Deficiencia de omega-3: una pandemia silenciosa en el mundo occidental

Quizá el titular te parezca exagerado, pero verás más adelante que no lo es en absoluto, y es más, como veremos en este artículo, una deficiencia sostenida en el tiempo de este ácido graso esencial, tiene consecuencias claras para la salud y sin embargo se trata de una circunstancia de la que no somos realmente conscientes.

La falta de omega-3 en la dieta está vinculada a enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y neurológicas. Las evidencias científicas alertan sobre la necesidad de corregir este déficit para proteger la salud.

La dieta occidental, rica en grasas saturadas y pobre en alimentos ricos en omega-3 como pescados grasos y semillas, ha provocado que la mayoría de la población presente niveles insuficientes de este ácido graso esencial.

Las consecuencias son "silenciosas", ya que generalmente la deficiencia no severa de cualquier macronutriente, no presenta un cuadro directo asociado a una enfermedad, sin embargo la ciencia es clara a este respecto, con el paso del tiempo la deficiencia sostenida de este ácido graso puede causar diferentes tipos de alteraciones que van desde problemas cardiovasculares hasta trastornos neurológicos.

Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, este proceso es ineficiente, es decir, implica un esfuerzo metabólico adicional para el organismo lo que refuerza la importancia de consumir directamente EPA y DHA a través de alimentos o suplementos.

El rol del omega-3 se estudia en profundidad desde hace décadas y ha demostrado jugar un papel crucial en numerosas funciones corporales.

Son muy numerosos los estudios científicos han evidenciado sus beneficios en las siguientes áreas:

Cuando hay deficiencia de omega-3, pueden aparecer síntomas como fatiga, problemas de memoria, piel seca, alteraciones en el estado de ánimo e incluso mayor riesgo de enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.

Pero, ¿No es un poco exagerado hablar de "pandemia silenciosa"?.

Pues realmente no, atendiendo a los últimos estudios observacionales llevados en sectores amplísimos de la población occidental, se estima que entre el 70% y el 90% de la población occidental no alcanza los niveles óptimos de omega-3 en su dieta diaria.

Sí, has leído bien, ¡ Entre un 70% y un 90% !, es decir, la inmensa mayoría de la población sufre de una deficiencia de omega-3 y ni tan siquiera es consciente de ello, y es que claro, nadie se muere de un día para otro por tener niveles bajos de este nutriente, sin embargo, para entender en profundidad este tipo de escenarios podemos pensar en un símil sencillo, imaginemos el motor de un coche al que le falta aceite, no es que no tenga, sino que tiene un nivel bajo. En esa situación el motor posiblemente no se parará (salvo que se haya quedado completamente seco), sin embargo al no estar bien lubricado, sus piezas sufrirán mayor desgaste, se calentarán más y posiblemente todo ello haría que terminásemos haciéndole una visita no deseada al mecánico. Por suerte los coches llevan un testigo que nos alerta de niveles bajos de aceite y eso nos permite actual. Sin embargo por desgracia nuestro cuerpo no dispone de testigos similares para alertarnos de este tipo de situaciones, aunque es cierto que nos "avisa", de una forma sutil e imprecisa (porque se podrían confundir con cualquier otro tipo de "alerta"), pero nos avisa, lo que ocurre es que estamos tan poco entrenados para "detectar" esos avisos, que terminamos por ignorarlos.

Esto se debe principalmente a:

Este último punto es el que quizá cuente con mayor relevancia, y es que el ratio ideal entre omega-6 y omega-3 debería ser cercano a 4:1, pero en la dieta occidental promedio, este equilibrio se ha desplazado hasta ratios de 15:1 o más, promoviendo inflamación y aumentando el riesgo de enfermedades crónicas.

La mejor forma de incrementar los niveles de omega-3 es a través del "truco mágico" de siempre, es decir, llevar y sostener en el tiempo (esa es la parte más complicada), una dieta equilibrada.

Algunas fuentes ricas y accesibles incluyen:

La recomendación general para sostener niveles de omega-3 óptimos, es la de consumir pescado graso al menos dos veces por semana para alcanzar los niveles adecuados de EPA y DHA.

¿Y con eso es suficiente?.  Pues lamentablemente la respuesta es no siempre ya que aquí es donde entra en juego el factor que hemos comentado antes, el del desequilibrio entre omega-3 y omega-6. Si el resto de nuestra dieta contiene abundancia de alimentos con exceso de omega-6, es decir, dietas que presenten entre otros aspectos como un consumo excesivo de frituras con acéites no saludables, exceso de bollereía industrial o dietas altas en soja y derivados; entonces nos encontraremos con la necesidad de incrementar el consumo de omega-3.

