低醣飲食生活提案3：健康瘦身餐

推薦序1：林思為 2
推薦序2：徐俊苗醫生 4
自序   6

善用天然食材 12
我的常用食材表 14
日常食材對身體的重要性 28
現成醬汁的陷阱 30
一週備餐攻略 32
· 香茅豬扒 37
· 蒜蓉雞扒 40
· 洋葱黑椒豬肋骨 43
· 蔬果醃牛仔骨 44

Chapter 1維他命排毒水Detox Water
Detox Water的用處 48
青瓜檸檬薄荷水 50
西柚肉桂排毒水 51
青蘋果百里香排毒水 52
西瓜薄荷有氣水 53
莓果羅勒排毒水 54
菠蘿青瓜橘橙薑汁蘋果醋水 57

Chapter 2一試愛上的「隔夜燕麥」Overnight Oats
隔夜燕麥基底 64
基礎版1：奇異果•士多啤梨•大麻籽•開心果 66
基礎版2：黑莓•芒果•合桃•葵花籽 67
基礎版3：香蕉•藍莓•杏仁•松子仁 68
隔夜燕麥變奏版基底 69
變奏版1：芒果•杏仁•椰絲•乳酪 70
變奏版2：紅肉火龍果•松子仁•乳酪 70
變奏版3：香蕉•葵花籽•合桃•乳酪 70

Chapter 3 漬物Tsukemono
料理界寶物－－鹽麴、醬油麴 73
鹽麴製作方法 74
醬油麴製作方法 75
柚子蜜汁涼拌蓮藕 76
和風紫椰菜漬 78
消暑微辣青瓜 80
醋漬洋葱 82
意式油漬彩椒 84
意式油漬番茄 86
和風淮山伴秋葵 89
醬油麴漬蘿蔔 92

Chapter 4日常減醣便當Low-Carb Bento
認識便當新拍檔——冷凍蔬菜 96
玉子燒變奏版 96
午餐便當1 98
· 香茅豬扒 99
· 蒜蓉炒翠玉瓜 100
· 櫻花蝦紅米飯、烘南瓜 101
午餐便當2 102
· 焗薯角 103
· 甘筍木耳青椒炒雞柳 104
午餐便當3 106
· 洋葱炒牛肉 107
午餐便當4 108
· 蒜蓉雞扒 109
· 櫻花蝦紅米飯 109
· 玉子燒 110
· 秋葵、車厘茄 111

Chapter 5日常減醣餐Low-Carb Sets
香茅豬扒併意式翠玉瓜麵 114
· 香茅豬扒 115
· 意式翠玉瓜麵 116
山楂咕嚕雞肉丸子、蝦米炒椰菜 118
· 山楂咕嚕雞肉丸子 119
· 蝦米炒椰菜 122
· 紅糙米藜麥小米飯 123
鹽酥雞、魷魚乾蝦米炒雜菜 124
· 鹽酥雞 125
· 魷魚乾蝦米炒雜菜 127
番茄蝦湯、田園溫野菜拼盤 129
· 番茄蝦湯 130
· 田園溫野菜拼盤 132
· 自製蝦粉 134
滷肉滷蛋伴綠豆粉絲 135
粟米蘑菇湯、燒排骨伴椰菜花 139
· 粟米蘑菇湯 140
· 燒排骨伴椰菜花 142
和風三文魚親子丼、大葱炒雜菇 143
· 和風三文魚親子丼 144
· 大葱炒雜菇 146
蔬果汁牛仔骨、黑豆牛油果藜麥沙律 147
· 黑豆牛油果藜麥沙律 148
· 蔬果汁牛仔骨 149
銀鱈魚西京燒、欖油炒蘆筍及金菇、熟番薯、意式油漬彩椒 150
· 銀鱈魚西京燒 151
· 欖油炒蘆筍及金菇 152
· 熟番薯 152
椰菜肉片鍋、木魚碎冷豆腐 153
· 椰菜肉片鍋 154
· 木魚碎冷豆腐 155

Chapter 6打邊爐飽住瘦Hot Pot
韓式牛排骨湯 159
番茄薯仔魚湯 162
倩揚牌秘製湯底 164
飽住瘦打邊爐，健康食材精選 166
· 深綠色蔬菜及菇類 166
· 優質澱粉質 167
· 蛋白質及纖維 168

輕鬆減，飽住瘦，無難度！健康減醣生活由這刻開始！ 169

序

　　這個自序寫於2023年2月某天，當我快在一堆寫作功課中被淹沒，經一番作戰成功見岸後，呷一口咖啡，淡淡的榛子香氣讓我決定，將這份喜悅與成功感，換作轉場繼續努力寫的動力。換了氣氛與場景，打開手提電腦長期放置桌面的（方便隨時打開，想到就寫）「倩揚食譜」檔案，在一個一個食譜之前，開始寫這篇屬於《低醣飲食生活提案3——健康瘦身餐》的自序。

　　對的，一年又一年過去，屬於《低醣飲食生活提案》系列，動筆之際已是來到第3本，綜合這兩年書展遇到過的每一位讀者，跟隨Faceboook專頁多年的Followers，或是”My Friend Is You，My Pen Is You” 的DM 系網友，再者就是走在街上或在街市遇見的你和妳，都會同聲問：

　　「倩揚，幾時會有純食譜呀？」
　　「睇完你的直播，好想有文字版隨時可以跟住做嘛！」
　　「我好傳統的，有本書睇住仲可以自己寫Notes 呀！」
　　「你知唔知呀，你出本食譜書我方便周圍帶比啲Friend 睇呀！」
　　「我要返工同埋湊仔湊囡，無時間睇電話呀！」
　　（下省500 個同類訴求^^）

　　好的，大家的意向我全單接收！在邁向轉字頭之齡前，又於適應再當學生之際，看着一堆功課、Projects、Mid-Term、考試時間線，澎湃地湧往每週日程的同時，我決定給自己多加一個目標——定於2023年5月前，挑戰一下自己時間管理的進步空間，騰出時間完成食譜書。當大家能夠看到這篇自序，即代表我的挑戰成功，完成了文字寫作，再完成了食譜製作及拍攝，趕上書商印刷的時間線，成功出版Book 3！（掌聲掌聲……）

　　大家常問，這份熱情何來？如何兼顧工作、家庭、經營社交平台、直播、拍片、剪片、出片，近來還加上繁重的功課，哪來的勁、哪來時間寫書？一想及如何回答，每每我都會瞬間落入內心的感性區，只是單純地覺得，人生太短，年月匆匆可以不帶一點痕跡，需要好好把握擁有的時間，盡力去做能力做得的，去闖有信心去實踐的，僅此而已。更何況，盛載着你們每一位的支持與喜愛，聽着一個又一個成功減磅、成功重拾健康、成功重新能夠掌握自己人生信心的鼓舞分享，這一切全都印在心中，成為鼓勵自己不斷求進的力量。你們知道嗎？這此年來，維繫着我們的不只是幾本書、數個社交媒體，而是這份默默存在、環環相扣的熱誠、信心、鼓舞和滿滿的能量，在互相牽動，互相支持。

　　深情剖白後，除了藉此序再次感謝大家的支持外，當然希望這本食譜能夠成為每一位讀者家中的入廚天書之一！由新手入廚到煮理一家大小日常三餐，只要記着我在《低醣飲食生活提案2——全方位減脂營養天書》不斷提到其中一個重點——「減醣餐不用分開煮」的大原則，為家中長者或成長中的小朋友稍微調整菜單，食譜內每個菜式都能夠幫助有需要/ 有興趣減磅的讀者做到——「開心食．輕鬆減．飽住瘦」。