健康網》蛋白質熱量圖鑑 營養師：選低脂區低卡又增肌

營養師指出，低脂區食物有雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔等。（圖取自photoAC）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕人體不可或缺蛋白質，除了透過吃肉補充外，豆類、魚類也富含許多蛋白質，但該如何吃得巧呢？營養師高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師」發文表示，蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質又不想吸收太多熱量，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質。

●低脂：一份55大卡；雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。

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●中脂：一份75大卡；雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。

●高脂：一份≥120大卡；秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類（五花、梅花、雪花）。

蛋白質分低脂、中脂及高脂。（圖取自「高敏敏 營養師」臉書專頁）

除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，她建議，以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋最後才是肉類。

除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，她指出，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低 膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，可以讓身體更健康，還能降低死亡率。

她建議，蛋素食可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。

她提醒，當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染等症狀。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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