Como aumentar sua flexibilidade, a arma do corpo para a longevidade

A flexibilidade pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em saúde e preparo físico, mas é um dos aspectos mais importantes para manter o bem-estar do corpo como um todo.

Em resumo, a flexibilidade tem a ver com a facilidade com que seus músculos e articulações são capazes de se esticar e se mover. Até mesmo movimentos simples do dia a dia, como alcançar algo em uma prateleira mais alta ou se abaixar para amarrar o sapato, exigem um certo nível de flexibilidade.

A flexibilidade é fundamental para manter seu corpo em ótima forma, desempenhando um papel importante na sua saúde geral e na maneira como seu corpo funciona diariamente.

A seguir, compartilhamos alguns exemplos de por que ela é importante — e damos dicas de como manter sua flexibilidade:

1. Previne lesões

Um dos maiores benefícios de ser flexível é reduzir o risco de lesões, incluindo distensões e entorses musculares.

Pense nos atletas que se alongam regularmente. Não é só para se exibir. O alongamento mantém os músculos flexíveis e prontos para a ação, o que reduz as chances de se machucar durante um treino ou competição.

Mesmo que você não seja atleta, manter-se flexível pode ajudar a evitar as temidas lesões que podem ocorrer no dia a dia.

Estudos mostram que o alongamento regular é capaz de reduzir significativamente o risco de lesões, especialmente em adultos mais velhos. O alongamento torna as unidades de tendão muscular (onde o músculo encontra o tendão) mais flexíveis, o que ajuda os músculos a resistir ao alongamento excessivo, levando a menos lesões.

Para colher os benefícios do treino de flexibilidade e melhorar a saúde das articulações, recomenda-se alongar regularmente três vezes por semana, mantendo cada alongamento por 10 a 60 segundos.

2. Melhor equilíbrio e postura

Já reparou como ficar sentado na frente de uma mesa o dia todo pode fazer você se sentir mais rígido e curvado? Os exercícios de flexibilidade podem ajudar com isso. O alongamento mantém seus músculos alongados e relaxados, ajudando você a manter uma melhor postura e equilíbrio a longo prazo.

Isso é especialmente importante à medida que envelhecemos, uma vez que a má postura pode levar a quedas e outros ferimentos. Pesquisas sugerem que o treino de flexibilidade pode melhorar o alinhamento e a postura, reduzindo a chance de quedas e ajudando você a se movimentar com mais confiança.

3. Melhor desempenho

Seja na hora de praticar um esporte, dar uma corrida ou simplesmente ficar atrás dos filhos, a flexibilidade pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Músculos flexíveis permitem uma maior amplitude de movimento, o que facilita a execução de movimentos que exigem força, velocidade e agilidade.

Pesquisas mostram que o alongamento melhora a performance atlética porque aumenta a eficiência muscular e reduz o risco de lesões por uso excessivo.

4. Reduz a tensão e dor muscular

No mundo de hoje, muitos de nós passamos muito tempo sentados, o que pode levar à tensão muscular e dor crônica — particularmente nas costas e no pescoço.

Exercícios de flexibilidade, como alongamento ou ioga, podem ajudar a aliviar esta tensão. Estas atividades alongam seus músculos e melhoram o fluxo sanguíneo, ajudando a aliviar o desconforto e a prevenir o desenvolvimento de dor crônica.

Estudos mostram que alongar, pelo menos três vezes por semana, é eficaz na redução da tensão muscular e no alívio da dor — especialmente em áreas propensas à tensão, como a região lombar e os ombros.

5. Melhora a circulação

Uma boa circulação é essencial para nossa saúde como um todo — e os exercícios de flexibilidade podem ajudar a melhorar este aspecto.

Quando você alonga, você aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, o que os ajuda a se recuperarem mais rápido e a se manterem saudáveis. A melhora da circulação também beneficia seu coração, e pode ajudar a prevenir problemas de saúde de longo prazo, como doenças cardiovasculares.

Pesquisas indicam que praticar exercícios de flexibilidade, especialmente alongamento, com regularidade pode aumentar a circulação e contribuir para uma melhor saúde cardiovascular.

Como aumentar a flexibilidade

Para melhorar a flexibilidade, você precisa se alongar.

Há diferentes técnicas de alongamento. A mais conhecida é o alongamento estático, em que você mantém uma determinada posição por um breve período de tempo (geralmente de 10 a 60 segundos).

O alongamento dinâmico, por outro lado, utiliza movimentos controlados ou de impulso para alongar os músculos — e normalmente é realizado algumas vezes. O balanço das pernas é um bom exemplo de alongamento dinâmico. A ioga e o pilates também são exemplos de treino de flexibilidade que possuem um elemento de força.

A flexibilidade não é apenas para jovens ou atletas. É algo de que todos podem se beneficiar — e ela também pode ser aprimorada, independentemente da sua idade.

Crianças e adolescentes

As crianças são naturalmente mais flexíveis — mas isso não significa que elas não devam trabalhar sua flexibilidade. Atividades como ioga, dança e brincadeiras dinâmicas podem ajudar crianças e adolescentes a manter e melhorar sua flexibilidade. Essas atividades não são apenas divertidas, elas também promovem o desenvolvimento físico geral, a coordenação e o equilíbrio.

Adultos

À medida que ficamos mais velhos, precisamos ser mais intencionais em relação à flexibilidade.

Tente incorporar uma série de alongamento no seu dia. Até mesmo um rápido alongamento matinal ou uma sessão de ioga podem fazer uma grande diferença. A ioga e o pilates são particularmente eficazes porque combinam flexibilidade com força, ajudando você a manter sua forma física de uma maneira geral.

Recomenda-se que os adultos se alonguem pelo menos duas a três vezes por semana, mantendo cada alongamento por 10 a 60 segundos para alongar os principais grupos musculares. O ideal é fazer isso quando os músculos estiverem aquecidos para obter o máximo benefício.

Praticar exercícios de flexibilidade com regularidade também vai ajudar você a manter uma boa saúde das articulações à medida que envelhece.

Idosos

No caso dos idosos, a flexibilidade é essencial para manter a mobilidade e a independência.

Exercícios suaves de alongamento, como ioga na cadeira, são ótimas opções para melhorar a flexibilidade sem colocar muita pressão sobre o corpo. Estes exercícios também podem prevenir a rigidez, que é comum à medida que envelhecemos.

Pesquisas mostram que idosos que fazem alongamento regularmente apresentam um menor risco de quedas e melhor qualidade de vida. Eles também devem tentar se alongar de 2 a 3 vezes por semana.

Então, seja você jovem ou idoso, se manter flexível é o segredo para desfrutar de uma vida ativa e sem dor. Até mesmo apenas alguns minutos de alongamento por dia podem fazer uma grande diferença.

* Athalie Redwood-Brown é professora de análise de desempenho esportivo na Universidade Trent de Nottingham, no Reino Unido.

Jen Wilson é especialista em exercício e saúde da Academia de Esporte e Bem-Estar da mesma instituição.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).