Musculacion para todos demo

Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com ! % ! &( + & "# $ & ' )* % " ! % ' ", , , , $ $ , , , , , , , $ $ $ $ $ $ $ & $ & $. & *- $ & ' ' ' / . . ,0 , / . & ' & ' ) ,- . % , , ' , ,0 $ $ & % ! $ $ $ $. . ' ,0 ' $ 1 % ,0 Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com ! "# $ De las cualidades físicas básicas o habilidades motrices conocidas, el entrenamiento de la fuerza cumple un rol determinante en el entrenamiento físico de un atleta, es una capacidad que en un período de tiempo corto podemos conseguir resultados asombrosos. Hasta hace no muchos años, los preparadores físicos de distintos deportes solo se limitaban a realizar repeticiones de la técnica de cada deporte como método para entrenar la fuerza, eso no producía un aumento considerable de la fuerza máxima y con ello no se lograba una gran mejora del rendimiento deportivo. Actualmente todavía existe recelo en muchos deportes a entrenar esta cualidad física, entre ellos el fútbol, por citar un deporte espectáculo que debería estar al tanto de las últimas investigaciones deportivas. Aún existe la primitiva idea de que las pesas agarrotan, entumecen los músculos y restan flexibilidad y velocidad al jugador, por ello los ejercicios específicos de fuerza eran utilizados especialmente por culturistas, halterófilos y algunos deportes de lucha, la mayoría de los atletas se apartaban de la halterofilia por miedo a que tales ejercicios entorpecieran y aumentaran la masa muscular hasta el grado de perder flexibilidad en las articulaciones, este mito fue refutado a partir de la década del 50' y 60' debido a que investigaciones científicas demostraron que los ejercicios con pesas no reducían la velocidad ni la flexibilidad de movimiento, por el contrario se llegó a la conclusión que el entrenamiento de la fuerza incrementaría la velocidad y podría llegar a mejorar la flexibilidad y movilidad articular. ! & ' $ " 3 " " ! #4 ,#% & # 2 # 2 # 2 ' 5) % ! & ' Musculación para todos. 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Objetivo del entrenamiento: ,0 $ . ) & ' *- $ Lunes y Jueves (Pecho ; Espalda ; Tríceps) Ejercicio Press Banca Press Militar Fondos Pecho Polea Remo a una mano Dorsal en Polea Tríceps Extensiones Tríceps Francés Fondos Tríceps Serie 3 3 4 3 3 2 4 3 2 Repeticiones 4;3;2 3;2;1 máximas 4;3;2 3;2;1 4 4;3;2;1 4;3;4 máximas Martes y Viernes (Hombro ; Piernas ; Bíceps) Ejercicio Press Militar Vuelos Laterales Trapecio Squat Cuádripces Bíceps Femoral Glúteos Máquina Bíceps Alterno Banco barra , 4 3 & ,0 $ Serie 3 3 2 4 3 3 3 4 4 $ Repeticiones 3;2;1 4;3;2 4 4;3;3;4 4;4;4 4;4;4 3;2;1 4;3;3;4 4;3;2;1 $. & ' Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com ) ,0 $ , $ $. ,0 Press Banca Pectoral Mayor 175º;90º;45º 5'' Cuádripces Cuádripces 175º;90º;45º 5'' Polea tras nuca Dorsal Ancho 175º;90º;45º 5'' B. Femoral Isquiotibiales 175º;90º;45º 5'' Press Militar Deltoides Medio 175º;90º;45º 5'' Gemelos Isquiocrurales 175º;90º;45º 5'' Bíceps Bíceps Braquial 175º;90º;45º 5'' Abdominales Abdominales 175º;90º;45º 5'' Triceps Triceps 175º;90º;45º 5'' , ! ) $ / , $ $ $ & ' Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com , $ , % ,0 $ ,0 $ . $ & . "& ' ' ! ) & ' *- $ Lunes y Jueves (Pecho ; Espalda ; Tríceps) Ejercicio Serie Repeticiones Martes y Viernes (Hombro ; Piernas ; Bíceps) Ejercicio Serie , $ , , , $ & ' , $ & ' ) , $ & ' ) , $ & ' ) $ ' ,- . & ' ) >) % 3 $ , & $ , , Repeticiones $ $ % , $ , $ $. . Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com Analicemos el gráfico de un estudio realizado con el objetivo de determinar el mejor programa de entrenamiento entre los isotónicos, isométricos e isocinéticos. Los atletas realizaron un total de 3 series por 8 máximas repeticiones. Evidentemente al observar el gráfico notamos que el programa isocinético, especialmente a altas velocidades de entrenamiento es el más indicado para lograr un aumento de la fuerza muscular. ' & ' $. ' & 0 & 20 10 Isotónica Isocinético Isocinético Lento Rápido 3 ' . / 0 Isotónica Isocinético Lento $ ? @AB Isocinético Rápido 3 $ 3 & ' . / ? CDAB 3 ' ' & 30 $ & $ ' 0 30 20 10 0 0 & Isotónica Isocinético Lento $ $ & 0 20 15 10 5 0 Isocinético Rápido 20 15 10 5 0 ;5 Isotónica 3 $ Isocinético Isocinético Lento Rápido 3 $ Ventajas y Desventajas de los tres tipos de programas antes mencionados: Excelente Excelente Excelente Bueno Bajo Bajo & % $ ' Deficiente Deficiente Deficiente Excelente Alto Medio *- $ $ % ' 1 $ . , $ *$ & ' Bueno Bueno Bueno Deficiente Medio