Senam Aerobik

   Senam Aerobik Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.Senam Aerobik sendiri adalah olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani bukan olahraga prestasi, akan tetapi olahraga preventif yang dapat dilakukan secara masal. Tahap-tahap melakukan senam aerobik 1.  Pemanasan selama 4 menit. 2.  Latihan inti selama 7 menit. 3.  Pendinginan/pelemasan selama 4 menit. Manfaat Senam Aerobik a.    Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak. b.    Meningkatkan Kekuatan Otot Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda. c.    Meningkatkan Kelentukan Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang. d.    Komposisi Tubuh Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.           Gerakan Senam, Fungsi, dan Cara Kerja a.         Pemanasan Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional. 1.         Jalan di tempat (2x8) Fungsi                : Untuk melatih otot-otot paha dan tangan Cara kerja: Jalan ditempat dengan mengangkat kaki dengan rata-  rata air, bergantian dari kaki kanan lalu kaki kiri. 2.         Putar  tangan (2x8) fungsi : Untuk menahan keseimbangan otot tangan pada saat ke samping kanan, atas, kiri dan depan secara lurus. Lalu melatih otot leher. Cara kerja : Mengarahkan kedua tangan menyamping ke arah kanan, ke atas, ke kiri disertai dengan kepala yang menengok mengikuti arah tangan. 3.         Buka tangan dan tengok kepala (2x8) Fungsi : Melatih otot tangan kanan dan kiri, lalu melatih otot leher. Cara kerja : 1)        Menengadahkan tangan dengan lengan ke samping   kanan. 2)        Menengadahkan tangan dengan lengan ke sampin kiri. 3)        Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kanan. 4)        Mengarahkan kepala/ menengok ke samping kiri. 5)        Tangan kanan di belakang kepala. 6)        Tangan kiri di belakang kepala. 7)        Kepala menengok keatas. 8)        Kepala menengok ke bawah. 4.         Tolak pinggang (2x8) fungsi  : Melatih kelincahan kaki kanan dan kiri. Cara kerja: kedua tangan di pinggang, melangkah ke kanan dua kali, lalu ke kiri dua kali. 5.         Pundak maju mundur (2x8) Fungsi                : Melatih kedua pundak kanan dan kiri untuk berputar.                                Kelenturan sendi. Cara kerja           : memutar kedua pundak dan melangkah serong ke kanan dua kali, serong ke kiri dua kali, lalu mundur serong kanan, serong kiri dan seterusnya. 6.         Tangan buka teprok (2x8) Fungsi                : Untuk melatih otot lengan dan punggung. Cara kerja           : Tekuk tangan kanan dan kiri buka ke samping sejajar dengan bahu, lalu rentangkan tangan dan teprok. 7.         Tangan serong (2x8) Fungsi : Untuk menahan otot tangan agar lurus dan pinggang supaya lentur. Cara kerja : Mengarahkan tangan serong keatas sejajar dengan dagu. 8.         Zig-zag  teprok (2x8) Fungsi                : Melatih kedua tangan dan kaki. Cara kerja           : Melakukan gerak zig-zag dan teprok-teprok. 9.         Langkah maju mundur (2x8) Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan kaki supaya terbiasa untuk menahan keatas walau hanya beberapa detik. Cara kerja: Melangkah maju dua kali lalu melangkah mundur dua kali 10.      Tangan tarik tonjok (2x8) Fungsi : Untuk melatih otot bisep dan trisep pada lengan tangan kita. Cara kerja           : Angkat dan tekuk kedua tangan didepan dada, lalu dorong keatas sejajar dengan telinga. 11.      Tendang kaki (2x8) Fungsi : Untuk melatih kelincahan dan kecepatan pada kaki dan menyeimbangkan tangan untuk tetap lurus. Cara kerja           : Luruskan kedua tangan membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat kedua kaki sampai menyentuh telapak tangan. 12.      Pilin badan (2x8) Fungsi                : Untuk melatih pinggang agar lentur dan melatih otot punggung agar bisa bekerjasama untuk memutar badan. Cara kerja           : Kedua tangan dipinggang lalu pilinkan ke arah kanan dan kiri kemudian angkat kedua tangan sejajar dengan dagu ke arah kanan dan kiri. 13.      Teprok bawah kaki (2x8) Fungsi                : Untuk melatih otot tulsng belakang saat membungkuk. Cara kerja           : Langkahkan salah satu kaki menyerong, kedua tangan diangkat ke atas lalu bungkukkan badan ke depan kemudian teprok dibawah betis. 14.      Tangan “S” (2x8) Fungsi                : Untuk melatih pergelangan tangan. Cara kerja           : Gerakkan kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian sambil kedua tangan membentuk huruf “S”. 