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起立、坐下、踮腳尖 簡文仁教你如何隨時隨地都能鍛鍊腳力

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簡單練腳力 製圖/元氣周報   圖/123RF
簡單練腳力 製圖/元氣周報 圖/123RF

聽健康

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長壽四大關鍵要素:腳力、靈活度、平衡、精神力。

「看著親友揪團出去玩,自己卻只能坐輪椅,即使活到70歲也不快樂。」剛過生日的陳姓男子,感嘆地向物理治療師簡文仁說出自己失去行動力的心聲。簡文仁說,現代人普遍長壽,但卻沒有妥適地培養長壽的四大關鍵要素:「腳力、靈活度、平衡、精神力」,四大要素若都能兼具,就有足夠的「行動力」可以在晚年時好好享受人生。

活得長壽更要健康,維持行動力是關鍵。

簡文仁說,人瑞的時代來臨,未來人類的平均壽命有機會到100歲,不希望後半輩子臥床或坐輪椅,從年輕時就得開始養護「行動力」。想獲得如年輕人一般的行動力,可從腳力開始培養,下肢的行走能力需健全,如果關節「卡卡」連起身都有困難,要自在地遊山玩水根本是天方夜譚。避免關節運作不順暢,大腿的股四頭肌一定要做好訓練,強大的股四頭肌可避免關節負擔過大,降低關節磨耗。

優質的關節,除了有強健的肌群保護,關節內的潤滑液也必須要維持,關節囊的內側具有滑膜細胞,可分泌具有潤滑效果的關節滑液,並提供關節軟骨營養,隨著年紀增長,牙口逐漸不佳,飲食難以達到均衡,也會使關節潤滑液分泌量變少。

強化多種營養攝取,同時保養關節與腳力。

簡文仁說,如果飲食攝取量已遠低於年輕時期,可以適度補充保健食品,想幫助增加分泌關節滑液,可補充葡萄糖胺、軟骨素、Ⅱ型膠原蛋白、蛋白聚醣,目前有產品可製作同時具有多種成分的「葡萄糖胺複方」營養品。若要幫助強化肌力,除了做股四頭肌的運動,也建議可以增加攝取蛋白質,長者的蛋白質攝取來源,可從肉類等攝取,如果牙口不好,可攝取分子較小的咪唑胜肽。

簡文仁說,咪唑胜肽是由二種以上的胺基酸結合,屬於比較細的胺基酸,人體吸收快,而咪唑胜肽化合物存在於洄游魚類體內的肌肉中,是魚類活力來源之一,人體也有咪唑胜肽,但如果能透過營養品攝取,再搭配肌力訓練,能幫助事半功倍,除此之外若有添加「咪唑胜肽化合物及維生素D」更是能同時保養肌肉,讓行動不只靈活且更有力,關節好,需要靠肌力,而關節好,就會增加靈活力。

運動並不難,除了找教練,日常生活也可鍛鍊好腳力。

腳的肌力訓練千萬別想得太難,簡文仁說,他的建議都是利用「地心引力」,站著的時候,向上踮腳幾次,也是訓練腳力;坐在椅子上「起身、坐下」也是訓練腿部肌力的方式;進階一些可找尋教練,做一些阻力運動,平時腿綁沙包,或是拉彈力帶,都能幫助訓練腳力。

平衡感的訓練也不用做到「金雞獨立」,而是可以維持原地踏步,或是以一個點為中心,可以往前後左右位移,再回到中心點,都是很好訓練平衡感的方式。

追求行動力不嫌晚,因病臥床後,也能積極重拾健康人生。

簡文仁說,腳力、靈活、平衡以及精神力是相輔相成的,當腳力、靈活、平衡的能力足夠的時候,精神就會跟著好起來,正向積極的人生價值觀,有助於後半輩子的生活有滿滿的活力。

他也提到,建立起健康長壽的四大要素「永遠不嫌晚」,即使因病臥床,重拾健康人生絕對不是不可能。在臥床期間,也能做簡單的運動,躺在床上腳抬起再放下,又或是左右擺動,都是可以開始的運動,只要開始,就能逐漸擺脫臥床的不適感,以及抑鬱的生活。

有了靈活強健的行動力,才能隨時隨地走起來,擁有快樂的步伐,也能開心與家人出遊不擔心拖累,輕鬆享受生活樂趣。

保養關節 肌力訓練

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