Кайфиятни қандай қилиб кўтарамиз? - Ўзбекистон ва дунё, O‘zbekiston, Mirziyoyev, koronavirus, yangiliklar

Кайфиятни қандай қилиб кўтарамиз? - Айниқса, қиш, совуқ ва коронавирус фонида бу энг долзарб савол, масалалардан бирига айланган. Ҳозирга келиб, дунёда коронавирусга чалинганлар сони 90 миллиондан ортган. Коронавируснинг янги штаммлари бўй кўрсатган. Бу Ўзбекистонда ҳам хавотирларга сабаб бўлмай қолмаган.

Кайфиятни қандай кўтарамиз? - Йўриқнома

Дэвид Браун

BBC News

Ўтган ойлар пандемия сабабли аксарият одамлар учун ғам қайғу, стресс, молиявий қийинчиликлар, ишсиз қолиш ва ёлғизлик билан жуда оғир ўтди.

Мана Мавлуд байрами ойи ҳам ўтиб, январь келди. Тунлари узун қиш ойлари бошланди. Бундай вақтлар кўпчилик одам учун ҳатто нормал даврларда ҳам оғир ўтади. Аммо мамлакатнинг руҳий соғломлик бўйича етакчи мутахассислари ўзимизни ўнглаб олишимиз йўллари бор дейди. Мана, улар берадиган айрим маслаҳатлар.

Ҳаракат қилинг

Жисмоний машқ қилиш учун кўчага чиқиш қишда осон бўлмаслиги мумкин, аммо мутлақ кўпчилик экспертлар шундай қилиш кайфиятни кўтаришнинг жуда яхши йўли дейдилар. "Бизнинг онгимиз ва баданимиз бир биридан ажралмас бир бутундир", дейди Лондон Қироллик коллежидан доктор Брендон Стаббс.

Жисмоний машқ қонда эндорфин миқдорини кўпайтириб, оғриқни босади, ўзни тетик ҳис қилишга ёрдам беради. Доктор Стаббс ўтказган тадқиқот кўрсатишича, жисмоний ҳаракат миянинг ҳиссиётларга даҳлдор қисмлари, хусусан, ҳиппокампус ва бош миянинг префронтал бурмаларида электрик фаолликни оширади.

Жисмоний фаол бўлиш руҳий соғлиғингизни мустаҳкамлайди, миянгизга стимул беради, - дейди у. - Машқ қилмасангиз, мия фаоллиги ҳам сусаяди." Ҳаракатсизлик хавотир ва депрессиянинг ошиш хавфини орттирадиган сабаблардан биридир.

Жисмоний машқ, шунингдек, BDNF оқсили ишлаб чиқарилишини кучайтиради ёки мия руҳий соғломликда муҳим роль ўйновчи нейротрофик фактор олади.

"Буни мия учун ўғит деб тасаввур қилишингиз мумкин, у миянинг қисмларини ўзини тиклашга ёрдам беради", дейди доктор Стаббс. Ҳатто қисқа муддатли машқ - атиги 10 дақиқа - ҳам ёрдам бериши мумкин. "Нафасингизни тезлатадиган ҳар нарса, дейлик, тез юриш ёки боғбонлик қилиш ёки велосипед миниш ҳам ана шундай самара беради."

Кўп ўйламанг

Ортиқча хаёлга берилиш олдини оладиган бирор нарсани одат қилиш ҳам яхши самара беради, дейди Оксфорд университетидан психолог, проф. Женнифер Уайлд. У буни "онгингиздан ташқари чиқиш" деб атайди.

Одамлар одатда муаммоларга ботиб қолади, салбий фикрлар мияга қайта қайта келаверади. Проф. Уайлд шундай бўлмаслиги учун айрим тавсияларни беради: "Агар бирор муаммо ҳақида нима қилиш бўйича аниқ бир тўхтамга келмай 30 дақиқа ва ундан кўп ўйласангиз ёки жавоби йўқ саволлар айланаверса, ўйлашни тўхтатинг", дейди у.

Асосий нарса эътиборни хавотирлардан муаммони ечишга қаратишдир. Тўхтанг ва ўзингизга савол беринг: муаммони ечиш учун нима қилишингиз керак? Муаммолар ҳақида ўйлашни тўхтатиш осон эмас, албатта. Айримлар онгимиз ишини ўзгартириш учун жисмоний ҳаракатни тавсия қилади. Ҳар нима бўлганда ҳам, бунга ҳам ўрганиш керак.

Хавотир олиш нормал нарса, аммо аксар хавотир олган нарсаларимиз ҳеч қачон юз бермайди. Доимий хавотирда яшайдиган беморларни ўрганиш кўрсатдики, улар хавотирига сабаб бўлган нарсаларнинг ўндан биригина реал муаммога айланган. Бунинг изоҳи инсоннинг эволюцияси билан боғлиқ. Айнан эволюция эътиборимизни ўлим ва жиддий жароҳатга сабаб бўлувчи хавф ва салбий ҳодисаларга йўналувчан қилиб қўйган.

