什麼是RM、RPE、RIR?新手該怎麼從這些數值找到適合自己的重量?
在每次的重訓過程中,都會希望肌力能夠持續進步,而為了能給予身體更強的刺激,可以透過循序漸進地調整訓練強度,但這個強度的標準該以什麼做依據,強度才會剛剛好呢?
今天教大家認識3個訓練強度指標,RM、RPE、RIR。
什麼是RM?
RM(Repetition Maximum)
意指此重量之下的最大反覆次數。以深蹲為例,若50公斤最多只能蹲5下,那就代表50公斤為你的5RM,而如果1RM的重量就代表的就是自己最多只能做1下的極限。
根據RM的不同,重訓的目的、導向也會不同。
1RM-5RM:屬於爆發力,肌力型
6RM-15RM:介於肌力和肌肥大
15RM以上:肌耐力型
什麼是RPE?
RPE(Rating of Perceived Exertion)
意指運動自覺強度。在運動的當下,以1-10分來評斷累的程度,並決定自己的訓練強度,RPE1-4的強度約為無感、輕鬆,RPE5-7則是略微吃力,RPE8-10的強度則是接進極限。
什麼是RIR?
RIR(Reps in Reserve)
意指保留次數。與RM的概念類似,而RIR則是在動作品質穩定的情況下用次數來判斷自己的運動強度,以引體向上為例,若你做了10下的引體向上,則3RIR就是你保留了3下的力量。
要如何從這些數值找出適合自己的重量?
任何訓練的原則,都是以在標準動作之下盡可能地給肌肉刺激,但不會對產生過大的傷害而影響日常及下次的訓練,因次對於對於一個未知的訓練動作、器材時,建議先從最輕的重量開始,熟悉動作軌跡及讓身體適應,並可以嘗試加一點重量,同時依據身體的回饋,來判斷自己的RPE、RIR數值有沒有符合自己目的需求。
建議肌肥大目的的新手可安排RPE在5-6、2-3RIR的重量以達到熟悉動作、增加肌肉量的目的,並以週為單位逐量增加訓練強度。
至於RM的評斷方式,每人可能會因為日常生活、工作型態、疲勞累積的不同而讓每次的訓練出現誤差,以深蹲為例,若你的1RM為100公斤,但因為昨天加班、熬夜追劇、飲酒,讓身體和精神狀況不好,所以當次就非常有可能無法完成100公斤深蹲的訓練,所以相當不推薦新手透過RM來選擇自己的訓練重量,僅參考即可。
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