63歲瘦11公斤，血糖也得到控制！一篇看懂LCHF飲食全攻略

預防糖尿病：輕鬆減重17 公斤

蓋瑞‧ 布里奇（GARY BRIDGER）, 63 歲, 紐西蘭航空A320 機長

我採取LCHF 的原因在於，每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時，體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康，因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病，就表示飛行員的生涯也即將結束。

我的老友，同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼（GaryHayman）說服我飲食中攝取過多糖分的危險性，所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤，但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善，之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。

就在那時，我找上卡琳‧辛（Caryn Zinn）博士，她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值，並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式，用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量（Easy DietDiary）。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著，執行低碳水化合物飲食三個月後，我又減掉了11 公斤（總共17公斤）， 我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。

我對結果感到非常滿意，並且決心長期採取LCHF。幸運的是，我的妻子和家人全力支持我，他們也接受新的飲食方式，我從中得到不少好處，光是體重和血糖得到控制，這不僅讓我保住事業，還讓我比以前更有活力。

LCHF 最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點，許多咖啡廳根本不提供LCHF 選項，但只要發揮一點想像力就可以適應。例如，不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案，或者一份漢堡和沙拉餐，去除麵包和薯條即可，另外，我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢，直到找到合適的膳食選擇。

對於喜愛的食物，我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜，作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要，讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間，若在家時總是來一份沙拉，在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF 的綠洲沙拉！

家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜，還有烤寬麵條，但不是義大利麵，而是切絲櫛瓜配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚，當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞（我們最喜歡的異國菜）雞肉或魚肉咖哩，加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米，這真的是美味極了！

什麼是LCHF ？

‧LCHF 通常代表低碳高脂（LCHF:Low-Carb, High-Fat），但我們將其重新定義為低碳優脂（LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat），我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪，但重點在於健康的脂肪來源。LCHF 不是一種「飲食」，而是一種生活形態。

‧LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式，也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式，相較於目前的主流飲食習慣，最終你的碳水化合物攝取量會變少，脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式，對健康有許多益處。雖然多少有些限制（就像生活中的任何事情一樣），但這稱不上是損失。

為什麼要這麼做？

LCHF 對自己和家人都有許多好處，以下5大困擾或許使你心有同感。

‧ 減肥並保持體態：你是否試過減肥，而且曾一度以為減肥成功，不久卻又打回原形（甚至還增胖）？

‧ 與食物有健康的關係：當你吃了不當的食物時，你是否總是感到飢餓並自責？

‧ 改善疼痛不適：你是否常感到疼痛或患有發炎症狀，必須依靠藥物來改善？

‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺：你的生活是否疲於奔命，總是感到筋疲力竭，經常以不健康的速食填飽肚子？

‧ 健康又長壽：在健康和生活上「想保持最佳狀態」？是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物？

為何LCHF 有效

‧ 如果你很容易變胖，常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適，那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物，而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。

‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時（尤其是胰島素），你的身體會根據其與生俱來的本能運作，成為一部燃燒脂肪的機器！

‧ 體重控制變得輕鬆容易，你的能量水平更好，感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。

‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高？沒錯，是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同，找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。

我應該吃什麼？

‧ 加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物，如蔬菜（大量非澱粉類食物）、水果、乳製品和少量的豆類。

‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。

‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪，包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。

我不該吃什麼？

‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。

‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品，包括大多數穀物，如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。

十大原則

1.什麼是LCHF ？ 以新鮮食物取代加工食品，人為加工因素愈少愈好。簡單原始的食物是LCHF生活方式的基礎。

2.減少碳水化合物（減少而不是完全摒除） 糖和穀物對你有害（沒錯，麵包也算，即使是全麥麵包）。至於要減少多少碳水化合物則要視個人對碳水化合物的耐受性或胰島素阻抗的程度而定。

3.合宜的蔬菜 蔬菜對你有益，每餐儘量多吃蔬菜。好消息是，你可以在蔬菜中添加脂肪，如橄欖油或奶油以增添風味。

4.和脂肪做好朋友 戒糖減碳，蛋白質適中。然而，由於你總要從某處獲得能量，所以要增加脂肪的攝取量。我們將告訴你如何克服「脂肪恐懼症」。

5.適量蛋白質 你需要蛋白質維繫生命，不過一旦超過身體所需的量時，蛋白質就會被肝臟轉化為糖。LCHF不是高蛋白飲食，許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。

6.遵從身體的指示進食 LCHF的重點在於你的身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息，告訴你何時已飽足，並且使你精力充沛。

7.連結支援系統 重視身邊的人，尋求支援，外出時不要害怕提出自己的要求和需要。沒錯，第一次購買不含漢堡包的漢堡時感覺的確很奇怪，但你會很驚訝，當攸關人生大事時，許多人都會樂於伸出援手。

8.按部就班不費力 光靠你的「克制力」就像拒絕廚房裡的巧克力餅乾一樣，這是徒勞的。相反，一開始就要備妥一切，讓周圍充滿適合的食物。

9.「一日三餐」 你和我們一樣都是人，只要是人都會犯錯。我們肯定會走回頭路，我們猜想你也會明知故犯。不過沒關係，只要我們可以協助你再回到正軌即可。我們遵循三餐原則：一日三餐，一周21餐，盡量每一餐都保持適當適量正確的食物，就算每周有三餐「不慎失足」也不為過。

10.這不只是食物而已 專家指出，其它事物也會影響你的健康，如運動、酒和香菸、毒品、壓力、睡眠等等。

圖片來源：《脂肪多多益瘦》

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●書籍簡介

脂肪多多益瘦：如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活

作者： 格蘭特．斯科菲爾德, 卡琳．辛, 克雷格．羅傑

出版社：晨星 

出版日期：2019/07/12

 

作者簡介

格蘭特‧斯科菲爾德  (Grant Schofield) 　　被稱為「多脂教授」的格蘭特‧斯科菲爾德教授正掀起一股關於我們如何看待自己的健康，包括鍛煉、睡眠、玩樂和連結方式的改變浪潮。協助人們「成就最好的自己」鼓舞他專心致志地研究和實踐，已具有二十多年的經驗，是一位備受尊敬的公共衛生學者。 卡琳‧辛  (Caryn Zinn) 　　全食物營養師卡琳‧辛專精運動營養學領域，是營養師和運動營養學家。「當我第一次聽聞LCHF時並不重視，但在回顧過去的證據後，我確信目前的飲食建議根本欠缺科學基礎。」於是決心要影響飲食行業，讓他們瞭解LCHF營養的健康益處。 克雷格‧羅傑  (Craig Rodger) 　　紐西蘭第一家LCHF餐廳LOOP創始人，已具有八年高級餐廳的廚師經驗，包括蘇格蘭的米其林星級餐館。羅傑在28歲時患有糖尿病前期，於是開始研究不同的飲食和烹飪方法，如今已擺脫含有碳水化合物的食材，並且將營養豐富的成分作為優質烹飪的基礎，不再是糖尿病前期的患者。

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