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健康網》運動只佔每日消耗熱量的5%! 占比最高竟是「它」
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕總是想靠運動把吃進去的熱量排掉?但你知道運動所消耗的熱量,佔一整天消耗總熱量的多少嗎?內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文表示,運動其實只佔5%!因人體每天消耗的能量是由多個部分組成,包括基礎代謝率、攝食產熱效應、非運動活動耗能和運動耗能。而其中消耗熱量最多的是基礎代謝率,高達總能量消耗的60%-70%。
每天消耗的能量由4部分組成
蔡明劼指出,每日消耗熱量(Total daily energy expenditure,TDEE)包含,基礎代謝率(basal metabolic rate,BMR)、攝食產熱效應(Diet induced thermogenesis,DIT)、非運動活動耗能((Non-exercise activity thermogenesis,NEAT)和運動耗能(Exercise)。
蔡明劼表示,BMR是指人體在空腹、安靜狀態下,維持生命所需的最小能量消耗。聽起來好像很小,但一天消耗最多能量佔比的,就是這個基礎代謝率。高達總能量消耗的60%-70%。他提到,DIT是指人體消化吸收食物所消耗的能量,DIT通常佔TDEE的10%左右。一般來說消化蛋白質需要耗費的能量較多,其次是碳水化合物,最後才是脂肪。此外,攝取原型食物的DIT,會高於攝取加工食品,這也是吃原型食物比較不容易胖的原因之一。
蔡明劼表示,NEAT的佔比高出運動許多。NEAT是指日常生活中所進行的所有活動,比如走路、爬樓梯、抖腳等。這些活動的強度不高,但無形之中整天累積的能量消耗卻不少,大約佔TDEE的15%。而針對平常不太愛運動的人來說,運動只佔5%。如果是進行大量運動的人,能量消耗的佔比當然有所不同,比如一個馬拉松選手,跑步消耗3000大卡,那一天的運動耗能就超過基礎代謝率了。
最後,蔡明劼說,瞭解每日消耗熱量的構成非常重要。這提醒需多攝取蛋白質、原型食物,少吃加工食品。運動要多多益善,但如果很少運動,就盡量增加日常NEAT。搞懂這些能量運作的原理,有助於大家更好管理體重和健康狀態。
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