2024-09-16 養生.聰明飲食
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2024-09-15 養生.營養食譜
健康吃素 可以預防失智
【研究論文】臺灣素食者與降低失智症罹患率的關連性作者群:蔡瑞修(大林慈濟醫院身心科醫師)、黃慶峰(台中慈濟醫院神經內科醫師)、林名男(大林慈濟醫院副院長)、張巧兒(臺灣大學公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所)、張嘉珍(時任醫療法人統計諮詢師)、林俊龍(慈濟醫療財團法人執行長)登載期刊/Nutrients《營養素》/2022 年論文摘要全球失智症患者人數迅速增加,目前尚無有效的治療方法。飲食模式是影響失智症發生和進展的一項重要危險因子。我們以世代資料庫進行這項研究,來了解臺灣中年素食者是否會影響晚年失智症發生率。我們追蹤「慈濟素食研究資料庫(TCVS)」中平均年齡低於60歲的5,710位參與者,我們從2005年開始招募,一直到2014年底,資料庫代碼從ICD-9-CM改為ICD-10-CM。失智症的發生率是透過與全民健康保險研究資料庫連結而取得。我們採用Cox比例風險迴歸來估算素食者與非素食者的失智風險比率。結果有121例失智症(37名素食者和84名非素食者),經校正性別、年齡、吸菸、飲酒、教育水平、婚姻、規律運動和合併症等因素,相較於非素食者(風險比= 0.671,信賴區間:0.4520.996,p < 0.05),素食者失智的風險明顯較低。牛蒡紅棗枸杞湯牛蒡中含有多種多酚類化合物,有助於抗氧化,搭配玉米、枸杞與紅棗等有天然甜味的食材經過熬煮後能吃出食物本身的甜味,還能補充膳食纖維,且牛蒡也含有豐富的維生素B群,維生素B群有助於調節腦內細胞及酵素,可改善腦部萎縮的狀況,進而提升認知能力,綜合以上可減少失智的風險。材料:牛蒡26克、玉米168克、紅棗9克、枸杞4克、水700毫升調味料:鹽2克作法:1.將牛蒡洗淨,刨成絲;玉米洗淨,切段。2.全部的食材放入湯鍋中,倒入水700毫升,煮大火燉煮至沸騰,轉小火續煮20分鐘。3.加入鹽調味,盛入湯碗中,即可食用。松露野菇燉飯菇類含有許多有助於抗氧化的因子,分別為麥角硫因、硒、維生素D2和榖胱甘肽,人體在正常代謝的過程中會產生自由基,自由基會導致人體內的氧化壓力上升,菇類中的抗氧化因子能使自由基減少。除了抗氧化因子以外菇類的多醣體和多酚類化合物在延緩老化上也扮演重要角色,此道菜加入了松露菌菇醬與新鮮的鴻喜菇,讓主食類中充滿菇類以達攝取抗氧化因子的目的。材料:生米50克、鴻喜菇38克、起司7克、熱水150毫升調味料:橄欖油5克、松露菌菇醬5克、鹽1.5克作法:1.將橄欖油倒入平底鍋熱鍋,加入剝好的鴻喜菇,以中火炒至有些微焦香味。2.再加入生米50克至鍋中翻炒,炒至米粒都被充分加熱後,再翻炒6∼10分鐘。3.翻炒完畢後,分三次加入150毫升的熱水(或素高湯),每次加入高湯後使用中火炒至湯汁完全收乾(烹煮過程中會將米粒完全煮熟),依個人喜好決定米的軟硬度。4加入起司、松露菌菇醬、鹽攪拌均勻,即可起鍋食用。紅莓黑巧克力黑巧克力裡的可可含有最高含量的多酚和類黃酮,選擇低糖且可可含量高的黑巧克力,有助於抗氧化。選用85%的黑巧克力,有效抗氧化的同時不會攝取過量糖分,且加入富含維生素E的多種堅果,吃點心的同時也沒有太大的負擔。材料:核桃5克、夏威夷果8克、腰果5克、冷凍乾燥草莓5克、85%黑巧克力25克作法:1.將黑巧克力隔水加熱至60℃,再將其降溫至27℃冷卻,再將其隔水加熱至31℃,將黑巧克力調溫完成。2.將所有的堅果類敲碎,放入烤箱中,以150℃烤5分鐘。3.最後將堅果拌入巧克力中(可用模型做變化),再以草莓乾裝飾,移入冰箱冷藏至凝固,取出,即可食用。
