Walking-Test
Der Walking-Test ist eine einfache, sichere und wiederholbare Methode, um deine VO2max zu messen und die Entwicklung deiner aeroben Fitness zu verfolgen. Das Verständnis deines aeroben Fitnesslevels ist ein Eckpfeiler wirksamen Trainings. Das macht den Walking-Test zu einem wertvollen Instrument für alle gelegentlich oder regelmäßig Trainierenden. Der Test besteht darin, innerhalb von 15 Minuten mit gleichmäßigem Tempo so weit wie möglich zu gehen. Das bedeutet, du gehst mit einer Geschwindigkeit, die über deinem normalen, angenehmen Gehtempo liegt. Grundsätzlich gilt: Je höher deine Gehgeschwindigkeit und je niedriger deine Herzfrequenz ist, desto besser ist deine aerobe Fitness.
Wir empfehlen, den Test zu Beginn eines Trainingsprogramms durchzuführen und danach alle drei Monate zu wiederholen. Du kannst ihn aber auch öfter machen, wenn du möchtest.
Auch die Bedingungen vor dem Test sollten jedes Mal recht ähnlich sein. Deine Geschwindigkeit wird über GPS(GNSS) gemessen. Daher muss der Test im Freien* durchgeführt werden. Mache den Test im flachen Gelände, auf einer Laufbahn oder auf der Straße. Der GPS-Empfang (GNSS) sollte durch nichts gestört werden, um eine optimale Geschwindigkeitsmessung zu erzielen. Meide Strecken mit Ampeln oder anderen möglichen Hindernissen, die dich zum Anhalten oder Verlangsamen deines Tempos zwingen könnten. Hohe Gebäude, Tunnel, teilweise überdachte Stadien und Bäume können die Genauigkeit ebenfalls beeinträchtigen. Der Test schlägt fehl, wenn das GPS (GNSS) Signal längere Zeit unterbrochen ist.
*Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage M3/Vantage V3: Standardmäßig verwendet der Test GPS, um deine Geschwindigkeit zu verfolgen. Du kannst den Test aber auch mit einem Polar Laufsensor Bluetooth® Smart oder einen STRYD Laufleistungsmesser durchführen. Dann wird deine Geschwindigkeit mit dem Sensor gemessen und der Test kann auch im Innenbereich durchgeführt werden.
Bevor du den Test machst, lies dir den Abschnitt Gesundheit und Training in der Gebrauchsanleitung oder das Blatt mit den wichtigen Informationen durch, das der Produktpackung beiliegt. Mache den Test nicht bei Krankheit, Verletzung oder wenn du Bedenken wegen deiner Gesundheit hast. Vermeide intensive Trainingseinheiten am Tag vor dem Test und schweres Essen kurz davor. Vergewissere dich außerdem, dass deine persönlichen Einstellungen – wie Größe, Gewicht, Alter und die Hand, an der du deine Uhr trägst – auf dem neuesten Stand sind. Sie werden zur Berechnung des Ergebnisses verwendet. Wenn du außerdem deine HFmaxkennst, prüfe, dass sie auch in deinen Einstellungen korrekt ist. Sie wird für die Intensitätsanleitung während des Tests verwendet, beeinträchtigt aber nicht direkt dein Testergebnis.
Der Walking-Test dauert mit Auf- und Abwärmen etwa 25 Minuten. Er besteht aus einer Aufwärmphase (5 Minuten), einer Testphase (15 Minuten) und einer Abwärmphase (5 Minuten). Sieh dir die Anleitung auf deiner Uhr unter Tests > Walking-Test > Vorgehensweise noch einmal an, bevor du anfängst, um eine detaillierte Aufschlüsselung des Tests und Anleitungen zur Durchführung zu sehen.
Gehe während des Tests so schnell du kannst in einem gleichmäßigen Tempo. Versuche, deine Herzfrequenz durch flottes Gehen auf über 65 % deiner maximalen Herzfrequenz zu halten. Eine Obergrenze gibt es nicht. Je länger deine Gehstrecke ist, desto besser ist dein Ergebnis. Laufen ist nicht erlaubt. Erhöhen deiner Geschwindigkeit zum Ende des Tests ist nicht vorteilhaft. Wenn du das Gefühl hast, du hättest die Ressourcen, um deine Geschwindigkeit am Ende zu erhöhen, berücksichtige das bei künftigen Tests und fange dann etwas intensiver an.
Wenn es schwer für dich ist, deine Herzfrequenz über 65 % deines Maximums zu halten, versuche, dein Lauftempo zu erhöhen.
