Como não engordar no Natal e aproveitar a ceia: veja 5 dicas de nutricionista e sugestão de cardápio

Mas será que dá para aproveitar a ceia e não engordar no Natal? "A resposta é um grande sim! Você não precisa abdicar do que gosta para alcançar equilíbrio — o segredo está em ajustar o contexto e suas escolhas, sem abrir mão do prazer", responde a nutricionista Roberta Ferraz (@robertaferraznutri), especialista em Nutrição Esportiva pelo American College of Medicine. Ela elencou 5 dicas de nutrição comportamental para o Natal, que vão te ajudar a comer o que gosta e ficar em paz com sua consciência. Confira!

1. Sinal vermelho para a “mentalidade do tudo ou nada”: se você pensa: “Já comi chocotone, então o dia está perdido, vou comer tudo o que aparecer”, cuidado. Esse pensamento é uma armadilha. Comer uma fatia de panetone não anula seu esforço — o que pesa é o exagero constante.
2. Coma devagar e saboreie cada mordida: mastigue bem, aprecie os sabores e pergunte-se: "Estou comendo porque tenho fome ou porque está na minha frente?" Essa pausa ajuda a identificar quando você está satisfeito.
3. Não pule refeições: evitar o café da manhã ou o almoço “para guardar espaço” para a ceia só aumenta a chance de comer em excesso mais tarde.
4. Planeje suas escolhas sem abrir mão do prazer: quer rabanada? Coma! Prefere pavê? Tudo bem! Não precisa escolher entre eles, mas saiba as quantidades que fazem sentido para você.
5. Foque as pessoas, não apenas a comida: o Natal é sobre estar junto, rir, trocar histórias e criar memórias. A comida é parte disso, mas não precisa ser o único foco.

Quem disse que não dá pra saborear os pratos natalinos e ainda manter uma dieta com equilíbrio de calorias? "A ideia não é privação, e sim priorização. Escolha o que realmente vale a pena — aquele pavê da sua avó ou a rabanada especial da sua mãe — e aproveite", aconselha a nutricionista Roberta Ferraz. Veja a sugestão de cardápio natalino da profissional:

Café da manhã (350 calorias)

• 2 fatias pequenas de chocotone ou panetone (80 gramas)
• 1 xícara de café com leite desnatado ou bebida vegetal sem açúcar (200 mililitros)

Por que funciona? "Essa combinação traz energia para começar o dia, com o gostinho especial do Natal, mas sem exagerar na quantidade", explica a profissional.

Almoço (450 calorias)

• 1 prato (raso) de salada natalina (mix de folhas, 1 colher de sopa de nozes ou amêndoas, 5 tomatinhos cereja, 1 colher de sopa de queijo parmesão em lascas e molho de azeite e limão)
• 1 porção de peru assado ou tender (100 gramas)
• 2 colheres de sopa de arroz à grega (50 gramas)
• 2 colheres de sopa de farofa de castanhas ou com frutas secas (40 gramas)

Por que funciona? "O prato combina fibras, proteínas magras e gorduras boas, além de dar espaço para as tradições como arroz à grega e farofa."

Lanche da tarde (250 calorias)

• 1 fatia média de rabanada assada (60 gramas)
• 1 xícara de chá (200 mililitros), como hortelã ou frutas vermelhas, sem açúcar

Por que funciona? "A rabanada assada tem menos calorias do que a versão frita, mas não perde o sabor natalino. O chá complementa sem trazer calorias extras."

Ceia (450 calorias)

• 1 porção de peru ou tender (100 gramas)
• 1 colher de servir de salpicão light (50 gramas)
• 2 colheres de sopa de purê de batata-doce ou abóbora (50 gramas)
• 1 pedaço pequeno de pavê de chocolate ou sobremesa típica (50 gramas)

Por que funciona? "Um mix que inclui proteína, carboidratos e uma sobremesa moderada, para fechar a noite sem culpa."

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