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2024-09-12 養生.聰明飲食
萬物皆可烤但建議以這類食物為主 譚敦慈教你聰明烤肉3撇步
中秋節必吃烤肉,不過富含油脂的肉類經過高溫燒烤,容易產生致癌物質、烤出健康危害。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈表示,烤肉已成節慶活動,應景淺嘗無妨,但要掌握通風環境、食材衛生、營養均衡等三大原則,預防無形的毒害。油脂碰到燙木炭 產生致癌煙霧譚敦慈說,炭火烤肉多了煙燻香味,但也增加致癌毒素,因為肉類的油脂滴在高溫的木炭上,會產生帶有多環芳香烴(PAHs)的煙霧,這類化合物已被列為一級致癌物,可能會導致食道癌、胃癌、直腸癌、肺癌等風險。尤其在室內要減少食材接觸到燃燒煙霧,可改用電烤盤、電磁爐、瓦斯爐等器具,免升火又不用擔心烤焦,健康又環保。難熟食材先煮過 縮短燒烤時間國人健康意識抬頭,少吃煙燻或燒烤食物,但中秋節免不了親友團聚烤肉,使用電磁爐、瓦斯爐可省去不少麻煩,而市售電烤盤大多為不沾塗層,是安全又方便的烹飪工具。譚敦慈提醒,如果在家使用這些器具烤肉,一定要注意保持通風,即使開了空調,也要把窗戶打開約5公分,幫助通風,維持空氣品質。食材方面,譚敦慈強調,萬物皆可烤,但以肉片、海鮮、蔬菜等「原型食物」為主,少吃香腸、熱狗、火腿、丸子、甜不辣等加工食品,不僅高油脂又不易烤熟,且隱藏高鈉含量。譚敦慈建議,難熟的雞腿、雞腿、玉米,可以先蒸熟或熱水煮過,肉片切薄、切小,可縮短燒烤時間;至於蛤蜊、鮮蚵,別可看到開殼就趕緊吃掉,應多烤一下讓肉質接近奶油色,否則易染上諾羅病毒、A型肝炎病毒,引起腹瀉送醫就大掃興了。避免發生食物中毒,譚敦慈強調,食材一定要清洗乾淨,更要烤熟後再吃,尤其生食、熟食務必要分開處理,器具準備兩套使用,以免交叉汙染。要學會聰明挑選食材、健康吃烤肉,譚敦慈建議,可以將肉類配上菇類、甜椒、番茄配成「蔬菜烤肉串」。最後,以芭樂清口,其富含維他命C、多酚類、類黃酮等營養素,可幫助身體排毒,是很好的抗氧化劑。譚敦慈的健康烤肉法1.通風環境選擇通風良好的場所,千萬不要在樓梯間。在家使用電烤盤、電磁爐、瓦斯爐,即使開空調也要打開窗戶,保持通風。2.食材衛生以原型食物為主,處理生、熟食要使用不同器具,避免交互汙染。食材要徹底加熱烤熟,避免引發食物中毒。3.營養均衡烤「肉」雖然是主角,可搭配低脂的海鮮,運用生菜包肉或烤菇類、彩椒等蔬菜,減少攝取過多飽和脂肪。責任編輯:辜子桓
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2024-09-11 焦點.元氣新聞
2024市售7款膠原品牌推薦! 5大功效、怎麼吃、挑選重點一次揭密!
