Como aproveitar as festas com saúde: dicas para diabéticos, hipertensos e pessoas com colesterol alto

Conversamos com a nutricionista e coordenadora da UNINASSAU Boa Viagem, Jussara Pessoa (@prof.jussarapessoa) para dar dicas sobre como aproveitar sem prejudicar a saúde. Vem cá dar uma olhada!

Os diabéticos devem priorizar alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais, e evitar carboidratos simples, como doces, pães brancos e refrigerantes. As fibras ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue. Além disso, é importante moderar o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool pode causar hipoglicemia, especialmente se ingerido em jejum. Prefira opções como vinho seco e sempre consuma álcool acompanhado de alimentos ricos em fibras.

Os hipertensos devem evitar pratos com molhos industrializados, embutidos e conservas, que costumam ser ricos em sódio. É recomendável temperar os alimentos com ervas e especiarias naturais, que realçam o sabor sem adicionar sal. A moderação no consumo de bebidas alcoólicas é fundamental, assim como evitar refrigerantes. Para se manter hidratado, a prioridade deve ser água aromatizada ou chás sem açúcar, opções saudáveis e saborosas.

Quem tem colesterol alto deve evitar frituras, salgadinhos e alimentos com alto teor de gorduras, pois esses aumentam o colesterol LDL, conhecido como "ruim". Prefira preparações assadas, grelhadas ou cozidas, que são mais saudáveis. Inclua na dieta oleaginosas, como nozes e amêndoas, além de frutas e peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha, que ajudam a melhorar o colesterol HDL, o "bom". Para sobremesas, opte por opções com baixo teor de gordura e açúcar, como frutas frescas.

É essencial ser criativo e fazer escolhas saudáveis ao preparar o menu natalino para atender às necessidades de pessoas com hipertensão, diabetes e colesterol alto. Deve-se priorizar alimentos frescos e naturais, evitando embutidos, conservas e produtos industrializados ricos em sódio, açúcar e gorduras.

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O cardápio deve incluir opções como oleaginosas, azeite de oliva, grãos integrais, frutas e vegetais, além de temperos como ervas e especiarias. Adoçantes naturais, como stevia ou eritritol, podem ser usados para realçar o sabor de forma saudável.

• Nozes, castanhas e amêndoas: são importantes para os hipertensos, pois são ricas em potássio e magnésio, ajudando a controlar a pressão arterial. Para os diabéticos, essas oleaginosas têm baixo índice glicêmico e auxiliam no controle da glicose. Para quem tem colesterol alto, elas são benéficas por conterem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que ajudam a melhorar os níveis de colesterol HDL ("bom").
• Peixes, como bacalhau ou salmão: preparados grelhados, assados ou cozidos, sem adição excessiva de sal, são benéficos para os hipertensos devido à riqueza em ômega-3, que ajuda a reduzir a inflamação e melhora a circulação. Para os diabéticos, esses peixes fornecem proteínas magras e têm baixo índice glicêmico. Para quem tem colesterol alto, o ômega-3 presente nos peixes auxilia na redução do colesterol LDL ("ruim") e dos triglicerídeos.

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• Peru: retire a pele e tempere com ervas, limão e alho, evitando marinadas prontas. É benéfico para hipertensos por ser uma carne magra e naturalmente com baixo teor de sódio. Para os diabéticos, é uma boa opção por ser uma fonte de proteína magra, ajudando a estabilizar os níveis de glicose. Para quem tem colesterol alto, é uma escolha vantajosa, pois possui menos gordura saturada em comparação com carnes vermelhas.
• Frutas secas, como uva-passa, ameixa e damasco: devem ser consumidas com moderação, entre uma e duas colheres de sopa, e podem ser usadas em saladas ou pratos principais. Para os hipertensos, são importantes por serem ricas em fibras e potássio, ajudando no controle da pressão arterial. Para os diabéticos, consumidas de forma moderada, as fibras auxiliam no controle glicêmico. As fibras também contribuem para a redução do colesterol LDL em quem tem colesterol alto.

Usar ervas e especiarias para temperar alimentos pode ajudar a reduzir o consumo de sal. Dê preferência a alimentos frescos e evite produtos processados e ultraprocessados, que geralmente contêm alto teor de sódio. No preparo dos alimentos, utilize óleos vegetais saudáveis, como azeite de oliva, em quantidades moderadas.

Além disso, evite frituras, optando por métodos como assar, grelhar, cozinhar a vapor ou refogar com pouca gordura. Substitua produtos de origem animal mais gordurosos por opções magras, como carnes brancas ou peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha.

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Priorize carboidratos complexos, como cereais integrais (arroz integral, aveia e quinoa) e vegetais ricos em fibras. Evite sobremesas muito açucaradas e, se necessário, opte por adoçantes naturais, como a estévia. Por fim, inclua no cardápio frutas com casca (quando possível), legumes, verduras e grãos integrais para garantir uma alimentação mais equilibrada e nutritiva.

Na preparação da rabanada, é possível torná-la mais saudável realizando algumas substituições. Trocar o pão tradicional pelo integral aumenta o teor de fibras. O uso de leite vegetal ou desnatado reduz o teor de açúcar e gorduras, enquanto o adoçante culinário pode substituir o açúcar refinado.