Хавфни сезиш "миямизда меъёрдан ортиқ, - дейди проф. Уайлд. - Агар кўп ўйлаб юбораётганингизни билсангиз, уни тўхтатиб, фактларга эътибор қаратиш ва ўзингизни хотиржам қилишингиз мумкин."

Янги мақсадни белгиланг

Янги мақсад ёки нишонни белгилаб олиш, сизга ҳақиқатда ёрдам беради", - дейди Кардифф униферситетидан нейролог Дин Бёрнетт. Бу мақсад тил ўрганиш каби катта бўлиши ёки бирор янги рецепт асосида таом пишириш каби майдароқ бўлиши ҳам мумкин. Агар катта мақсад жуда катта кўринса, кичигидан бошлаш мумкин.

Бу ерда муддао шуки, агар сиз комфорт зонангиздан ташқари чиқсангиз, бу сизга диққатингизни кучайтириш ва ишларингизни назоратга олиш туйғусини беради. Аксарият одамлар учун бу руҳий ҳолатларини яхшилашда жуда фойдали. "Янгилик самара беради", дейди доктор Бёрнетт.

"Янги нарсаларни ўрганиш орқали одатда ўз қадр қимматимизни биламиз. Мақсадга йўналган хатти ҳаракат эса бизнинг энг фундаментал хусусиятимиздир", дейди у.

Гапириб беринг

Ковид-19 бошқа одамлар билан мулоқот қилишни қийинлаштириб қўйди. Қишда эса бу янада кучаяди. Бу миллионлаб одамлар учун катта масала, бунинг уларнинг руҳий соғлиғига таъсири эса жиддийдир. Шунинг учун имкон қадар ижтимоий алоқаларни бироз ошириш фойдали бўлади.

"Биз ёлғиз бўлишга мослашмаганмиз, - дейди Лондон Қироллик коллежидан Эмерита Элизабет Кейперс. - Биз ижтимоий мавжудотмиз. Биз ижтимоий алоқалардагина ўзимизни яхши ҳис қиламиз." Муаммолар ҳақида бошқаларга айтиб бериш яхши ғоя, муҳими буни қандай амалга оширишдир, дейди у.

"Ўзингизни қандай ёмон ҳис этаётганингизни такрорлаб, муаммони қайта ва қайта эслатавериш ёрдам бермайди. Ўзингизга ёрдам бера оладиган одамга айтиш муаммога ёндашувингизни ўзгартиради ва ундан ўтиб олишингизни қулайлаштиради."

Ёлғиз одамларнинг бор эътибори ўзига қаратилиб қолади, дейди проф. Кейперс. Бу эса аҳволни оғирлаштиради. Шундай экан, мумкин қадар бошқаларга айтиш керак. Агар Ковид-9 сабабли шахсан учрашиш имкони бўлмаса, қўнғироқ қилиш ёки онлайн гаплашиш мумкин.

Буни ёмон бажаринг

Оптимистлар узоқ яшайди, муносабатлари яхши ва иммун тизимлари ҳам мустаҳкам бўлади, дейди Кэмбридж университетидан Оливия Ремес. Оптимизмни киши ўзида шакллантира олади: ҳаётингизни ўзгартира олишингизга бўлган ички ишонч ва булар сизнинг ихтиёрингиздан ташқари нарса эмаслиги. Қандай қилиб? Унинг биринчи тавсияси - "буни ёмон бажаринг".

Бошқача айтганда, ишларингизни тўғри кунда ва тўғри вақтда мукаммал бажаришни кутманг. Бу айниқса ишингизни икки марта ўйлаб қилишга мажбур этадиган қишнинг тунд кунларида муҳим.

"Бизнинг ичимиздаги танқидчимиз муҳим ишларимизни қилишдан доим тўхтатади, дейди у. - Ишга киришинг. Амалга оширинг ва аввалига ёмон бажаришингиз мумкинлигини ҳам қабул қилинг. Амалга оширганингизда, аксар ҳолларда натижа ёмон бўлмайди. Ва умуман, ҳеч нарса қилмагандан кўра яхшироқ бўлади.

Оливия яна ҳар куни сиз шукр қиладиган уч нарса ҳақида ёзишни, ўзингизни нималар яхшиликка бўлгани ва нима учун шундайлиги ҳақида ўйлашга мажбурлашни тавсия қилади. Бу сизнинг миянгизнинг кўтаринки кайфият билан боғланган чап қисмини фаоллаштиради.

"Ҳиссиётлар юқумлидир, - дейди у. Демак - негативдан аста узоқлашишга, мудом нолийдиган одамлардан узоқлашишга ҳаракат қилинг", чунки ўзингиз ҳам ўшалардек бўлиб қолишингиз мумкин.

BBCUZBEK.COM билан Telegram орқали +44 7858860002 номери билан боғланинг.

Telegram каналимиз: https://t.me/bbcuzbek