全素飲食的根源可以追溯到2000多年前古希臘和古印度。 現代素食主義始於1944年素食協會的成立,該協會創造了「全素食主義者」一詞,而不是以前使用的「非乳製品素食主義者」和「嚴格素食主義者」。
素食主義者避免食用所有肉類、魚類和家禽,但可能會食用雞蛋和牛奶等動物產品,而全素食主義者則是避免食用任何來自動物或動物副產品的食物的素食主義者。 這些產品包括雞蛋、所有乳製品和蜂蜜。 雖然素食主義主要與飲食有關,但它也是一種生活方式,其原則延伸到日常購物。 一些全素食主義者可能會避免使用皮革、毛皮、絲綢和羊毛製成的衣服,或任何由動物產品製成的化妝品或肥皂。
素食主義是個人選擇,一個人決定成為素食主義的原因可能有很多。 雖然有些人因其健康和保健益處而轉向素食主義,但其他人可能出於道德或環境原因選擇素食全素飲食。 例如,一些素食主義者選擇避開雞蛋和乳製品,因為他們反對虐待動物和工廠化農場糟糕的勞動標準。 其他人可能會為了避免增加肉類行業過大的碳足跡,而成為素食主義者。 無論什麼原因,大多數素食主義者選擇素食主義作為一種為更加人道和關愛的世界做出貢獻的手段。
雖然起初看起來似乎很有限,但素食主義提供了廣泛的選擇和靈活性。 此外,雖然它經常與體重不足或持續飢餓有關聯,但素食主義並不會自動等同於低碳水化合物或低脂肪。 請記住,全素飲食都是圍繞著剔除肉類和動物產品,而不是消除所有營養物質。 全素食主義者可以從富含水果、蔬菜、豆類、堅果、豆腐、麥麩、豆豉和其他肉類替代品的飲食中獲取蛋白質,這些飲食可以像真正的食物一樣美味!
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精心安排的全素飲食可以提供有益的植物化合物和營養素的強大組合,有助於您的整體健康。 請查看以下成為素食主義者的一些健康益處。
減肥:與全素飲食相關的特顯著的益處是減肥。 大量研究表明,素食主義者的體重指數(BMI)和體重往往低於非素食主義者。 全素飲食往往會減少你的熱量攝入,你不需要積極專注於減少卡路里,這最終會促進減肥。
營養素:依賴更多植物性食物也一定意味著攝入更多的某些維生素、礦物質和營養素。 一些研究報告說,全素飲食比傳統的西方飲食提供更多的纖維和抗氧化劑。 全素飲食也富含維生素,包括葉酸、鉀、鎂、維生素A、維生素C和維生素E。
糖尿病:研究表明,素食主義者往往血糖水準較低,對胰島素的敏感性較高,這兩者都有助於降低患2型糖尿病的風險。
心臟健康:多吃水果、蔬菜和豆類可降低患心臟病的風險。 巧合的是,這些食物是全素飲食的主要組成部分。 其他研究表明,全素飲食可以幫助調節血糖、低密度脂蛋白膽固醇(積聚在血管壁上的「壞」膽固醇,它們可能會導致血管堵塞),以及與其他飲食相比的總膽固醇水準,同時降低高血壓的風險。
對食物的欣賞:許多素食主義者說,他們注意自己對食物的體驗有所不同,對味覺有了強烈的感知。 科學表明,這不僅僅是素食主義者的想像。 拿走含高脂肪、鹽和糖的垃圾食品和動物產品,即使只持續幾週,實際上也可以調節你的味蕾和它們對脂肪的敏感性。 這可以為您所吃的食物帶來全新的維度,並讓您對各種口味擁有更深入的瞭解。
雖然看似限制很多,但全素飲食為每餐提供了豐富的選擇。 由於食品的新改進,找到對素食主義者友好的食物替代品比以往任何時候都更加容易。
全素飲食的關鍵是避開任何動物產品和副產品。 否則,世界就是你的(全素)牡蠣! 全素食品包括:
