5 maneiras de equilibrar os hormônios femininos

Desejo incontrolável por certos alimentos, alteração no humor, nos níveis de energia, no ganho ou dificuldade de perder peso… Os hormônios afetam as mulheres de várias maneiras. “Eles regulam o funcionamento de todo organismo e afetam a maioria de nossas funções corporais. Desde dar sensação de saciedade até fazer a gente se sentir bem humorada”, explica a nutricionista Elaine Pádua, mestre em Ciências da Saúde e pós-graduada em Nutrição nas Doenças Crônico-Degenerativas. “As mulheres são especialmente propensas a sentirem os efeitos das flutuações hormonais, até porque, muitos estágios da nossa vida são definidos pelo que nossos hormônios estão fazendo naquele período, como a puberdade, TPM e menopausa”, completa.

Mas a gente não precisa ser refém dos efeitos da montanha-russa hormonal. A questão, para isso, é entender que alguns hábitos diários afetam diretamente nossa saúde hormonal . Uma dieta desequilibrada ou mesmo um estilo de vida pouco saudável acabam desempenhando um papel fundamental na forma como nossos hormônios funcionam, o que resulta em desequilíbrios que levam a diferentes condições de saúde.

Para ajudar a manter seus hormônios em equilíbrio, as especialistas indicam incluir esses 5 hábitos simples na sua vida:

1. Cuidar da sua saúde intestinal

Não é por acaso que o intestino, hoje, é considerado nosso segundo cérebro. “Tudo acontece nele. A absorção de nutrientes acontece lá, a produção de células imunológicas, de serotonina — cerca de 95% desse neurotransmissor do bem-estar é produzido no intestino. Se ele não está saudável, fica difícil garantir uma absorção eficiente de nutrientes e, por consequência, o equilíbrio hormonal acaba sendo afetado de alguma forma”, explica a dra. Elaine. Evitar alimentos que têm ação inflamatória, como os industrializados, embutidos e frituras, por exemplo, não uma ótima ação. Outra boa atitude, segundo a nutricionista Rashi Chowdhary, de Dubai, é adicionar alimentos probióticos (banana, aveia, cacau) e probióticos (iogurte, leite fermentado, gengibre em conserva) à dieta.

2. Começar o dia consumindo uma gordura boa

“Muitas pessoas tendem a começar a manhã com uma tigela de frutas e, embora não seja algo ruim, pode contribuir para o caos hormonal”, diz a nutricionista Rashi. “Uma coisa muito comum entre as mulheres que sofrem com a flutuação hormonal é a sensibilidade à insulina ou picos excessivos de açúcar no sangue ao longo do dia. Se você inicia seu dia comendo frutas, que são carboidratos e fonte de frutose, vai experimentar aumento nos níveis de açúcar no sangue”, completa. Optar por alimentos com gordura boa para o café da manhã é uma boa estratégia: “A gordura vai dar saciedade, ser fonte de energia e não irá causar pico glicêmico. Melhor ainda se consumir essa gordura boa, que pode ser óleo de coco, ghee ou manteiga comum, com ovo, que é rico em colina, muito importante para a função cerebral. Faça um omelete ou ovo mexido”, indica a dra. Elaine. A nutricionista lembra que a gordura também é fonte de ácidos graxos importantes que ajudam no funcionamento intestinal. E consuma as frutas ao longo do dia.

3. Fazer suplementação de Ômega-3

Nosso organismo não produz esse tipo de gordura. “Ela é obtido por meio de alimentos, sobretudo os peixes de água salgada, como arenque, cavalinha, sardinha e salmão, se não for de cativeiro”, explica a dra. Elaine. Formado por três ácidos graxos, o ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosa-hexaenoico (DHA) e a ácido alfa-linoléico (ALA), ele pode fazer maravilhas para os hormônios, a pele, ajudar a combater as inflamações do intestino e a reverter a sensibilidade à insulina. “O ideal é procurar por suplementos com um blend de 180 EPA (que tem ação anti-inflamatória) para 120 DHA (importante para a atividade cerebral)", sugere a especialista.

4. Incluir alimentos que melhoram a ação estrogênica

O estrogênio, que vai diminuindo com o tempo, sofre oscilações também durante os meses. “Ao consumir alimentos com fitoestrógenos naturais, como isoflavonas, flavonas, quercetina, resveratrol, é possível equilibrar os níveis desse hormônio, evitando, assim, os sintomas da TPM, melhorando os da menopausa e, ainda, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue”, explica a dra. Elaine. As sementes, sobretudo a de linhaça, são muito ricas em fitoestrôgenos. Grãos de soja, tofu, brocólis, repolho as frutas vermelhas como morango e framboesa, e o próprio vinho, quando consumido com moderação, porque tem resveratrol, são ótimas opções.

5. Cuidar da qualidade do sono

Quando a gente dorme bem, a produção hormonal acontece de forma mais eficiente — e a nossa produtividade e disposição também melhoram. Para ajudar a melhorar a qualidade do sono, procure incluir na dieta alimentos que ajudam a relaxar e que também auxiliam na produção hormonal. “Gosto muito de fazer uma infusão com valeriana, passiflora (maracujá) e camomila. Vai melhorar a qualidade de sono e, consequentemente, melhorar a síntese hormonal”, aconselha a nutricionista.