Alto Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van bajando las repeticiones Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones. Repeticiones entre 4 y 15 Series 4 ó 5 Descanso entre series 2 minutos Velocidad de ejecución: lenta Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia). ,0 $ ) Lunes y Jueves Ejercicio Press Banca Aberturas Fondos Pecho Polea Remo Dominadas Tríceps Extensiones Tríceps Francés Fondos Triceps Serie 5 4 2 5 5 2 4 3 2 Repeticiones 15;12;10;8;6 12;10;8;6 Máximos 15;12;10;8;6 12;10;8;6 Máximos 12;10;8;6 12;10;8 Máximos Martes y Viernes Ejercicio Serie Repeticiones , 3 = :6 ,0 $ ) Lunes y Jueves Ejercicio Serie Repeticiones Martes y Viernes Ejercicio Serie % Repeticiones 3 Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com ,0 $ ) Lunes y Jueves Ejercicio Serie Repeticiones Martes y Viernes Ejercicio Serie Repeticiones 7 7 % $ % 7 # 3 ) & ' , . : 3 9 $ ' $ ) , Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com . ,0 % ,0 6 8 " " " E Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión, pero se deberá tener mucha precaución en este caso / @FG Trabaja las fibras superiores del Pectoral. la barra baja hasta la altura de las clavículas Trabaja las fibras inferiores del Pectoral. La barra baja a la altura de los pezones 3 Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón. ( 6 & 7 % % *1 & Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com , & ) $ 6 ) $ $ 6 1 6 0 % : $ + $( # , , & + $( ) $ $( , , & 6E $ % 6E 6 6E 6E % Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com % 6 7 E E ( E $ E $ E $( & $( . 6 E E ( ' & - 6 ,- $ 6 7 $ " ,- % * % ; % ; ( *1 < < 7 7 / 1 + + 6E I $ & $ 6 0 H ' *1 6 0 Musculación para todos. 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Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com ½ Sentadilla con salto Cuádripces en Máquina Bíceps Femoral en Máquina Prensa Atlética Aductores en Máquina Gemelos de Pie y Sentado Saltos Pliométricos de bajo impacto Saltos Pliométricos de alto impacto Salpicados con rebote Ejercicios de velocidad de reacción Ejercicios con balón medicinal Ejercicios pliométricos con sobrecarga Sistema Energéticos Tipo de Fuerza a Entrenar Ejercicios de Musculación Recomendados Sistema Energéticos Tipo de Fuerza a Entrenar Ejercicios de Musculación Recomendados ! "# Sistema Energéticos Tipo de Fuerza a Entrenar Ejercicios de Musculación Recomendados # $ Sistema Energéticos Tipo de Fuerza a Entrenar Ejercicios de Musculación Recomendados % Sistema Energéticos " ! %& '((( Musculación para todos. 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Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com Ejercicios de Musculación Recomendados - * Sistema Energéticos Tipo de Fuerza a Entrenar Ejercicios de Musculación Recomendados - * Sistema Energéticos Tipo de Fuerza a Entrenar Ejercicios de Musculación Recomendados . Sistema Energéticos Tipo de Fuerza a Entrenar Ejercicios de Musculación Recomendados . Sistema Energéticos Tipo de Fuerza a Entrenar Ejercicios de Musculación Recomendados , $ & ' *1 Una de las preguntas más frecuentes de los atletas y entrenadores deportivos es acerca de cual sería el entrenamiento más eficaz para incrementar la fuerza muscular, si el entrenamiento con pesas o el entrenamiento con máquinas. Cuando realizamos ejercicios con pesos libres no solo trabajan los músculos motores primarios, si no que también trabajan losI , $ *1 ,- . Musculación para todos. Versión Demo Descarga la versión completa desde: http://www.fitness10.com , $ ( 6( 3 !E Bompa O. Tudor. 2000. Periodización del entrenamiento deportivo. Schneider et al.1989. Fitness teoría y práctica Sven;A. Sölveborn. 1982. Streching Carlos Alvarez del Villar.1983 La preparación fisica del futbol basada en el atletismo Jorge de Hegedüs. Enciclopedia de la musculación deportiva Fox.1984. Fisiología del Deporte Morehouse. 1965. Fisiología del ejercicio Matvéiev. El proceso del entrenamiento deportivo Horacio Anselmo. 2001. Fuerza potencia y acondicionanamiento físico Brownsell V.L. 1989. La ciencia aplicada al estudio de los alimentos Luttgens & Wells. 1982. Kenesiologia, bases científicas del movimiento humano Rash & Burke. 1961. Kinesiología y anatomía aplicada Grosser, Hermann, Tusker, Sinti.1987. El movimiento deportivo Grosser, Starischka, Zimmerman. Principios del entrenamiento deportivo Ramón Lacaba Velazco. Técnica sistemática y metodología de la musculación Mariano Procopio. Portalfitness.com Jorge de Hegedüs. Efdeportes.com Horacio Anselmi, Dario Cappa. Sobreentrenamiento.com