健康網》上班族久坐必學！ 中醫推2伸展運動：告別腰痠背痛

中醫師表示，若想改善肩頸、腰部不適感，建議可做伸展運動，能改善骨盆前傾的症狀、增加脊柱延展性及訓練呼吸；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕現今許多上班族因工作關係，每天都要久坐在電腦前8至9個小時，加上長期不良姿勢，進而造成腰痠背痛，甚至是影響體態。中醫師蔡承儒建議，可做伸展運動如橋式，能強化大腿、臀部、下背肌群，改善骨盆前傾的症狀；及貓、牛拱背式，能改善脊椎活動度、放鬆肩頸、背部肌群，增加脊柱延展性及訓練呼吸。

蔡承儒在臉書粉專「蔡承儒中醫師。解痛研究室」發文指出，床上發現，許多上班族的腰背痠痛，有些人是因為工作久坐、久站造成肌肉緊繃之外，也有很大一部分是因為脊椎活動度不佳、核心肌群無力造成的。因此分享2個伸展運動，能有效改善久坐所導致的背痛。

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●橋式：將雙腳打開約比肩膀略寬，屈膝約成30-45度、腳掌貼地，雙手放鬆放在大腿兩旁、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊、臀部出力、將臀部抬起，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。一開始先以「感受肌肉收縮」為目標，感受到肌肉有痠痛為主，再慢慢加快速度與每次的次數。此動作每日3至5組，每組5至10下。

蔡承儒表示，若想加強橋式動作，建議可將手指十指交扣、肩膀後轉，可以將身體往上推得更高。此外，橋式這個動作能強化大腿、臀部、下背肌群，改善骨盆前傾的症狀。

橋式是將雙腳打開約比肩膀略寬，屈膝約成30-45度、腳掌貼地，雙手放鬆放在大腿兩旁、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊、臀部出力、將臀部抬起，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。（圖取自蔡承儒臉書粉專）

●貓、牛拱背式：可先從四足跪姿開始，深呼吸，將背部緩慢的向後將脊椎拱起，頭看向腳的方向的「貓式」，稍作停留後，再將身體往前推，配合緩慢的吐氣，沿著脖子跟臀部將脊椎延伸的「牛式」，之後貓牛式交替轉換3-5次，切記千萬不要過度聳肩、過度塌腰翹臀。此動作每日3至5組，每組10至15下。

蔡承儒表示，若想加強貓、牛拱背式動作，建議下犬式、嬰兒式一起連續操作，放鬆上背、下背、下肢的筋膜。此外，貓、牛拱背式這個動作能改善脊椎活動度、放鬆肩頸、背部肌群，增加脊柱延展性及訓練呼吸。

貓、牛拱背式是可先從四足跪姿開始，深呼吸，將背部緩慢的向後將脊椎拱起，頭看向腳的方向的貓式，稍作停留後，再將身體往前推，配合緩慢的吐氣，沿著脖子跟臀部將脊椎延伸的牛式。（圖取自蔡承儒IG）

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