目覚めたときに筋肉痛になっていたとしたら、せっかく決意した2020年の目標、つまり運動習慣のモチヴェイションが上がらなくなってしまう。運動することで歩けなくなるほどの痛みに見舞われたりしたら、これまでの習慣に逆戻りして、ソファーに座ってNetflixでも観ていようという気持ちになってしまうかもしれない。
しかし実のところ、その痛みは運動がうまくいったことを示している可能性がある。ジムでハードな時間を過ごした翌日に筋肉が痛むとき、体に起きていると考えられるのは「遅発性筋肉痛」（delayed onset muscle soreness：DOMS）と呼ばれる症状だ。
トレーニング後の筋肉痛は「よい痛み」
筋肉を使うと、筋繊維に小さな裂け目ができる。この裂け目を修復しようとする作用が、炎症や痛みを引き起こすのだ。
遅発性筋肉痛は、伸張性収縮と呼ばれる緊張状態にある筋肉が伸びたあとで発症する。例えば、バーベルを下ろしているときにゆっくり腕を伸ばすと、筋肉がわずかに裂ける。下り坂でのランニングやロッククライミングなど、筋肉に抵抗をかける運動のあとにもよく起きるものだ。
「わたしたちはこれを“よい痛み”と呼んでいます。なぜなら、それはトレーニングが実際にかなり効果的だったことを示しているからです」と、バンガー大学でスポーツおよび運動科学の講師を務めるアーマー・サンドーは言う。
これらの裂けた部分を筋肉が修復すると、その部分は以前よりも強くなる。運動によって筋肉に外傷を与えようとしても、体がそれに反応し、より多くの繊維を筋肉にため込むことでさらに強い筋肉をつくるのだ。
遅発性筋肉痛は乳酸とは無関係である。乳酸は運動中に蓄積するが、数分で消えてしまう。遅発性筋肉痛は実際には炎症なので、裂けた筋肉の自己治癒が始まるまでは発生しない。翌日あるいはそれ以降にならないと痛みを感じないのは、そのためだ。
新たな運動習慣として初めて筋肉を使ったときや、久々のエクササイズのあとに感じる痛みは、最長で72時間ほど続くこともある。しかし、再び同じ運動をすると、その痛みは和らいでいるだろう。これは反復効果と呼ばれる現象だ。筋肉は数日で適応するので、前回ほどの痛みを感じなくなる。
英国のラフバラー大学の生理学講師リチャード・ブラグローヴは、「運動した本人がたくましくなったり、健康になったりすることはないかもしれません。それでも筋肉は、同じ程度の損傷を受けないように自身を素早く守ることが非常に得意なのです」と語る。
痛みを感じながら運動をしてはいけない理由
多少の痛み自体は危険なものではない。だが、早まって無理をすると、翌日に手や足を使えなくなるほど痛みが激しくなる可能性がある。最悪の場合、横紋筋融解症と呼ばれる症状が出ることもある。筋繊維が壊死して、ストレスホルモンなど腎臓に有毒な化学物質が血流に放出される症状だ。
やりすぎないようにするには、自分の体力や健康のレヴェルに合わせたフィットネスプランをつくる必要がある。少し頑張る程度の現実的なレヴェルから始めよう。徐々に慣らしていき、自分に合った運動習慣を身につけるほうがはるかに得策だ。
「公衆衛生の点でも、これは非常に重要なことを示唆しています。人々がひどい痛みや深刻な症状で動き回ることができなくなれば、二度と同様の運動をしなくなります」と、ブラグローヴは言う。
遅発性筋肉痛が出たあとに再び運動をしたいのであれば、先に痛めた筋肉が治るまで、別の筋肉群を動かしたほうがいい。つまり、ランニングで脚が痛いときは、次のトレーニングでは腕を鍛えるのだ。
「筋肉は修復されるまで、傷める前の状態ほど強くなりません」と、サンドーは言う。「まったくの無駄です。いったん遅発性筋肉痛になったら、適切に治す機会を与える必要があります」
痛みの緩和にはココアが効く？
それでもジムに戻りたくて仕方ないなら、回復を早めるためにいくつか役立つことがある。
ラフバラー大学の研究によると、ココアを飲むと遅発性筋肉痛の症状緩和に役立つ可能性があるという。また、ニューヨーク州にあるイサカ大学の保健科学センターによる別の研究では、マッサージで痛みを軽減できることがわかっている。
いま遅発性筋肉痛を感じているという人は、無理しすぎないことが重要だ。何はともあれ、筋肉がもっと強くなって復活するということであり、次回はさらにいいパフォーマンスを発揮することができるだろう。
それまではタンパク質をとり、ココアを飲んでリラックスしよう。サンドーはこう語っている。「本当に大切なのは、適切な休養と、優れた栄養なのです」
TEXT BY MARIA MELLOR
TRANSLATION BY MAYUMI HIRAI/GALILEO