. 姿勢不良
【專家分析】 習慣彎腰、駝背、腰椎過直的站立及行走,或是走路內外八,容易加速膝蓋關節退化。
不良姿勢應提前矯正,走路時時保持抬頭挺胸;站立時,膝蓋打直,呈180度角;坐下時,膝關節呈90度彎曲狀,大腿下側貼住椅子,膝蓋自然下垂呈直角,腳底板可以踏到平貼的地面。
NG行為2. 經常搬重物
【專家分析】長期提重物容易造成膝關節內側磨損,使關節負荷過重,提高罹患退化性關節炎機率。
儘量不提重物,若提重物應保持背部直立,並且儘量使用強壯的關節工作,可以保護比較弱的關節,例如腕、肘、肩關節,越靠近胸部越好,充分用上臂及上半身的整體力量。此外,不要用單手提物,分兩手平均拿;最好分次提重物,每趟5公斤為上限,尤其是女性,不要穿高跟鞋提重物。
NG行為3. 彎腰取物
【專家分析】搬重物時,加重腰椎、髖關節承受的壓力,因此彎腰取重物是每個人都要避免的動作,尤其是中老年人更要注意。
取低處或地面物品,記得採蹲下,彎膝蓋和髖關節的動作來取物,千萬不要彎腰取物。
NG行為4. 長期反覆同一個姿勢
【專家分析】長時間維持同一動作,久坐、久站或是工作或運動的人,容易讓關節過度負荷、勞損,甚至受傷。
NG行為5. 蹲姿、盤腿坐、跪坐
【專家分析】髖關節或膝關節容易在做久蹲、久跪、不停蹲站的活動中受損,「蹲坐」加重膝關節及髖關節承受的壓力;「盤腿坐」膝彎曲夾緊造成膝關節過度負重;「跪坐」上半身重量壓在腿上,負荷力超過盤腿坐姿。
儘量少蹲、跪及盤腿,如果必須蹲著做事時,最好坐在小板凳上做事。
NG行為6. 經常坐矮椅子、低沙發
【專家分析】坐矮椅子、低沙發,起立較費力,髖關節和膝關節的負荷力會因而加重。
座椅高度選擇不宜太低,最好是臀部的位置高於膝部、膝部比臀部低約15度。
NG行為7. 經常用手指力量取物
【專家分析】經常用手指力道做事,增加手指關節的壓力,容易造成積累性勞損,引發手指關節發炎。
改變用手習慣,儘量選擇強壯的大關節來取物,取代單一指頭弱關節的使用。
NG行為8. 翹二郎腿
【專家分析】習慣翹二郎腿,容易使骨盆傾斜,導致膝關節的髕骨外翻、位移,加速軟骨磨損,提早膝關節退化。
最好改掉翹腳的習慣,如果一定要翹二郎腿,要左右腳交換,而且要多站起來活動,讓腿部得以休息。
NG行為9. 愛穿高跟鞋
【專家分析】站醫學角度,高跟鞋是反人類的設計,長期愛穿高跟鞋,加大腿股四頭肌的緊度,並加重膝關節軟骨磨損,進而誘發關節軟骨退化。
輪流穿著低跟(1~2公分)及中跟(5公分)鞋子,讓軟骨可以得到休息;若非得穿高跟鞋,最好挑鞋跟粗的,踩得較穩;並且步伐要小些,可減輕膝關節壓力及股四頭肌張力。
NG行為10. 愛穿短裙、短褲
【專家分析】膝蓋直接暴露在冷空氣中,肌肉與韌帶纖維會因為熱脹冷縮而收縮,降低血液循環,加重關節退化。
建議愛美女性更不要在秋冬及入春初夏穿短褲、迷你裙,儘量穿著長褲裝,不要讓膝蓋直接暴露在冷空氣中。
NG行為11. 用手的力量來推笨重的門
【專家分析】容易傷手指及手腕關節,進而加速手關節退化。
NG行為12. 飲食不均衡、少吃蔬果
【專家分析】含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,偏食的人、不愛吃蔬果的人,會使供應關節的營養素不足。
蔬果含維生素C等抗氧化劑,可抵抗身體內不穩定的自由基對關節破壞。含β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等食物均是護關節、抗發炎的最佳食物。
NG行為13. 少曬太陽
【專家分析】 陽光可將維生素D活化為D3,增加鈣質吸收,延緩退化性關節炎的出現。過度防曬或少接觸陽光,加速關節退化。
每天要適度接受陽光曝曬,尤其是冬季,但避開日正當中的太陽直曬。
NG行為14. 情緒容易緊張、壓力大
【專家分析】精神緊張、失眠、生活壓力,也是關節疼痛加劇的潛在因子。