打造堅實背肌!划船運動5大優點 不只增加肌耐力還能練到心肺功能
划船(Rowing)是一種全面且高效的力量訓練動作,對於上半身和下半身的肌肉發展、心血管健康以及運動表現提升都有顯著的好處。以下是有關划船動作的介紹、好處、技術要點以及常見錯誤和如何避免。
划船動作說明
主要有兩種形式:站姿划船和坐姿划船。常見的站姿划船包括槓鈴划船、啞鈴划船;坐姿划船則主要使用划船器械。本篇主要著重在力量訓練的划船動作。
划船主要5大好處
1.增強背部力量
作用肌群:划船動作主要訓練背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部和豎脊肌。
好處:增強背部力量和厚度,改善姿勢,減少腰、背疼痛。
2.提升上肢和核心穩定性
作用肌群:在划船動作中,肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀肌群以及核心肌群都會參與協同發力。
好處:提升手臂和肩膀的力量、增強核心穩定性,有助於提升其他力量訓練動作的效果。
3.改善心血管健康
心肺耐力:特別是使用划船器械時,心血管系統也會得到鍛鍊,有助於提高心肺耐力。
好處:改善心血管健康、提高運動耐力。
4.提升運動表現
綜合能力:划船動作能夠提升全身的協調性和力量,對於多種運動項目都有幫助。
好處:提升力量和爆發力、改善運動表現。
5.增加肌肉耐力
持久性訓練:划船動作可以通過不同的重複次數和負荷訓練,提高肌肉的耐力和耐久力。
好處:增強持久力、提高運動和日常活動中的耐力。
划船動作拆解
槓鈴划船
1.起始姿勢:
雙腳與肩同寬,微微屈膝。
上身前傾約45度,背部保持平直。
雙手正握槓鈴,握距略寬於肩。
2.動作過程:
用背部肌肉發力,將杠鈴拉向下腹部,肘部靠近身體。
在最高點時,停頓一秒,擠壓肩胛骨。
緩慢放下槓鈴,回到起始位置。
啞鈴划船
1.起始姿勢:
一手一腳支撐在平凳上,另一手握啞鈴。
背部保持平直,眼睛向前看。
2.動作過程:
用背部肌肉發力,將啞鈴拉向髖部,肘部靠近身體。
在最高點時,停頓一秒,擠壓肩胛骨。
緩慢放下啞鈴,回到起始位置。
划船常見4個錯誤及避免方法
1.背部拱起
錯誤:背部過度拱起,增加受傷風險。
避免方法:保持背部平直,收緊核心,避免使用過重的負荷。
2.使用慣性
錯誤:依靠身體晃動來完成動作,而不是用肌肉發力。
避免方法:控制動作速度,專注於肌肉的發力,以確保姿勢正確。
3.肘部過於張開
錯誤:肘部過於張開,增加肩膀壓力。
避免方法:肘部靠近身體,保持正確的軌跡。
4.不完全伸展
錯誤:動作範圍不完全,未能充分鍛練肌肉。
避免方法:確保每次拉動和放下時都達到完整的動作範圍。
划船是一個全身性的力量訓練動作,能夠有效地增強背部、手臂和核心的力量和穩定性,同時也有助於提升心血管健康和運動表現。
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