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健康網》震得失眠又焦慮 飲食4建議遠離地震症候群
營養師指出，多吃全穀類和高纖維食物、Omega-3脂肪酸、減少加工食品、飲食上參考哈佛餐盤，有助於遠離地震症候群。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕「是不是有地震？」儼然成為最近台灣人最常問的話，自4月3日花蓮地震已月餘，餘震卻接連不斷，讓許多人出現睡不好、焦慮、血壓飆高等症狀，營養師薛曉晶在臉書專頁「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文分享，可以透過4招飲食策略，用吃來平復地震帶來的心理壓力。
全穀與纖維穩定血糖
薛曉晶指出，全穀類和高纖維食物有助於穩定血糖，緩解因血糖劇烈變化而引起的情緒波動。《Nutricion hospitalaria》的研究發現，增加生蔬菜和水果的攝取量、用全穀物取代精製穀物、攝取Omega-3脂肪、增加礦物質和維生素、色氨酸和抗氧化劑的攝取量對穩定情緒有幫助。其中全穀類和高纖維食品能穩定血糖濃度，進而減少焦慮感。
此外，2007年AJCN上認為，全穀中存在多種植物化學物質，可以直接或間接抑制氧化反應，而氧化反應將造成發炎，因此增加全穀物減少氧化壓力，可能對神經產生保護作用的機制，而全榖中所含的礦物質「鎂」則有助於增強腦部功能和調節神經傳遞，進而緩解壓力和焦慮。
Omega-3脂肪酸穩定情緒
薛曉晶指出，Omega-3脂肪酸是腦部健康的關鍵營養素，它能改善腦部的神經塑性，增加腦內神經生長因子的活性，進而幫助情緒穩定和減輕壓力。此外，Omega-3的抗炎作用能夠減少大腦的炎症反應，這也是焦慮情緒得以緩解的重要因素。在2018年《Eur J Clin Nutr》針對9183 名韓國成年人的橫斷面研究顯示，當人們每週食用≥4 次魚時，憂鬱症盛行率降低48%，且這種保護作用在女性中尤其明顯。
減少加工食品遠離焦慮
薛曉晶表示，高糖和高脂肪食品可能會加劇身體的發炎反應並增加焦慮症狀。避免加工食物，選擇低糖、健康脂肪的替代品如橄欖油和酪梨，有助於維持良好的心理健康。2016年在《學習和記憶的神經生物學》期刊的研究發現，高糖和高脂肪食品會影響大腦的神經化學物質平衡，尤其是影響前額葉皮層的功能，這是調控情緒和壓力反應的關鍵區域。因此焦慮時，想要藉由放鬆、大吃垃圾食物來舒壓，反而是適得其反的作為。
哈佛餐盤確保營養足夠且多樣
薛曉晶說明，哈佛餐盤強調，蔬果應佔餐盤的一半，全穀食物與蛋白質各佔1/4，適量食用健康的植物油。其中全穀類的使用，包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米，除了血糖和胰島素的影響更小外，富含豐富的維生素B群、鎂及鉀離子，都有助於神經的放鬆。
2018年《PLoS ONE》的研究中提到，維生素B群和鎂有助於神經系統的正常功能和能量代謝，B群維生素的補充可以顯著減輕壓力和焦慮症狀，特別是在經歷高壓的人群中。維生素B6與鎂的組合尤其有效於緩解壓力和焦慮。
薛曉晶表示，增加蔬果的多樣性，尤其是有豐富顏色的彩虹蔬果，能提供多種抗氧化劑，對於對抗因壓力引起的氧化壓力非常有幫助。在2017年《Annals of General Psychiatry》上認為，飲食多樣性得分高的女性憂鬱症症狀較少，這表示飲食多樣性可能與較好的心理健康狀態有關。蔬果中的抗氧化劑能夠保護腦細胞免受自由基傷害，進而維持神經系統的健康，幫助減少壓力和焦慮。
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