運動對健康的重要性不言而喻,不過走路算是運動的一部分嗎?
走路有什麼好處?
當你走路時,你的大肌肉群努力移動全身的重量,你的股四頭肌、大腿後側肌肉、小腿,甚至腹部、二頭肌和肩膀,都利用氧氣來收縮。如果從生理角度來看,這肯定對健康有益。
專家指出,走路可以改善心血管系統的健康。隨著身體器官的供氧量得到改善,心臟病、中風、肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓和高膽固醇的風險都降低了。
例如2021年的研究顯示,與每天步行少於7000步的人相比,每天至少走7000步的人過早死亡的風險要低50%至70%。另外,2023年的薈萃分析得出的結論是,每天只需進行11分鐘的快走這類中等強度體力活動,就足以降低患心臟病、中風和心臟病等疾病的風險。
專家補充,走路是應對久坐生活方式風險的最簡單方法。一整天多走路,即便不是中等強度的步行也至關重要,因為久坐會增加患有許多慢性疾病和死亡的風險。
光走路運動足夠嗎?
根據世界位衛生組織WHO對體力活動的建議,每周應進行至少150分鐘的中等強度體力活動,再加上每週兩次以上的肌肉強化活動。
若按照WHO的標準,經過調整的走路是可以達成第一項目標。專家指出,如果你習慣休閒散步的方式,那麼可以透過加快步伐,在斜坡上行走,在不同的地形上行走,或是增加重量等方式,增加運動強度以達到中等範圍。
然而,走路並無法滿足肌力訓練的要求,因為走路僅有低強度的負重運動,但並未真正鍛鍊到其他肌肉群。事實上,肌力訓練還具有許多額外的健康益處,例如降低受傷風險以及提高活動能力和靈活性。
如何讓走路成為運動一環?
為了讓走路成為「中等強度」的鍛煉,你需要比隨興散步時更有意識地移動,例如以時速6公里的速率快走便屬於中等強度的活動。
若你無法判斷是否處於中等強度範圍,最佳方法是走路時進行談話測試。根據衛生福利部國民健康署的資料,中等強度即持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。
此外,你還需要考慮自己的身體形式。專家建議,走路時專注於保持挺直和讓腹部參與其中,並且收緊臀部,同時讓手臂自然擺動,而不是過度擺動。特別是當增加強度時,向前傾可能導致背部疼痛。
整體而言,將走路作為運動可能只需要稍微改變方式即可。
【資料來源】
.Why Walking Isn’t Enough When It Comes to Exercise
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