Conheça 5 dicas simples para evitar comer por estresse neste Natal

Esse estresse pode se manifestar em nossos hábitos alimentares, levando ao que é conhecido como comer emocional ou comer por estresse.

Existem certos alimentos que tendemos a consumir mais quando estamos estressados, e isso pode afetar nossa saúde. Além disso, nossas escolhas alimentares podem influenciar nossos níveis de estresse e, às vezes, até nos fazer sentir pior. Aqui está como isso acontece.

A resposta ao estresse humano é uma rede complexa de sinais entre o corpo e o cérebro. Nosso sistema nervoso responde a eventos físicos e psicológicos para manter nossa saúde. A resposta ao estresse – que pode ser sutil ou desencadear uma reação de luta ou fuga – é essencial e parte da vida cotidiana.

Essa resposta aumenta a produção dos hormônios cortisol e insulina, bem como a liberação de glicose (açúcar no sangue) e de substâncias químicas cerebrais para atender às demandas do corpo. Comer durante períodos de estresse é um comportamento normal para suprir o aumento de necessidade de energia.

No entanto, às vezes nossa relação com a comida se torna tensa devido a diferentes tipos de estresse. Podemos associar sentimentos de vergonha ou culpa ao excesso de comida. Ansiedade ou insegurança também podem fazer com que algumas pessoas comam menos durante períodos estressantes.

Com o tempo, as pessoas podem começar a associar a alimentação a emoções negativas – como raiva, tristeza, medo ou preocupação. Essa ligação pode criar ciclos comportamentais de comer emocionalmente. "Comedores emocionais" podem desenvolver respostas cerebrais alteradas ao ver ou sentir o cheiro de alimentos.

Comer por estresse pode incluir episódios de compulsão alimentar, petiscar o dia todo, comer tarde da noite, comer rapidamente ou continuar comendo além do ponto de saciedade. Também pode envolver desejos ou consumo de alimentos que normalmente não escolhemos. Por exemplo, pessoas estressadas frequentemente procuram alimentos ultraprocessados. Embora consumir esses alimentos não seja necessariamente um sinal de estresse, eles podem ativar o sistema de recompensa do cérebro, aliviando temporariamente o estresse e criando um padrão.

O comer por estresse a curto prazo, como durante o período de festas, pode causar sintomas como refluxo ácido e sono ruim – especialmente quando combinado com o consumo de álcool.

A longo prazo, comer por estresse pode levar ao ganho de peso e obesidade, aumentando os riscos de câncer, doenças cardíacas e diabetes.

Embora o comer por estresse possa ajudar a reduzir o estresse momentaneamente, a prática a longo prazo está associada ao aumento de sintomas depressivos e à piora da saúde mental.

Os alimentos que escolhemos também podem influenciar nossos níveis de estresse.

Dietas ricas em carboidratos refinados e açúcar (como bebidas açucaradas, doces, biscoitos, bolos e a maioria dos chocolates) podem causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.

Dietas ricas em gorduras saturadas e trans (alimentos processados, gorduras animais e alimentos fritos industrialmente) podem aumentar as respostas inflamatórias.

Mudanças rápidas nos níveis de açúcar no sangue e a inflamação podem aumentar a ansiedade e alterar nosso humor.

Por outro lado, certos alimentos podem melhorar o equilíbrio dos neurotransmissores no cérebro que regulam o estresse e o humor.

• Ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes e sementes de linhaça, são conhecidos por reduzir a inflamação e apoiar a saúde do cérebro.
• Magnésio, presente em vegetais folhosos e nozes, ajuda a regular os níveis de cortisol e a resposta do corpo ao estresse.
• Vitaminas do complexo B, encontradas em grãos integrais, nozes, sementes, feijões e produtos de origem animal (principalmente B12), ajudam a manter um sistema nervoso saudável e o metabolismo energético, melhorando o humor e o desempenho cognitivo.

A comida é uma grande parte da temporada festiva, e se permitir saborear guloseimas deliciosas pode fazer parte da diversão. Aqui estão algumas dicas para aproveitar as comidas festivas, evitando comer por estresse:

1. Desacelere: seja consciente sobre a velocidade com que você come. Mastigue bem os alimentos e coloque os talheres na mesa entre as mordidas.
2. Mantenha horários regulares: mesmo que você coma mais do que o normal, respeitar os horários habituais pode ajudar a manter a resposta do corpo à comida. Por exemplo, se você geralmente come dentro de uma janela de oito horas (tempo entre a primeira e a última refeição do dia), mantenha esse hábito.
3. Continue com comportamentos saudáveis: mesmo que esteja comendo mais ou alimentos diferentes durante as festas, procure manter outros hábitos saudáveis, como dormir bem e praticar exercícios.
4. Hidrate-se: beba bastante líquido, especialmente água. Isso ajuda o corpo a funcionar e pode reduzir a sensação de fome. Quando o cérebro recebe a mensagem de que algo entrou no estômago (o que você bebe), pode haver uma redução temporária na sensação de fome.
5. Não restrinja demais: se você teve um dia de exageros alimentares, pode ser tentador restringir a alimentação nos dias anteriores ou posteriores. No entanto, restringir excessivamente a ingestão de alimentos nunca é uma boa ideia. Isso pode levar a mais episódios de compulsão alimentar e aumentar o estresse.

1. Mude sua mentalidade: tente reformular o estresse das festas. Em vez de vê-lo como “algo ruim”, encare-o como “uma energia” para alcançar seus objetivos, como um encontro em família ou compras de presentes.
2. Seja gentil consigo mesmo e com os outros: pratique um ato de compaixão para com outra pessoa ou tente falar consigo mesmo como faria com um amigo. Essas ações podem estimular nosso cérebro e melhorar o bem-estar.
3. Faça algo prazeroso: envolver-se em atividades prazerosas – como artesanato, movimento ou até exercícios de respiração – pode ajudar nosso cérebro e corpo a retornar a um estado mais relaxado, equilibrado e conectado.

* Saman Khalesi é professor de Disciplina em Nutrição na Escola de Saúde, Ciências Médicas e Aplicadas da CQUniversity na Austrália; Charlotte Gupta é pesquisadora pós-doutoral sênior no Instituto Appleton da CQUniversity, e Talitha Best é professora de Psicologia e pesquisadora do Laboratório NeuroHealth, no Instituto Appleton, CQUniversity.