每次看到小朋友臉上「滿滿的膠原蛋白」,就感到很羨慕?明明有化妝,拍照還是不敢關起美肌濾鏡?隨著年紀漸長,皮膚彈性、光澤開始下降,看起來總是一臉倦容、氣色好差,除了用擦的保養品外,補充膠原蛋白粉、膠原蛋白飲,也成為姊妹圈流行的美容聖品,想要鎖住青春、改善皮膚狀態,補充膠原蛋白真的有用嗎?怎麼吃才能讓效果更有感?膠原蛋白是什麼? 吃豬腳、魚皮就能補充膠原蛋白?所謂的膠原蛋白 (Collagen) ,是從在於動物結締組織的蛋白質,可以解釋為膠原蛋白就像是「皮膚的支架」,能幫助皮膚維持澎潤有彈性、緊緻飽滿,一般人過了25歲後,膠原蛋白製造的速度會趕不上流失的速度,讓皮膚開始出現乾燥粗糙、細紋、缺乏彈性等現象。豬腳、魚皮、雞腳等食物,因為含豐富的膠原蛋白,所以口感Q彈、散發天然亮澤,但這些食物的膠原蛋白分子大,吃進肚子裡後會被酵素分解,並不會以原本的膠原蛋白型式存在,所以無法達到補充膠原蛋白的目的,反而有可能吃下太多脂肪和熱量。膠原蛋白5大功效一次看我們的皮膚、骨骼、肌肉、韌帶和其他結締組織,都需要膠原蛋白,整體來說,膠原蛋白具有以下5大功效:【膠原蛋白功效1】維持皮膚的緊緻和彈性膠原蛋白具有纖維狀結構,可形成堅韌的纖維,提供皮膚支持和強度,增加皮膚緊緻彈性和張力。此外,膠原蛋白還有吸附水分的作用,能增加皮膚的保水度,幫助皮膚維持潤澤,減緩乾燥和老化的速度。【膠原蛋白功效2】幫助修復疤痕,促進傷口癒合膠原蛋白有助修補肌肉組織,除了可幫助皮膚表面的傷口癒合、修復疤痕,對於牙周、運動造成的韌帶拉傷、腰酸背痛等,也有幫助修復的效果。【膠原蛋白功效3】提高骨質密度,幫助維持骨骼健康膠原蛋白是骨骼支撐礦物質沉積的基質,與骨骼健康息息相關,當體內膠原蛋白減少時,骨骼會變得脆弱、骨質密度下降,增加骨折和骨質疏鬆的風險。【膠原蛋白功效4】增加骨骼和關節之間的潤滑度關節軟組織包含軟骨細胞與潤滑基質,而潤滑基質主要成分為膠原蛋白與蛋白聚醣,因此近年第二型膠原蛋白 (非變性第二型膠原蛋白UC2) 已取代葡萄糖胺,成為新興的關節保養關鍵成分,根據哈佛大學醫學團隊的研究結果*,第二型膠原蛋白可發揮預防關節退化的效果,明顯降低疼痛指數。【膠原蛋白功效5】保護心血管健康膠原蛋白也存在於血管壁中,補充膠原蛋白可幫助強化血管彈性,保護血管壁健康。膠原蛋白什麼時候吃? 不能和哪些食物一起吃?建議空腹吃,吸收效果會最好,而夜晚睡眠時是皮膚生長的黃金時間,皮膚新陳代謝速度最高,因此睡前一、二小時補充膠原蛋白有加分效果。需注意的是,膠原蛋白遇熱後容易變質,因此不建議搭配熱水食用,咖啡因、藥物、酒精也會影響營養素的吸收,無論吃中藥或西藥,和食用膠原蛋白時間建議間隔一小時以上,不建議和咖啡、茶搭配食用。此外,也應避免過量飲酒,以免更加速皮膚老化。哪些族群適合補充膠原蛋白?我們的皮膚在25歲後開始老化,建議25歲後就可以開始補充膠原蛋白。許多人工作、生活壓力大、體力經常透支,睡眠不足、不健康的飲食習慣,或長時間曝曬於陽光下,也會加速膠原蛋白流失,及早補充膠原蛋白,才能維持年輕光采。銀髮族重視養生保健、懷孕哺乳需要大量營養者,也建議適量補充。倘若體質較敏感、容易對食物過敏或有重大疾病者,建議食用前先諮詢醫師。膠原蛋白不是「有吃有保庇」! 