Activité physique: les très bons conseil de coach Lamine

Lamine Camara est coordinateur des activités physiques adaptées pour la maison Maison sport santé à La Courneuve, en région parisienne.

Licencié en Staps (Sciences et techniques des activités physiques et sportives) et détenteur d’un diplôme d’éducation thérapeutique du patient, il dirige aussi Lacoms, une entreprise de conception programmes Sport-Santé dont le but est de promouvoir l'activité physique régulière adaptée auprès de malades chroniques (surpoids, obésité diabète et maladies associées...) mais aussi auprès des personnes sédentaires désireuses de reprendre une activité physique.  

De manière progressive et régulière. Commencer trop vite et trop fort peut avoir l’effet inverse de celui recherché. Il ne faut pas se blesser. Il faut aussi respecter les contre-indications médicales.

Une personne en situation d’obésité qui a des soucis avec ses genoux n’exécutera pas les mêmes mouvements qu’une personne qui connaît des problèmes de hanches. Les exercices seront différents et adaptés à chaque situation. La recherche, c’est à la fois la dépense énergétique sans se faire mal, la transformation de la graisse en muscle et la quête de l’amélioration de la condition physique. Cet ensemble est bon pour la santé mentale et aide au changement des comportements.

Oui, on va appeler cette formule autonome « le défi 21 jours ». Pendant les cinq premiers jours, on instaure une routine quotidienne d’activité physique. Trois fois dans la journée, on réalise des mouvements simples pendant une minute, puis deux minutes, puis trois… pour arriver à 30 minutes d’activité physique.

Cette plage d’activité physique peut-être divisée en trois fois dix minutes au cours de la journée. Pour maintenir cette demi-heure par la suite, on peut réaliser, toutes les heures, cinq minutes d’activité physique. En six séquences et trois semaines, l’objectif est atteint.  

Il faut viser la notion d’essoufflement. Une personne en situation d’obésité, c’est quelqu’un qui possède de la force. Il s’agit donc de réaliser des exercices cardio. On imagine que l’on tient une barre horizontale dans ses mains, on pousse et on ramène vers soi. C’est un geste basique, mais efficace.

Un autre exercice consiste à passer de bras tendus à bras fléchis, en positionnant bien les épaules basses. On peut rajouter des variantes avec les bras tendus, je monte, je tire, je pousse. On peut aussi imaginer une ligne fictive devant soi. On passe devant, on passe derrière, et ainsi de suite. 

On peut rythmer cet exercice en accélérant la vitesse d’exécution, puis en ralentissant. C’est au choix selon sa forme. L’essentiel pour les personnes en situation d’obésité, c’est de s’adapter en fonction de leurs capacités.

La chaise est un outil excellent pour faire travailler son corps. On s’assoit avec les pieds devant la chaise, pas sous la chaise. Le genou et le talon se trouvent dans le même axe. En s’appuyant sur les talons et les jambes, on se redresse. C’est la bonne position pour faire travailler les cuisses. Ce test d’une minute est pratiqué dans les Maisons Sport Santé. On peut varier l’exercice en rentrant le nombril pendant l’effort. On aura un peu de mal à respirer, mais l’impact sur le corps sera meilleur.

On peut aussi ajouter une contraction des cuisses lorsqu’on est redressé. Le manche du balai peut être utilisé dans le cadre d’un mouvement tiré-poussé avec les bras. On peut aussi faire des pompes contre le mur en plaçant ses mains en dessous du niveau des épaules, au niveau du ventre ou de la poitrine. Les coudes ne sont pas écartés lorsqu’on les fléchit, ils laissent juste la place au buste. On peut aussi garder la position intermédiaire, c’est-à-dire en restant oblique, en rentrant le nombril et en maintenant les mains au mur. Lorsque les muscles sont chauds, on peut aussi jouer sur le rythme en mettant trois secondes pour descendre vers le mur et une seconde pour remonter en forçant sur les bras.  

Oui, et c’est même conseillé, car faire partie d’un groupe est motivant et cela encourage la routine. Or, la récurrence de l’activité physique, c’est la clé du succès. En France, le réseau des Maisons sport santé regroupe 500 adresses. Il est donc facile de trouver un lieu près de chez soi.

L’idée, c’est de s’astreindre à un, deux ou trois rendez-vous hebdomadaires, à un horaire fixe. Sur place, on peut aller plus loin en pratiquant du renforcement musculaire, de la marche nordique ou de l’aquagym. On bénéficie aussi des conseils des éducateurs sur, par exemple, les postures. Ils adaptent aussi les exercices aux capacités de l’intéressé. Cela permet aussi de sublimer l’activité physique qui est pratiquée en autonomie à la maison.

Le sport est codifié, réglementé. Il y a un championnat, des joueurs, un arbitre, un ballon, la recherche de la performance, de l’intensité, avec parfois le désir de se faire mal, de se surpasser...

L’activité physique, c’est autre chose, c’est donner de l’aisance à son corps. C’est reproduire le lendemain les mouvements de la veille, c’est aussi prendre plaisir. Il faut être essoufflé, avoir chaud, mais être capable de recommencer le lendemain. L’activité physique adaptée doit également être intense et on va ressentir quelques courbatures. En revanche, la gestion de l’intensité va permettre d’éviter les blessures et le surentraînement. Il convient de bien placer le curseur lors des exercices, car s’il n’y a pas d’intensité, alors il n’y aura pas d’amélioration de la condition physique.

Super compatible, à condition qu’il n’y ait aucune contre-indication médicale à l’activité physique. Les indications de la Haute autorité de santé sont formelles : une activité physique régulière de 150 à 180 minutes par semaine, d’intensité modérée, répartie sur un minimum de 3 jours par semaine lors de la grossesse, a des effets bénéfiques sur la santé maternelle, fœtale et néonatale1. Recommandée, y compris pour les femmes enceintes en situation d’obésité, l’activité physique doit faire l’objet d’un suivi pendant la grossesse et post-partum.

Si les mouvements restent similaires à ceux pratiqués hors grossesse, les exercices contraignant les abdominaux ou pouvant entraîner des contacts sont bannis. Selon l’évolution de la grossesse, l’activité physique s’effectuera assise, en veillant à travailler à la respiration. Si la marche nordique peut être pratiquée, car bénéficiant de quatre appuis, l’aquagym est particulièrement bienvenue.

Philippe Saint-Clair