健康網》看懂運動配碳水日計算 增肌減脂效果好！

醫師提到，中碳日可選擇慢跑等中等強度的運動，讓心跳維持120左右，在單位時間內燃燒「最多」的脂肪；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕依碳水循環飲食、運動是近年熱門減重法，但如何順利達到增肌燃脂？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，碳循環飲食分成高碳水日、中碳水日、低碳水日，其中高碳日建議搭配高強度運動，加速代謝來增肌；中碳日則是選擇中等強度的運動，讓單位時間內燃燒「最多」的脂肪；而低碳日則是搭配低強度運動，避免身體燃燒到肌肉，還能雕塑身形。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享，根據碳水化合物攝取量，選擇適合的運動強度，不僅讓身體更健康，還能有效達到減脂增肌的目標。不過，仍提醒，選擇最適合自己的，並根據身體狀況做出調整。

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●高碳水日—增肌、加速代謝：想像自己是一台油電混合車，攝取大量的碳水化合物，身體就像是充滿電的電池，準備隨時爆發。因此在高碳水日，可選擇下半身重量訓練、HIIT等強度高的運動，以有效利用能量，讓醣類代謝達到最佳狀態。透過這些運動，不僅幫助增加肌肉，還讓之後吃的澱粉不易變成脂肪。

●中碳水日—增肌、有效燃脂：該階段可選擇中等強度的運動，像是上半身的重量訓練或zone2運動，讓心跳維持120左右，在單位時間內燃燒「最多」的脂肪，因此無論是（超）慢跑、游泳還是有氧舞蹈，都是個好選擇。

●低碳水日—燃脂、放鬆：低碳水日目標是不打擾身體的平靜，讓身體在放鬆的情況下，燃燒脂肪。這時可選擇散步、瑜伽或皮拉提斯等低強度的運動，不讓心跳太快，避免身體為了獲取能量，而不得不燃燒肌肉。此外，雖然這些運動燃燒的卡路里不多，但燃燒脂肪的比例卻是最高的，非常適合雕塑身形。

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