15.      Kuda-kuda teprok (2x8) Fungsi                : Untuk melatih paha agarbisa menahan beban tubuh. Cara kerja           : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua tangan. b.        Gerakan Inti Aerobik Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh. 1.         Kincir tangan (2x8) Fungsi : Untuk mengatur pernapasan saat kita mengangkat kedua tangan kita agar stabil. Cara kerja           : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan tangan seperti semula. 2.         Yes (2x8) Fungsi : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu saat dibuka. Dan mengatur diafragma. Cara kerja           : Tekuk dan tarik tangan kanan sejajar didepan dada, lalu buka sampai membentuk sudut 90 derajat sejajar dengan bahu. Begitu pula dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri. 3.         Dorong tangan putar (2x8) Fungsi                : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu. Cara kerja           : Lebarkan kedua kaki sejajar bahu, lalu dorong tangan kanan ke samping kiri dan putar membentuk sudut 180 derajat. Begitu juga dengan tangan kiri. 4.         Poco-poco (2x8) Fungsi                : Melatih kelincahan tangan saat diputar ke kanan dan ke kiri. Cara kerja           : Langkahkan kedua kaki menyerong ke kanan dan kiri sambil putarkan tangan dengan posisi telapak tangan terbuka. (kembali ke ‘’yes  s/d poco-poco” ) 5.         Tangan lincah (4x8) Fungsi                : Melatih kelincahan tangan, paha dan kaki. Cara kerja           : angkat kedua tangn kedepan sejajar dengan dada. Lalu angkat kedua tangan menyilang diatas kepala, dan turunkan kembali. Lalu tekuk tangan didepan dada lalu tarik samping kanan dan kiri. 6.         Teprok dada (2x8) Fungsi                : Melatih kelincahan kaki dan tangan. Cara kerja           : Silangkan kedua tanga didepan dada sambil menepuk dada lalu langkahkan kaki kedepan dan ke belakang. 7.         Jin salam (2x8) Fungsi                : Melatih kelincahan tangan dan kaki saat bergerak. Cara kerja           : Angkat dan buka tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil menyerongkan langkah kaki ke kanan dan ke kiri lalu tekuk kedua tangan di depan dada dengan kedua telapak tangan menempel. Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping. (kembali ke “tangan lincah s/d jin salam ) 8.         Buka tangan (2x8) Fungsi                : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat bergerak. Cara kerja           : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat. 9.         Loncat sikut tangan lincah (2x8) Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak. Cara kerja           : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri. 10.      Serong kaki ceria “HAH” (2x8) Fungsi                : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus. Cara kerja           : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”. (kembali ke “buka tangan s/d serong kaki ceria “HAH” ”) 11.      Tonjok atas-bawah (2x8) Fungsi                : Melatih tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat. Cara kerja           : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah. 12.      Loncat sikut (2x8) Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak. Cara kerja           : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri sambil meloncat. 13.      Loncat teprok (2x8) Fungsi : Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan. Cara kerja           : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat. 14.      Tonjok atas bawah (2x8) Fungsi                : Melatih tangan agar tetap lurus dan kaki saat meloncat. Cara kerja           : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah. 15.      Loncat sikut (2x8) Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak. Cara kerja           : Loncatkan kaki ke depan secara bergantian sembari tangan menonjok ke arah depan, atas dan bawah. 16.      Loncat sikut tangan lincah (2x8) Fungsi : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak. Cara kerja           : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri. 17.      Buka tangan (2x8) Fungsi                : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat bergerak. Cara kerja           : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat. 18.      