吃素食時要記住的主要事項是正確的規劃。 一頭紮進全素飲食不僅會讓你對每餐都不滿意,還可能導致一些健康問題。 植物性食物富含營養素,但缺乏某些必需的維生素和礦物質。 如果沒有規劃,人們往往會吃同樣的幾餐,這可能會導致營養缺乏。 制定膳食規劃可以讓您走上正軌,充分利用世界各地的食物和口味。 這不可避免地意味著更頻繁地為自己做飯,而這本身就很有趣。
吃各種各樣的食物也很重要,這將使您感到滿意,同時確保您在一天中獲得所有必需的維生素、礦物質和營養素。 當您認為它們是一種減損形式時,任何形式的飲食都會很辛苦。 沒錯,你不能吃牛排或牛肉餅,但是用豆腐、菠菜、馬鈴薯、蘋果、漿果、番茄和豆類填滿你的冰箱和食品櫃意味著你擁有更多的食物選擇。
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全素食主義者不能吃的主要食物包括:
最後一種通常是特難發現的,因為豬油、黃油和魚油經常會潛入可能以素食身份出現的食物中,特別是烘焙食品。 即使是看起來不應該含有任何動物產品的飲料也可能具有欺騙性。 以葡萄酒為例。 雖然葡萄仍然是主要成分,但一些釀酒師會在其葡萄酒中使用明膠、蛋白和牛奶蛋白質來分解單寧並創造更光滑的質地和口感。 一些釀酒師也使用魚膠(一種也用於製造吉尼斯啤酒的魚鰾)來過濾掉顆粒物。
您應該留意的其他暗藏玄機的食物包括:
檢查標籤是確保您的食品不含任何動物產品的特佳方法。 大多數標籤都會提到使用雞蛋、牛奶和其他過敏原。 注意某些術語,包括乳清、乳糖、酪蛋白、海狸香和凝乳酶,它們指的是來自動物的增稠劑、蛋白質、防腐劑和其他添加劑。 當您外出吃飯時,不要害怕提前詢問餐廳是否有素食選擇,或者他們是否可以進行修改或替換以適應您的飲食。
無論您感到不舒服或想飯前開胃,小吃都可以讓您感到充實,並在一整天中為您提供能量。 如果你外出並且幾乎沒有其他選擇,那麼在你身上帶一些素食小吃會讓你有東西可以咀嚼。以上是我們特喜愛的一些健康素食小吃。
必需維生素是指您的身體無法自行製造的那些維生素 - 這意味著您只能從飲食來源獲得這些維生素。 由於高水果和蔬菜攝入量,全素飲食提供了廣泛的營養,但它們缺乏某些維生素和礦物質,特別是如果你不採取多樣化飲食的話。 全素食主義者往往錯失的特常見的營養素包括:
維生素 B12:天然存在於動物產品(肉類、乳製品和雞蛋)中,維生素B12在蛋白質代謝、紅細胞合成和神經系統健康中起著重要作用。
長鏈 ω-3 脂肪酸:ALA是一種易於在核桃、亞麻籽和大豆中發現的ω-3脂肪酸。 然而,您還需要DHA和EPA,它們被稱為長鏈ω-3脂肪酸,用於維持一般健康並減少炎性反應。 這些主要存在於脂肪魚和海鮮中(非全素)。
碘:碘維持甲狀腺的健康,甲狀腺可以調節您的新陳代謝。 碘在乳製品和海洋附近生長的任何東西中都很容易找到。 如果您不經常吃海藻,會錯失碘。
鈣:幫助骨骼生長並保持強壯的礦物質,特常見於牛奶和乳製品中。 雖然它也很容易在某些植物中發現,包括羽衣甘藍、西蘭花和白菜,但大多數專家都認為全素食主義者往往獲取不到足夠的鈣。
鋅:免疫功能、新陳代謝和細胞修復必不可少,鋅在植物性食物中通常不常見。 由於植酸的存在,你的身體也難以從植物性食物中吸收鋅。
即使是特挑剔的全素食主義者也可以以補充劑的形式為自己提供幫助。 這些可以為您提供您可能錯失的營養,而不會乾擾您的飲食。當您的飲食不夠時,iHerb擁有補充個人營養的多種維生素和營養補充劑。 我們的特喜愛的一些產品包括:Solumeve,頭髮、肌膚和指甲健康、Gummiology,多維生素軟糖 和 YumEarth,有機糖果,維生素 C。