3大選購重點應考慮各家廠牌對於膠原蛋白成分來源、含量都有很大差異,建議在挑選時掌握3大選購重點:【膠原蛋白挑選重點1】留意膠原蛋白分子量大小膠原蛋白吸收容易度關鍵是分子量大小,食用膠原蛋白產品多落在2000-5000 Da(道爾頓)間,最近市面上也出現低至500Da的膠原蛋白產品,越小的膠原蛋白胜肽,越好吸收,所以在挑選膠原蛋白產品時,要注意是否有標示分子量大小。人體本身也有合成膠原蛋白的能力,膠原蛋白保養品並非補充越多越好,需要精準補充,挑選分子量小、生物利用率較佳的膠原蛋白,才能讓效果發揮到最大。【膠原蛋白挑選重點2】膠原蛋白含量膠原蛋白的攝取量十分重要,含量不足可能無法達到預期的作用,因此挑選膠原蛋白產品時,應注意每日建議攝取量與研究的有效劑量,選擇適合自己的劑量範圍,才能達到效果。一般來說膠原蛋白的每日建議攝取量為2500mg以上,不超過10000mg,然而因分子量大小而有所差異,例如日本Wellnex膠原蛋白所需劑量為5000mg才會達到研究有效劑量;而德國GELITA膠原蛋白,分子量小,吸收率較佳,研究顯示2500mg即可達到效果。【膠原蛋白挑選重點3】複方成分功效加乘想要使皮膚更加光滑均勻、減少視覺老化跡象,不能只靠膠原蛋白,搭配強效複方協同作用,才能面面俱到,提供不同的養分和支持。像常見的皮膚「保濕天后」玻尿酸、「修護天王」神經醯胺,都是讓膠原蛋白功效1+1>2的超強神隊友,能促進膠原蛋白吸收的維生素C,更是功不可沒!維生素E、鋅也有延緩老化、增加皮膚防禦力的功效。富含花青素的血橙可提升光澤,石榴等水果多酚可抗氧化、蜂王乳增加營養滋補,有助養顏美容,更能提升膠原蛋白效果。7大膠原蛋白推薦品牌【膠原蛋白推薦1】大研生醫 超美顏膠原蛋白飲● 膠原蛋白分子&含量:市面最小分子500Da膠原蛋白雙胜肽,每包含量7000mg● 複方成份:日本玄米神經醯胺、義大利血橙萃取、紐西蘭水果多酚、維他命C● 檢驗&獎項:無塑化劑、重金屬、農藥殘留、西藥,取得國際 A.A. Clean Label無添加最高認證大研生醫「超美顏膠原蛋白飲」獲日本、台灣專科醫師共同推薦,採用目前市面最小的日本專利AquaColla™迷你500Da膠原蛋白雙胜肽,深層滲透、打破吸收極限,巔峰劑量 7000mg 速感快充,並加入日本HydroCera™玄米神經醯胺、皙晶血橙配方、紐西蘭水果多酚抗氧化、維他命C等精華複方,全面涵蓋水潤度、透光力、青春感,在年輕網美界和熟齡界都獲得非常高的滿意度。 不添加甜味劑、食品添加物,榮獲國際A.A. Clean Label無添加最高認證。這裡買>>【膠原蛋白推薦2】大研生醫 極妍蜂王乳膠原蛋白粉包● 膠原蛋白分子&含量:專利技術2000 Da小分子,有效劑量2500mg● 複方成份:玻尿酸、日本玄米神經醯胺 、蜂王乳 、石榴粉 、維他命C 、維生素E和鋅● 檢驗&獎項:無重金屬、塑化劑、農藥殘留除了膠原蛋白飲,大研生醫也有一款由台美博士級研發團隊出品的「極妍蜂王乳膠原蛋白粉包」適合小資族補充。選用德國GELITA百年大廠VERISOL®膠原蛋白胜肽,足量2500毫克Q彈有感,搭配保濕聖品玻尿酸、日本專利玄米萃取物(含神經醯胺)加強鎖水力,嚴選RJ-4三倍濃縮蜂王乳加上Fiber Juice™石榴果汁粉,調理生理機能,搭配維他命C、維生素E及鋅,由內到外調整體質,滋補青春力,快速注入Q彈煥然光彩。