健康網》淺眠、健忘、心情差恐缺鎂 營養師盤點鎂6大功能這樣吃

營養師分享，經期前，心情較低落時，吃黑巧克力補充鎂，有助提振心情；圖為情境照。 （圖擷取自freepik網站）

〔健康頻道／綜合報導〕常覺得睡不好、容易忘東忘西，或是情緒波動大？營養師指出，恐是缺鎂的表現。根據國民營養調查顯示，13-44歲國人鎂攝取量僅達建議量的6-7成，鎂具有骨骼生長與維持、參與能量代謝、維持肌肉和神經正常、改善消化道功能、紓壓，以及參與心血管運作等6大功能；缺鎂則會有骨鬆、記憶力衰退、睡眠品質差、情緒容易躁動和抽筋等5大影響。

營養師林俐岑在其臉書粉專「林俐岑營養師的小天地」指出，到賣場逛一圈，可能會發現有越來越多食品添加鎂，就連飲用水也有添加鎂的產品。根據2017-2020年的國民營養調查結果顯示，國人的鎂攝取狀況主要以13-44歲的男女性其平均一日鎂攝取量偏離RDA（推薦膳食攝取量）建議量最多，男性僅達RDA建議量的68-78%，女性達63-76%。

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鈣鎂相輔相成 能紓壓及放鬆

林俐岑說，鎂主要是參與我們身體能量代謝與酵素的作用，也參與醣類的代謝，對於骨骼成長與維持，鎂和鈣相輔相成。此外，鎂也能夠維持肌肉、神經的正常運作，影響心臟及血管的正常功能，攝取足夠的鎂也能夠改善消化道的機能及蠕動，也能幫助紓解壓力及放鬆

偏頭痛是低鎂血症的症狀之一；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freepik網站）

當人體若缺鎂導致低鎂血症，早期症狀有乏力、食慾不振、疲倦、噁心和嘔吐，重者則有肌肉痙攣、麻痺、刺痛、失智症、偏頭痛、心律異常等，甚至也可能伴隨著低血鈣等電解質不平衡的發生。

值得注意的是，鎂離子缺乏者也常見伴隨有血壓較高的情況，補充鎂同時有助於控制血壓，也能減少鈉的再吸收，所以可以發現高血壓防治飲食的「得舒飲食」提到的就是「高鎂、高鈣、高纖維、低鈉、低飽和脂肪」的飲食模式，是互相呼應的。

缺鎂會注意力不集中 難入睡

林俐岑表示，當體內鎂不足，供應人體的能量代謝不足，耗能較高的大腦，在沒有充足能量、養分支持的情況下，容易出現記憶力衰退、注意力不集中的症狀。此外，由於鎂和身體的神經傳導有關，缺鎂也容易造成情緒波動起伏較大，甚至也會影響睡眠的品質，容易有淺眠、難以入睡的情況發生。

缺鎂會造成淺眠、難入睡；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自shutterstock）

黑巧力、香蕉富含鎂 豆腐、堅果也有

她建議，平時可以多攝取富含鎂的食物，像是深綠色蔬菜、豆類、堅果類（像是杏仁果、腰果等）、黑芝麻、南瓜籽、香蕉、酪梨、黑巧克力等食物，對於外食族就可以多留意這些食物的攝取。

林俐岑還分享自己在在經期前心情較DOWN（低落）的時候來塊「黑巧克力」，補充鎂，這是最合理的吃巧克力的理由。

鎂的6大功能報你知

●骨骼生長與維持。

●參與能量代謝與酵素作用。

●維持肌肉、神經正常功能。

●改善消化道功能及蠕動。

●紓解壓力、放鬆。

●影響心臟、血管運作。

缺鎂的5大影響一次看

●缺鎂：也會造成骨質疏鬆。

●缺鎂：記憶力衰退、注意力不集中的症狀。

●缺鎂：影響情緒、睡眠品質變差。

●缺鎂：情緒容易躁動。

●缺鎂：造成抽筋的其中一個因素。

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