譚敦慈「超商早餐」公開 「這物」必吃!防大腸癌又減肥
生活中心/程正邦報導
許多上班族趕上班,早餐會吃超商食品,長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈也不例外,要怎麼吃超商,才能吃得健康又有活力?譚敦慈分享她的早餐菜單,包括水果、無糖優格、水煮蛋、堅果、地瓜及西洋芹。還貼心地設計四種超商菜單供大家參考。
譚敦慈在《小宇宙大爆發》節目上透露,她過了中午後就不太進食,所以早餐習慣吃得比較多。通常她早上會吃2份水果加上無糖優格,國內研究顯示,每天攝取優格可降低大腸癌風險近3成,台灣人普遍缺鈣,優格富含鈣質,但高鈣有時不好吸收,可藉由水果中的維生素C,來提高它的吸收效率。
另外她還會吃2顆水煮蛋及一些未經調味的堅果,份量大概是4顆核桃,或5顆夏威夷豆;若是開心果的話,則會吃到12顆。至於主食的部分,譚敦慈不會吃麵包、饅頭類澱粉的食物,而是以地瓜為主,若太大條,則會切半食用。或是吃香蕉、玉米擇其一,不會每次都吃同樣的食物。
為了補充足夠纖維質,譚敦慈也會買一點西洋芹,洗淨後用加鹽的水汆燙過後,放在保鮮盒裡冷藏,每次早上用叉子取出幾根來食用,若不喜歡西洋芹的味道,筊白筍、花椰菜、四季豆等蔬菜都是不錯的選擇。
【超商菜單1】水煮蛋、優格1碗、水果2份、地瓜(或玉米/香蕉擇一)、堅果種子適量(黑芝麻或核桃)、黑咖啡1杯
研究發現晚上7點後吃水果比較容易脂肪肝,建議早餐吃,撒點黑芝麻或堅果,增加好油攝取,主食會以地瓜或玉米為主,避開麵包這類精緻澱粉。
【超商菜單2】地瓜搭配茶葉蛋
地瓜連皮吃可以攝取到多膳食纖維,放冷吃還有抗性澱粉幫助減重,如果能搭配些堅果也很棒。但地瓜是碳水化合物,飲料和點心就別再選燕麥奶或香蕉,以免醣類攝取過量。
【超商菜單3】毛豆搭配玉米
世界衛生組織WHO推薦的抗癌食譜中,毛豆和玉米是重要角色,因為毛豆富含優質的植物性蛋白質、缺乏甲硫酸胺,玉米則是碳水化合物、缺乏離胺酸,二者搭配吃更營養均衡。而且這兩種食物就算反覆蒸熟加熱也不會變色、變味,也適合當便當菜。
【超商菜單4】吃熱狗堡必搭配芭樂
超商的「大亨堡」美味可口,但這些加工肉品會添加「亞硝酸鹽」,過量攝取會有致癌風險,農業部體外實驗發現,高維生素C的水果可以抑制亞硝胺的合成,「1顆芭樂解18根香腸的毒素」,因此譚敦慈建加工肉品,真的會「吃一口香腸配一口芭樂」。
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