追公車就能活更久?每天3-4次「1分鐘劇烈運動」可預防癌症、降低死亡率
近年來,科學家為了讓人類更健康、降低全因死亡率,投入許多資源研究「最低運動量」;如果我們要活得更久、更健康,做多少運動才夠?最少要做多久的運動?有研究指出,每天只要4.4分鐘的間歇性劇烈運動,像是追公車、陪小孩玩,就能幫助你降低癌症風險!
1分鐘劇烈運動「VILPA」 陪小孩玩、爬樓梯、追公車都算!
過去對於運動的標準都是持續時間長、運動強度達到一定標準,對於生活忙碌的成年人來說,光是要抽出時間運動就很不容易了,更遑論要達到特定的運動強度;但澳洲雪梨大學的研究改將重點放在日常活動上,經過6.9年的隨訪、並使用穿戴式裝置來監測,結果顯示日常生活中的短時間劇烈活動「VILPA」也能讓人活更久!
「VILPA」指的是劇烈間歇性日常體能活動(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA),定義就是日常生活中短暫且零星的高強度活動,持續時間可能僅有1-2分鐘;例如在上下班的路上快走、爬樓梯、追公車、陪小孩玩等等。這些活動對於沒有運動習慣、體能不佳、幾乎沒有身體活動的人來說,能夠帶來劇烈的運動強度。
每天4.4分鐘劇烈運動,可降低死亡率近3成
根據澳洲雪梨大學的研究,他們挑出了英國生物銀行中 25,241名完全沒有運動習慣的參與者,確保研究結果沒有受到其他運動習慣的干預;結果顯示,每天只要間歇性劇烈運動4.4分鐘,全因和癌症的死亡風險就能降低26%-30%,心血管死亡風險也降低32%-34%。
在另一項英國研究中也有相似的結果,每週只要15-20分鐘的劇烈運動,相對死亡風險就會降低16-40%;平均下來,每天也僅需2-3分鐘。
研究表明,每天3-5次、持續 20 秒到幾分鐘的劇烈活動,可以在數週內改善心肺健康,即使是沒有運動習慣的人,也能從這些短時間劇烈活動中受益。
「VILPA」7好處,不花時間、免花錢
這些研究顛覆了過去對於運動的框架,如果你真的沒有時間去健身房、慢跑,你也可以在日常生活中增加自己的活動量、選擇能提高心率的短時間劇烈活動,讓自己更健康!1分鐘劇烈運動「VILPA」有以下7個好處:
不用去健身房
生活中隨時可以開始
不需要學習任何運動
不需要訓練基礎
免費
不用花很多時間
每天只要3-4次,總共4分鐘!
1分鐘劇烈運動「VILPA」日常實踐6建議
過去的觀念大多是需要花時間、規律、有足夠的強度才算是運動,如果一個人整天的身體活動僅是走樓梯代替電梯、走路代替交通工具等,你可能會覺得他沒有在運動、對健康的付出似乎遠遠不夠;但是這些研究打破了運動迷思,即使是忙碌、無法抽出時間運動的上班族,也能藉由調整生活習慣,增加3-4次1-2分鐘的劇烈活動,就能改善心肺、降低死亡風險。
澳洲衛教網站「LiveLighter」就提出了以下6個建議:
多走樓梯
打掃家裡
快步走、跑步
走上坡路
提著購物袋步行或爬樓梯
陪寵物、小孩玩
這些都是日常生活中隨時能做到的事,只要在你多選擇能提高心率、增加活動量的移動方式,就能在日常生活中滿足1分鐘劇烈運動「VILPA」的條件;在沒有辦法規律運動的情況下,多走路、走樓梯,增加自己的劇烈活動次數、改善心肺吧!
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