Serong kaki ceria “HAH” (2x8) Fungsi                : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus. Cara kerja           : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.            19.      Buka lipat tangan (2x8) Fungsi : Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak. Cara kerja : Rentangkan kedua tangan kesamping kanan  dan kiri dan silangkan kedua tangan didepan dada lalu angkat kedua tangan diatas kepala. Selah itu doronglah kedua tangan kedepan sejajar dada dan badan ke arah belakang. 20.      Loncat gulung tangan (2x8) Fungsi : Melatih kelincahan otot tangan untuk bergerak. Cara kerja : Bukalah kaki ke kanan dan kiri dan angkat kedua kaki secra bergantian sambil tekuk kedua tangan didepan dada dan pilin badan ke kanan dan ke kiri sambil menggulung kedua tangan lalu rentangkan kedua tangan samping kanan dan kiri. 21.      Loncat teprok (2x8) Fungsi : Melatih otot perut, keseimbangan kaki dan pergelangan tangan. Cara kerja : Buka kedua kaki selebar bahudan angkat kedua tangan diatas kepala sambil meloncat.                                                              22.      Kuda-kuda teprok (2x8) Fungsi : Untuk melatih paha agar bisa menahan beban tubuh. Cara kerja : Bukalah kedua kaki selebar bahu, tahan beban berat badan lalu teprok kedua tangan. c.         Gerakan Pendinginan Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah. 1.         Tangan melambai kanan-kiri (1x8) Fungsi                : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan Cara kerja           : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu.                                                                                                                                 2.         Kepala (2x8) Fungsi                : Untuk melatih otot leher. Cara kerja           : Tengokkan kepala ke kanan dan kiri lalu patahkan ke kanan dan kiri. Setelah itu tundukkan kepala dan tengahdahkan kepala. 3.         Dayung tangan , tahan kaki kiri (2x8) Fungsi                : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus Cara kerja           : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-renggutkan. 4.         Dayung tangan , tahan kaki kanan (2x8) Fungsi                : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki agar lurus Cara kerja           : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-renggutkan. 5.         Tangan melambai kanan-kiri (1x8) Fungsi                : untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan Cara kerja           : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu 6.         Tangan tarik (2x8) Fungsi                : untuk melatih pertahanan tangan dan kaki Cara kerja           : Lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan arahkan kedua tangan ke atas kepala dan kekiri 7.         Kipas tangan kanan-kiri (2x8) Fungsi                : untuk menahan pertahanan paha dan tangan Cara kerja           : 8.         Gerakan kaki (2x8) Fungsi                : untuk melatih otot kaki Cara kerja           : Renggutkan kaki ke kanan dan ke kiri lalu tahan. 9.         Tangan melambai kanan-kiri (1x8) Fungsi                : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan Cara kerja           : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu. 10.      Dayung kanan-kiri (2x8) Fungsi                : untuk melatih pertahanan tangan Cara kerja           : Langkahkan kaki menyerong dan angkat tangan ke atas sejajar dagu. Dan renggut-renggutkan. 11.      Peregangan telapak tangan (1x8) Fungsi                : untuk melatih otot-otot jari tangan Cara kerja           : Rentangkan kedua tangan ke kanan dan kiri dan langkahkan salah satu kaki kedepan dan angkat kedua tangan kedepan. Setelah itu letakkan kedua tangan didepan dada dan letakkan kembali dibelakang pinggang lalu dorong kedua tangan kedepan dan badan kebelakang. 12.      Renggut tangan (2x8) Fungsi                : Melatih pertahanan tubuh Cara kerja           : Lebarkan kaki selebar bahu dan regangkan keuda tangan kedepan mulai dari tangan kanan dan tangan kiri. 13.      Tangan melambai kanan-kiri (1x8) Fungsi                : Untuk menahan pertahanan otot perut,paha,dan tangan Cara kerja           : Melebarkan kaki lalu melambaikan tangan selurus bahu 14.      Atur pernapasan (2x8) Fungsi                : Untuk mengatur pernapasan. Cara kerja           : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan tangan seperti semula.