Férias chegando? Saiba as melhores estratégias para dormir bem no avião

"Estar um pouco privado de sono quando você entra no avião pode ser benéfico", disse Jamie Zeitzer, codiretor do Centro de Ciências do Sono e Circadianas da Universidade de Stanford. Tente ficar acordado um pouco mais tarde do que o normal na noite anterior ao voo e levante-se mais cedo na manhã seguinte. Se você estiver cansado quando embarcar, ele disse, "isso pode superar o fato de que você está desconfortável e tentando dormir em um horário estranho".

“Dormimos melhor se não comermos logo antes de dormir”, disse a Dra. Virginia Skiba, diretora médica associada do Henry Ford Medical Group Sleep Laboratories em Michigan. “Comer uma refeição leve e sem gordura algumas horas antes do voo é sua melhor escolha.”

Kristin Luna, uma escritora viajante americana que já esteve em mais de 130 países, disse que sempre faz uma refeição em casa ou no aeroporto antes da partida, e ela prepara lanches (como nozes ou barrinhas) para comer antes do pouso. “Dada a opção entre uma hora extra de sono ou acordar para o serviço de café da manhã da cabine, eu escolho dormir todas as vezes”, disse ela.

Quando embarcar, faça a troca mental para o fuso horário do seu destino. Se você estiver saindo de Nova York e indo para Paris, não são 6 da tarde quando você decola, é meia-noite.

Em seguida, comece sua rotina de hora de dormir. “Transfira o máximo possível de seus rituais noturnos calmantes de casa para o avião”, disse o Dr. Oren Cohen, professor assistente de medicina do sono na Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai. “Seu cérebro gosta dessas associações para ajudar a embalar você para dormir.” Isso pode incluir desligar todas as telas, escovar os dentes e tirar suas lentes de contato.

Luna usa uma máscara blackout para os olhos, fones de ouvido com cancelamento de ruído e um travesseiro de pescoço, que ela adora porque ele dobra e fica plano em sua mala de mão. “Eu também uso roupas aconchegantes, tipo pijama, e um cardigan longo que pode servir como cobertor”, ela disse.

Pense duas vezes antes de tomar medicamentos para dormir ou beber álcool.

Os especialistas nesta história alertaram contra o uso de remédios para dormir de venda livre ou prescritos (como Tylenol PM, melatonina ou Ambien) durante um voo. Mas se você estiver pensando em fazer isso, converse com seu médico antes, disse Alicia Roth, psicóloga do sono na Cleveland Clinic. “Nunca tome nenhum medicamento ou suplemento pela primeira vez em um voo”, ela acrescentou. “Experimente em casa na semana anterior para saber exatamente como você responde a ele, quão rápido ele afeta você e como ele faz você se sentir quando acorda.”

Considere também a duração do seu voo. “A maioria fica no seu sistema por pelo menos oito horas, então se você não tem tanto tempo para dormir, você não deveria tomá-lo”, disse o Dr. Cohen. “Mesmo que tenha ajudado você a dormir um pouco, pode deixá-lo se sentindo excessivamente grogue quando pousar.”

Embora a sabedoria geral sobre beber em aviões seja para não fazê-lo, o Dr. Zeitzer é um pouco mais otimista, desde que você não esteja combinando álcool com medicamentos para dormir. “Não é uma boa ideia tomar vários coquetéis, mas uma única taça de vinho pode relaxar você o suficiente para que você possa dormir”, disse ele. “O álcool não é ótimo para dormir, mas neste cenário, um sono imperfeito ainda é melhor do que nenhum sono.”

Um assento na janela geralmente é a melhor opção, já que você pode se encostar na parede. Alguns viajantes têm preferências menos óbvias. Depois de anos viajando entre o Colorado e a Austrália, "aprendi a reservar o assento do corredor na seção do meio do avião", disse Drew Hudon, diretor de marketing de uma empresa de dispositivos médicos. "Descobri que os outros assentos naquela seção geralmente são ocupados por pessoas viajando juntas", disse ele, "então, se uma delas precisa se levantar, elas acordam o companheiro para sair, não eu". Os assentos do meio na seção do meio também costumam ser os últimos a serem ocupados, então às vezes você pode marcar um assento extra para se espalhar.

Qualquer assento pode ser tornado mais propício para dormir com um pouco de engenhosidade. “Se estou com alguém que conheço, esta é minha posição favorita para dormir no avião”, disse o Dr. Cohen. “Eu inclino meu assento apenas uma polegada a mais do que o deles e descanso minha cabeça no assento deles.” Ou às vezes ele emprega a pilha de cabeça: “Eu descanso minha cabeça no ombro do meu parceiro e eles descansam a cabeça deles em cima da minha.”

Não importa o quão bem ou quanto você durma no avião, uma vez que você pousa, é tudo sobre vencer o jet lag. Planeje atividades naquele primeiro dia que o mantenham ao ar livre e em movimento. “A exposição à luz no início do dia ajuda a regular a melatonina e ajustar seu relógio interno ao novo fuso horário”, disse o Dr. Roth.