這裡買>>【膠原蛋白推薦3】DHC 膠原蛋白PLUS● 膠原蛋白分子&含量: 未標明分子量,每日6粒能攝取到2050mg高濃度膠原蛋白● 複方成份:維他命B1、B2日本食用率No.1的DHC 「膠原蛋白PLUS」 萃取魚類的海洋性膠原蛋白為原料,添加維他命B1、B2加強作用,促進能量正常代謝,美肌力再加乘,魚類精萃無腥味,讓妳青春飽滿,不上妝也美麗。這裡買>>https://reurl.cc/ZV9Xl6【膠原蛋白推薦4】m2 美度 超能膠原飲 膠原蛋白● 膠原蛋白分子&含量: 1000 Da小分子雙胜膠原,每包含有6000mg● 複方成份:日本玄米神經醯胺、石榴、山竹果等● 檢驗&獎項:獲A.A. Clean Label國際無添加三星認證標章、SNQ國家品質標章、SGS檢驗合格韓劇女神孫藝珍代言的 m2 美度「超能膠原飲 膠原蛋白」,韓國專利、從魚萃取而成二胜肽和三胜肽小分子膠原蛋白,給予雙重美麗補給,加上日本專利100%玄米神經醯胺、專利抗氧紅石榴、專利抗糖山竹果與天然青春植物元素,有感水潤透澤,打開即飲,清爽莓果風味口感大獲好評。這裡買>>【膠原蛋白推薦5】老行家 珍珠膠原美姬飲● 膠原蛋白分子&含量:未標明分子量,每瓶有10000mg魚膠原蛋白● 複方成份:水溶性珍珠粉、蓮子萃取物、雪蓮組織培養物萃取、麩胺基酸發酵物、維生素C、維生素E等● 檢驗&獎項:SGS微生物衛生指標檢驗合格知名燕窩品牌老行家推出的「珍珠膠原美姬飲」,每瓶有高含量10000mg魚膠原,搭配水溶性珍珠粉、蓮子萃取物 、雪蓮組織培養物萃取、麩發酵物(含GABA)、維生素C、 維生素E、β- 胡蘿蔔素等,多種美妍元素,提供由內而外的美麗全能量。這裡買>>【膠原蛋白推薦6】義美生醫 真豬膠原蛋白粉● 膠原蛋白分子&含量:2000 Da水解蛋白,每份約5000mg義美生醫「真豬膠原蛋白粉」嚴選法國大廠、非基改豬膠原蛋白作為原料,富含關鍵胺基酸hydroxyproline、 glycine,可加入奶昔、乳製品、熱湯、熱巧克力中一起食用,味道中性,溶解度高,能融入任何佳餚料理,持續使用,有助養顏美容。這裡買>>【膠原蛋白推薦7】BHK’s 裸耀膠原蛋白錠● 膠原蛋白分子&含量:分子量小於2000 Da(但未標明實際Da),每份2粒含800mg魚膠原蛋白● 複方成份:專利雞胸軟骨萃取物(含玻尿酸)、維生素C、維生素E等● 檢驗&獎項:獲歐洲品質評鑑金賞BHK’s 「裸耀膠原蛋白錠」,使用法國大廠專利魚膠原蛋白,低溫水解小分子膠原胜肽,深層補充彈力因子,搭配專利耐胃酸膜衣技術,完整吸收不怕破壞,再加上高倍吸水玻尿酸、抗氧化維生素C,打造極致彈潤,讓妳愛上素顏的自己!這裡買>>延伸閱讀:市售7款膠原蛋白推薦!膠原蛋白功效、挑選3原則一篇就懂*Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial - PubMed (nih.gov)
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2024-09-11 養生.聰明飲食
蔬菜生食和煮熟吃哪個比較健康?加熱烹煮會影響營養價值嗎?
