健康網》早餐吃錯變胖變醜？ 營養師授5方法聰明選！

營養師說，早餐吃錯可能會發胖、變醜，還會精神不濟，影響工作效率；圖為情境照。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕一日之計在於晨，早餐可是要吃的好又吃的飽，但要注意地雷早餐。營養師陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」分享，一早起床通常血糖較低，是需要補充營養的時候。早餐吃錯可能會發胖、變醜，還會精神不濟，影響工作效率。想要避免吃錯早餐，可以依照5方法選擇：減少酥皮脆皮、吃原型少加工、減少抹醬沾醬、補充膳食纖維及慎選烘焙食品。

陳怡婷表示，若是糖友還是建議吃早餐！避免血糖波動太大，導致血糖控制不佳，且有使用藥物更要記得三餐要定時吃。早餐除了影響血糖以外，空腹太久也會引起一些身體不適，像是胃炎、胃瘍、胃食道逆流、結石等症狀。

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她說，若不吃早餐，還不到中午吃午餐時，容易會感到飢餓，這時候通常會吃餅乾、零食果腹，都是高熱量、高油、高糖的點心。這些空熱量食品又不容易有飽足感，也會不小心吃太多，反而攝取過多熱量、精緻糖及油脂，導致肥胖。尤其是精製糖攝取過多，也會使肌老化鬆弛，出現皺紋暗沉。想要健康吃、聰明選早餐，可依下列方法。

陳怡婷說，可以選擇末精製的澱粉當主食。像是全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等，取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯；示意圖。（圖取自freepik）

減少酥皮脆皮

陳怡婷提到，蔥油餅、燒餅油條等，吃起來酥脆口感的蔥油餅在製作麵皮時，需要油皮與皮層層堆疊，隱藏大量油脂！除了減少攝取量及食用頻率外，可以用蛋餅、饅頭、吐司、烤地瓜，取代蔥油餅、蔥餅、燒餅油條等方式。也要減少油炸物，如咔啦雞、雞塊、薯條、薯餅、炸雞、豬排等。

吃原型少加工

她說，以「原型食材」為主，吃食物不吃食品，減少加工品，像是培根、火腿、肉鬆、漢堡肉、肉丸子、熱狗、德式香腸等。建議以鮪魚、雞腿肉、里肌肉取代較佳，避免攝取過多添加物、脂、鹽分（鈉含量）、糖分等。

減少抹醬沾醬

陳怡婷指出，西式早餐的漢堡、吐司、沙拉等，加入美乃滋、千島醬、花生醬、胡椒鹽、蕃茄等增添風味，還有蛋餅、蘿蔔糕的沾醬，及熱量魔王黑胡椒、磨菇鐵板麵。點餐技巧：漢堡吐司少抹醬，鐵板麵少醬，沙拉、蛋餅、蘿蔔糕醬料分開放，自行添加或請店家減少淋醬。而生菜沙拉的醬汁可以選擇：和風、油醋、莎莎醬，取代千島、凱薩、胡麻醬。

補充膳食纖維

陳怡婷說，除了補充蔬菜及水果之外，可以選擇末精製的澱粉當主食。像是全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等，取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯。另外，豆類也含有膳食纖維，像是豆漿、毛豆等。

慎選烘焙食品

她提到，酥皮蛋塔、酥皮包、可頌烘焙食品，含有糖及奶油，越香酥、鬆脆油量就越高！除了減少攝取量及食用頻率外，可以選擇符合這些條件的烘焙食品：少包餡、少醬、少糖、不是酥皮。像是雜糧麵包、全麥吐司、法國麵包優於奶油麵包、菠蘿麵包、蛋塔、甜甜圈等。

飲品這樣挑選

陳怡婷表示，許多人愛點早餐店的奶茶，奶茶成分主為奶精粉及砂糖。而奶精成分為植物油、玉米糖漿，是高油高糖的飲品。飲品建議選擇無額外添加糖的：無糖茶飲、花茶、豆漿、美式咖啡，取代含糖紅茶、米漿、調味乳、奶茶等。也可以選擇無糖乳品類：優酪乳、鮮奶、拿鐵、奶茶，還可以補充到鈣質。

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