La suplementación con omega-3 es una solución eficaz y segura en numerosas situaciones, especialmente cuando la dieta no cubre las necesidades mínimas. Las siguientes son las circunstancias más comunes en las que se recomienda:

    Dieta deficiente en pescado o alimentos ricos en omega-3: Ideal para personas que no consumen pescado regularmente o siguen dietas vegetarianas o veganas, para quienes el aceite de algas es una excelente alternativa.
    Enfermedades cardiovasculares: Estudios muestran que el EPA y el DHA ayudan a reducir el riesgo de infarto, arritmias y niveles elevados de triglicéridos.
    Trastornos inflamatorios y autoinmunes: como artritis reumatoide o enfermedad inflamatoria intestinal, donde el omega-3 actúa como modulador de la inflamación.
    Salud mental y neurológica: en casos de depresión, ansiedad o pérdida de memoria, el DHA juega un papel fundamental en el equilibrio cerebral.
    Mujeres embarazadas y lactantes: para garantizar niveles adecuados de DHA necesarios para el desarrollo cerebral y ocular del bebé.

Proporción adecuada de EPA y DHA

La proporción de EPA y DHA en los suplementos es clave para maximizar los beneficios, dependiendo del objetivo de su consumo:

•     Para salud general: Un suplemento equilibrado, con una proporción de 1:1 o ligeramente superior en DHA, es ideal para garantizar beneficios tanto cardiovasculares como neurológicos.
•     Para inflamación crónica o salud cardiovascular: Se recomienda una mayor proporción de EPA, con ratios de 2:1 (EPA:DHA), ya que el EPA tiene un efecto más potente en la reducción de la inflamación y los triglicéridos.
•     Para salud cerebral y desarrollo neurológico: Las fórmulas ricas en DHA, con proporciones de 1:2 (EPA:DHA), son preferibles debido a la importancia del DHA en el tejido cerebral y la retina.

Dosis recomendadas y precauciones

    Para adultos sanos: entre 250 y 500 mg diarios combinados de EPA y DHA.
    Para objetivos terapéuticos: entre 1 g y 3 g diarios, siempre bajo supervisión médica, especialmente si se toman medicamentos anticoagulantes.
    Para mujeres embarazadas: al menos 200 mg de DHA diarios como parte de su consumo total de omega-3.

Elegir suplementos de calidad

Es crucial optar por productos de marcas confiables y certificados por terceros. Los suplementos deben ser:

•     Libres de contaminantes: como mercurio, dioxinas o PCB.
•     Altamente concentrados: con una mayor proporción de omega-3 frente a otros lípidos.
•     De absorción optimizada: en forma de triglicéridos reesterificados o fosfolípidos, que son más biodisponibles que las versiones en etil éster.

Una correcta suplementación puede marcar una diferencia significativa en la salud a corto y largo plazo, siempre en complemento a una dieta equilibrada.

¿Quién no debe suplementarse con omega-3 por su cuenta?

Aunque la suplementación con omega-3 es segura y beneficiosa en la mayoría de los casos, no es adecuada para todos. Los estudios recientes han planteado dudas sobre su uso en ciertos grupos específicos, en particular:

    Pacientes con arritmias preexistentes: Aunque el omega-3 se asocia generalmente con la mejora de la salud cardiovascular y se ha demostrado su rol preventivo frente a diversas patologías cardiacas, una investigación reciente ha sugerido que podría existir un posible riesgo en personas con ciertos tipos de arritmia, como la fibrilación auricular. Paradójicamente si bien en personas sanas el omega-3 parece estar asociado a una prevención de las arritmias, en pacientes que ya las presentan, podría resultar contraproducente en algunos casos, y altas dosis de omega-3 (más de 2 gr diarios) podrían aumentar la frecuencia de los episodios de arritmia paroxística, es decir las que no son persistentes sino que se presentan de forma esporádica.

Es importante destacar que este estudio presenta lagunas metodológicas, y sus conclusiones aún no han sido completamente respaldadas por la comunidad científica. Sin embargo, aplicando el principio de precaución que siempre es el más acertado en temas de salud; las personas con arritmias conocidas o sospechadas deben consultar a su médico antes de iniciar cualquier suplementación con omega-3.

Otras precauciones importantes:

•     Personas en tratamiento con anticoagulantes: El omega-3 puede tener un leve efecto anticoagulante, por lo que podría potenciar el riesgo de sangrado en quienes ya usan medicamentos como warfarina.
•     Alergias a pescados o mariscos: En estos casos, los suplementos a base de algas pueden ser una alternativa segura.
•     Sobredosificación: Aunque poco común, consumir dosis muy altas de omega-3 (más de 3 g al día) sin supervisión médica puede provocar efectos secundarios como náuseas, diarrea o aumento de sangrado.