蔬菜是健康、均衡飲食的基石,它們富含必需的維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑以支持人體健康。不過,有說法認為生鮮蔬菜比煮熟的更健康,這是真的嗎?生鮮蔬菜有哪些好處?生鮮蔬菜富含纖維和各種微量營養素,可支持整體健康、提高能量水平並降低多種慢性疾病的風險。例如,生鮮蔬菜中的膳食纖維可透過幫助消化和促進規律排便來支持腸道健康。這些富含纖維的蔬菜也是益生菌的絕佳來源,有助腸道微生物群中健康細菌的生長,並遠離消化系統疾病。此外,富含纖維的食物可增加兩餐間的飽足感,而不會顯著增加每日的卡路里攝取量,從而支持體重管理。生鮮鮮蔬菜還可支持免疫功能,部分原因在於其含有增強免疫力的營養素。許多蔬菜富含維生素C和鋅,這對於免疫系統的正常運作至關重要。生食蔬菜可以幫助對抗體內的自由基,降低各種慢性病的風險。新鮮的蔬菜還富含抗氧化劑含量,如維生素 C、β-胡蘿蔔素和植物多酚,可以改善皮膚健康並防止過早老化。烹飪如何影響蔬菜?在烹飪過程中將蔬菜暴露在高溫下會以各種方式影響其營養成分,既有積極的也有消極的作用。雖然不同蔬菜類型的效果可能有所不同,但它們包括:1.軟化纖維料理蔬菜可以軟化其纖維含量,使大多數人更容易消化。然而,過度烹飪會顯著降低其纖維含量,從而降低其對腸道健康的潛在益處。2.降低維生素含量高溫和長時間烹飪會導致水溶性維生素的流失,例如維生素B群和維生素C,但脂溶性維生素則不受影響,像是維生素A、D和E。3.減少草酸鹽蔬菜中的草酸鹽會與鈣結合並導致腎結石形成,透過烹飪可減少草酸鹽的吸收。4.破壞酵素植物酵素有助分解營養素和促進消化,而烹飪過程會破壞蔬菜中的一些酵素。但當功能正常時,身體會產生足夠酵素來幫助消化過程,而無需添加植物酵素。5.有助殺菌蔬菜熟食可以降低不能耐熱的細菌汙染食物的風險。生食還是熟吃比較健康?營養是高度個人化的,選擇蔬菜生食或熟吃取決於多種因素,包括病史、個人喜好和飲食需求。儘管如此,生的和熟的蔬菜都可以提供豐富營養。生食好處.保留部分營養素,例如水溶性維生素含量。.由於其高含水量而有助補充水分。.卡路里和鈉含量較低。熟食好處.改善風味和質地。.提高某些營養素的吸收,例如β-胡蘿蔔素。.由於纖維的分解而改善消化。【資料來源】.Raw vs. Cooked Vegetables.Raw vs. Cooked Vegetables: What's Healthier?
