天氣好熱，今天中午公司同事在地中海風味餐廳聚餐，OL小臻先取用沙拉，沙拉吧陳列二十多種蔬果，種類豐富，凱撒、千島、義大利油醋沙拉醬任君挑選。小臻舀起濃稠凱撒沙拉醬淋在盤中生菜上，不禁遲疑：「這樣的吃法，就是清爽的地中海飲食嗎？ 」
「當然不是！」彰化市秀傳醫院營養科主任黃紹萱說，地中海飲食號稱低熱量，偏重天然食材、天然調味、簡單烹飪，像生菜沙拉頂多淋少許橄欖油，不會用高熱量的濃醬。
【健康密碼】
什麼才是地中海飲食？鹿港基督教醫院營養部營養師黃珮茹用地中海型食物金字塔，說明地中海飲食的組成：全穀類在最底層，再來是蔬菜、水果、堅果、豆類、種籽（同一層），接著往上是橄欖油、起司與優格、魚、禽肉與蛋、甜點、紅肉。
全穀益腸胃 蔬果降發炎反應
黃珮茹表示，大麥、黑麥、燕麥、高粱及糙米等全穀類食物澱粉產生飽足感；麥類麩皮及糙米胚芽所含的維生素B群可幫助能量代謝，維生素E具抗氧化功效；膳食纖維幫助穩定血糖並促進腸胃蠕動，預防便祕。
蔬菜的植化素，堅果、種籽的維生素E能降低發炎反應，豆類卵磷脂能助神經發展，降低膽固醇。牛奶製造的起司、優格鈣質豐富之外，優格裡的好菌能維持人體腸道菌叢，也幫助腸道蠕動，排便順暢。
橄欖油、魚肉 保護心血管
橄欖油的不飽和脂肪酸高，飽和脂肪酸低，含抗氧化功能的多酚，能保護心血管。而魚肉富含不飽和脂肪酸Omega-3，也就是魚油中的DHA和EPA能降低人體三酸甘油脂、膽固醇，保護心血管，預防腦中風、失智、阿茲海默症等疾病。
蝦、蟹、花枝、牡蠣等海鮮被放在魚這一級，坊間認為海鮮膽固醇偏高，黃紹萱認為，其實去掉頭部和卵黃，就是低膽固醇的好食物，如果不放心，「可以兩者搭配著吃，魚多、海鮮少。」
台灣把紅肉、白肉、蛋類、魚、豆腐都視同一類，屬於白肉的禽肉油脂少；蛋的營養價值高，它們跟紅肉一樣都含有動物性蛋白質，能迅速修復人體組織。至於豆腐的大豆蛋白、不飽和脂肪酸、胺基酸等營養成分很優，可當作「植物肉」。
【飲食陷阱】
慎選食材來源 否則反誤健康
地中海飲食好處雖多，若沒慎選食材來源及分辨成分，反而有害健康。
1.買到壞油，加熱食用。
黃紹萱舉例，過去發生橄欖油摻銅葉綠素、混合別種油脂等食安事件，就是令人印象深刻的負面教材。她提醒，純橄欖油不能照射日光、須冷藏保存，最好直接拌入菜餚，而非加熱食用。
2.海鮮受汙染，蔬果殘留農藥。
魚、海鮮的捕撈區要乾淨無汙染，蔬果不可殘留農藥。
3.水果取代蔬菜，糖分攝取過多。
黃紹萱說，有民眾多吃水果替代吃蔬菜，殊不知台灣水果甜度高，攝食過量若無法完全代謝，果糖轉成三酸甘油脂將使血脂上升。更何況水果膳食纖維量比不上蔬菜，所以多吃水果、少吃菜，並不可行。
4.麵包高油高糖，還有添加物。
雖說全穀類可多吃，但黃珮茹說，台灣麵包和地中海國家相比，奶油、糖過多，放賦形劑等人工添加物讓麵包鬆軟，多吃無益。她建議改吃較粗硬，口感沒那麼好的天然麵包。
▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：
這篇文章對你有幫助嗎?
