每天睡滿7-9小時 護心還能減重

▲適當睡眠對心臟健康很重要。
（照片提供／郭志東）

文／郭志東

根據美國心臟協會的最新建議，一般成年人的睡眠時間應在每天7-9小時。而優質的睡眠對心臟健康十分重要。

在正常的睡眠期間，血壓會自然下降，讓心血管系統得以休息和恢復。但如果經常出現睡眠問題或睡眠不足，血壓可能會長時間保持升高，增加高血壓的風險；高血壓是心臟疾病和中風的重要風險因素。

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此外，睡眠不足可能會干擾身體調節血糖的能力，導致胰島素抗性，增加患上糖尿病的風險；糖尿病可以通過損壞血管，並增加動脈粥樣硬化的風險，而促使心臟疾病的發生。

睡眠不足也會影響控制飢餓和食慾的大腦部分，使人們產生不良的飲食習慣，導致體重增加，而肥胖正是心血管疾病的推手之一。

如果合併睡眠呼吸中止症和失眠更可能會直接影響心臟健康，因為睡眠呼吸中止症的特點是在睡眠期間反覆中斷呼吸。由於氣道阻塞，會減少身體獲得的氧氣量，增加高血壓、心臟病發作和中風的風險。

持續的失眠與高血壓和心臟疾病的風險增加也有相關；失眠除了會讓血壓上升，也會因為日間精神萎靡而減少運動的動機，更有機會選擇不健康的飲食。

◎這樣做有助改善睡眠，並促進心臟健康：

●建立固定的作息時間，有助於維持穩定的睡眠模式。

●一個舒適、黑暗、寧靜和溫度適宜的臥室確實對睡眠有很大的幫助。

而在白天多接觸自然光亦有助於調節生物時鐘，改善睡眠。

●運動亦是很重要的一環，白天參加定期的體能活動可以改善睡眠，但避免在接近就寢時間進行激烈運動。

●在接近就寢時間的幾個小時內減少暴露於人工光線，特別是來自電子螢幕的藍光。

●在飲食習慣方面，避免在接近就寢時間的幾個小時內進食或飲酒，避免攝入高脂肪或高糖的食物。

如果上述的方法都嘗試過，但效果不佳，應尋求醫療團隊的協助，因為解決睡眠障礙對心臟健康是十分有好處的。

（作者為國泰綜合醫院心血管中心醫師）

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