- Gehe zu Tests > Walking-Test > Start und scrolle nach unten, um einen Testüberblick zu sehen. Wenn du bereit bist, den Test zu starten, wähle Weiter.
- Prüfe die Fragen zu deiner Gesundheit und akzeptiere, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
- Für den Test wird das Sportprofil Walking verwendet. Es wird in der Testansicht lila angezeigt. Bleibe im Vorstartmodus, bis deine Uhr deine Herzfrequenz und die GPS-Satellitensignale gefunden hat (GPS-Signal wird grün).
- Wärme dich zunächst gut auf. Versuche, deine Herzfrequenz durch flottes Gehen auf über 65 % deiner maximalen Herzfrequenz zu erhöhen. Befolge einfach die Hinweise auf dem Display, um das Aufwärmen durchzuführen.
- Wenn du mindestens 65 % deiner maximalen Herzfrequenz erreicht hast oder dich mindestens drei Minuten lang aufgewärmt hast, kann der Test beginnen. Wähle Test starten, um den eigentlichen Test zu starten.
- Halte deine Herzfrequenz während des Tests über 65 % deiner maximalen Herzfrequenz.
- Die Testphase endet nach 15 Minuten. Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage M3/Vantage V3: Drücke zur Bestätigung die OK-Taste und gehe zum Abwärmen über. Ignite 3: Tippe zur Bestätigung auf das Display und gehe zum Abwärmen über.
- Gehe dazu langsam, um deine Erholung zu fördern.
- Nach der Abwärmphase siehst du auf dem Display die zurückgelegte Distanz.
- Grit X2 Pro/Pacer/Pacer Pro/Vantage M3/Vantage V3: Drücke einmal auf die ZURÜCK-Taste, um deine Trainingseinheit zu unterbrechen. Halte die Taste dann gedrückt, um die Trainingseinheit zu beenden. Ignite 3: Drücke die Taste einmal, um deine Trainingseinheit zu unterbrechen. Halte die Taste dann gedrückt, um die Trainingseinheit zu beenden.
Während des Tests
Deine aktuelle Herzfrequenz und der Herzfrequenzwert, über dem du bleiben musst, werden oben auf dem Display angezeigt. Unten auf dem Display siehst du die verstrichene Zeit.
Testerinnerungen
- Wenn deine Herzfrequenz zu niedrig ist (unter 65 % deiner HFmax), warnt dich die Uhr. Das bedeutet, dass du schneller gehen musst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Der Test kann auch abgeschlossen werden, wenn du nicht 65 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichst; er wird deshalb nicht fehlschlagen. Allerdings wird das Testergebnis zuverlässiger, wenn deine Herzfrequenz während des Tests über dem Grenzwert bleibt.
- Wenn deine Uhr feststellt, dass du rennst, warnt dich die Uhr und bittet dich, damit aufzuhören.
- Wenn du während des Tests anhältst, warnt dich die Uhr und erinnert dich daran, weiterzugehen. Der Test schlägt fehl, wenn du zu lange stoppst.
- Die Testzusammenfassung zeigt deine VO2max an. Das Ergebnis wird nach Geschlecht und Altersgruppe eingestuft, von Sehr niedrig bis Exzellent. Dein VO2max-Ergebnis basiert auf der von dir zurückgelegten Distanz, deiner Herzfrequenz während des Tests und deinen persönlichen Eigenschaften (Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht). Grundsätzlich gilt: Je höher deine Gehgeschwindigkeit oder mit anderen Worten, je größer die Entfernung, die du gelaufen bist und je niedriger deine Herzfrequenz ist, desto besser ist deine aerobe Fitness.
- Testherzfrequenz (deine durchschnittliche Herzfrequenz in den letzten 5 Minuten des Tests)
- Testgeschwindigkeit/Tempo (dein/e durchschnittliche/s Geschwindigkeit/Tempo während des Tests)
- Tipps für das nächste Mal (diese Tipps dienen dazu, die Wiederholbarkeit des Tests zu verbessern und werden nur auf deiner Uhr angezeigt)
Dein neuestes Testergebnis wird auf deiner Uhr unter Tests > Walking-Test > Letztes Ergebnis angezeigt.
Um den VO2max-Wert basierend auf deinem Testergebnis zu aktualisieren, musst du die Ergebnisse mit der Flow App synchronisieren. Wenn du die Flow App nach der Synchronisierung öffnest, wirst du gefragt, ob du ihn aktualisieren möchtest.
Denke daran, dein Testergebnis mit Polar Flow zu synchronisieren. Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen, haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests, die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen und ganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.