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2024-09-06 養生.聰明飲食
「4種水果」對降血壓有幫助!營養師大推其中這1種入菜比直接吃更好
台灣是水果國王,一年四季都有非常好吃的水果,其中的番茄、柑橘類像是橘子,還有香蕉和莓果類,都對於降血壓有幫助。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇說明這4種水果的營養成分,以及如何幫助降血壓。 1、番茄降血壓營養素:鉀、茄紅素。降血壓效果:番茄富含鉀、茄紅素等營養素,鉀能夠加速排除血中所含的鈉,幫助降低血壓,尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人,更應增加鉀的攝取。研究發現,番茄可以提升食物的天然風味,更正大部分人吃太鹹的問題,有助降血壓;茄紅素則可以降低壞膽固醇,避免血小板聚集形成血栓,預防高血壓的併發症。如何吃:番茄最適合入菜食用或是打成番茄汁。研究發現,烹煮番茄時,加醋可幫助水解切斷碳與碳之間的連結,加油能讓油溶性的茄紅素溶解,加熱把細胞壁破壞,經過加油、醋及加熱的過程,能夠釋放出多7倍的茄紅素,而橄欖油的效果比沙拉油好。 2、柑橘類降血壓營養素:類黃酮。降血壓效果:檸檬、柳橙、橘子等柑橘類水果,都富含類黃酮抗氧化劑,可以增加血管彈性,保持血管暢通,有助血壓穩定,也具有防止低密度脂蛋白膽固醇的氧化作用,降低動脈粥狀硬化,預防罹患高血壓、腦中風等心血管疾病。如何吃:柑橘類水果除了直接食用外,也可以當作提味的調味料,例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁,可以減少鹽分的攝取。 3、香蕉降血壓營養素:鉀。降血壓效果:香蕉含有大量的鉀,一個中等大小的香蕉,含有大約422毫克的鉀。鉀對於控制高血壓有至關重要的作用,鉀可以減少鈉的作用,並減輕血管壁的張力,有助穩定血壓。根據美國心臟協會建議,成年人每天應攝取4700毫克的鉀。如何吃:香蕉適合當作點心,也可以加入低脂牛奶、優格,製成香蕉低脂牛奶、香蕉優格。 4、莓果類降血壓營養素:花青素。降血壓效果:草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類,富含花青素及水溶性多酚類成分,是一種強力抗氧化劑,能夠有效幫助血管暢通、控制血脂及血糖,降低罹患高血壓的風險。根據《美國臨床營養期刊》一項涵蓋15萬人的研究發現,每星期喝1杯草莓汁或藍莓汁,可以降低8%的高血壓風險。如何吃:莓果類直接吃,可以攝取到最多的花青素,也可以打成綜合莓果汁或莓果優酪乳,或是灑在沙拉或優格上延伸閱讀: ·善用1中藥材,促進血液循環,能改善高血壓造成的眩暈 ·高血壓不敢喝湯,專家教「簡單2方法」防血壓暴衝! 1食物多吃也有助降血壓
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2024-08-31 養生.營養食譜
素食者優良蛋白質來源!黑豆可以這樣吃 2種料理法教學
黑豆在中醫認為是養生聖品,是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆,常喝黃豆磨的豆漿,對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆,都是大豆家族,都富含蛋白質,但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高,黑豆種皮富含花青素。黑豆、黃豆PK黑豆是黑色種皮的成熟大豆,依裡頭的子葉顏色,又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源,更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分,很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯,對於素食者,除了喝牛奶補鈣,也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異,蛋白質含量都豐富,最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素A,黃豆含量幾乎是零,黑豆卻表現突出,維生素A能抗氧化、防癌。不只如此,黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇,以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅,黑豆的表現只能算中等,黃豆反而含有較多的鐵。豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分,但比起吃黑豆,大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄,所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好,黃豆或黑豆煮熟後直接吃,可獲得更多營養素與膳食纖維。黑豆營養價值多,但腸胃功能不好,容易脹氣都還是要謹慎食用。黑豆怎麼處理?先看你要煮什麼但黑豆怎麼處理呢?其實要看你要怎麼煮,因為不同料理類型的事前準備也不同。農糧署建議,先以「乾炒」或「浸泡」方式處理黑豆,料理時會更省時省力。若要煮「黑豆水」或「燜煮煲湯」,建議先將洗淨後的黑豆放入鍋中乾炒約15分鐘至表皮裂開,可使黑豆香氣更容易釋放。而若要做「黑豆飯」或「快炒」,則建議先將洗淨後的黑豆浸泡開水6-8小時軟化,可縮短後續料理的烹煮時間。【參考資料】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-08-28 退休力.活躍好學
以為喝紅酒最健康?原來「這地區」葡萄酒對健康比較好
許多人認為喝紅酒健康又養生,美國營養飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)營養師黛比‧佩提特潘(Debbie Petitpain)則表示,實際上乾白酒(Dry white wine)及產製於「氣候較涼爽地區」的葡萄酒,對健康的益處更大。且以酒精含量12%的葡萄酒來說,男性每天飲酒量不應超過二九四毫升,女性則不應超過ㄧ四七毫升。所謂的乾白酒,指的是每公升含少於四公克糖分的葡萄酒,這類酒款通常口感較不甜。黛比‧佩提特潘解釋,乾白酒之所以被認為更健康,主要原因在於其較低的糖分和酒精含量。葡萄酒的熱量主要來自糖分和酒精,有些糖分是葡萄的天然殘留,有些則是在發酵過程中生成,甜酒通常會額外添加糖分,這使得其熱量更高;選擇糖分和酒精含量較低的葡萄酒,對健康負擔較小。聯合報健康事業部退休5力課程《微醺系列—斟一杯詩意 酌一口快意》第一堂課,諦梵尹葡萄酒坊首席釀酒師盧震宸,將帶領學員首先學會的是如何透過觀察、嗅聞和品嚐來感受葡萄酒的各種風味。這個過程就像品味美食一樣,重視的是味覺的愉悅,而不是攝取的量,尤其品酒課程不僅教人如何飲酒,更重要的是教導學員如何透過品酒提升生活品味。盧震宸提到,在許多專業的品酒場合,如酒展或酒莊參觀時,參觀者會被鼓勵在品酒後將酒吐掉,這並不代表對酒的不尊重,而是讓味蕾充分感受酒的風味,從而理性地進行選擇和評估。許多有經驗的品酒師,甚至會在一天中,品嚐數十種不同的酒,但他們並不會真的飲用,而是透過品味來進行判斷,許多學員在學習初期,或許會捨不得將酒吐掉,但這正是品酒的一部分,因為品酒不僅是飲用,更是提升生活品味的方式。在課程中,學員將學到如何辨識葡萄酒的顏色、香氣和口感。例如,年份近的紅酒通常顏色較深,隨著時間推移會變為磚紅色或棕色;而白酒則從淺黃色變為濃郁的金黃色。這些觀察能幫助學員初步判斷酒的年份和品質。此外,學員還會學到如何通過嗅聞來感受葡萄酒中的果香、花香和香料的氣味,並了解葡萄酒的基本常識、不同品種的特色和基本的品酒步驟。透過課程,能輕鬆掌握辨識酒標的技巧,未來在餐廳點酒時,也能更有信心地選擇搭配的酒,避免踩雷。葡萄酒的品質,會因年份不同而有所變化,盧震宸也介紹,舊世界產區如:法國的波爾多酒通常需要五到七年才能達到最佳飲用期;相比之下,新世界的葡萄酒,如:美國加州、智利和澳洲等產地,由於氣候較為穩定,葡萄酒的年份差異較小,風味也較穩定。因此,對於剛入門的學員來說,新世界的葡萄酒往往是更容易掌握的選擇。除了提升生活品味,葡萄酒的養生功效也備受關注。紅酒中含有豐富的多酚類化合物,這些成分具有抗氧化和抗發炎的效果,對心血管健康有潛在益處。然而,沒有飲酒習慣的人不應為了養生而開始飲酒,特別是對於有心臟病或肝臟疾病的人士來說,避免酒精攝取是更健康的選擇。微醺系列課程強調的是對生活品味的追求,而非單純的飲酒,學員們在課程中學會的不僅僅是如何品酒,更是透過課程體驗來提升自己,並在未來的生活中應用這些知識,展現出自己的品味和風格。微醺系列課程—斟一杯詩意 酌一口快意9月13日(五)看懂葡萄酒酒標與了解自己喜歡的品種9月27日(五)清爽酸甜的魅力清酒10月26日(六)經典調酒三款品飲及實作11月02日(六)蘇格蘭威士忌酒廠之旅時間:下午2時30分至4時30分地點:台北市塔悠路289號報名:線上報名洽詢:02-8692-5588轉5869 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-08-22 養生.聰明飲食
世界最健康水果?教授告訴你巴西莓如何成為眾人追捧的「奇蹟之果」
我太太的妹妹5月初從台灣來做客。聊天時她說每天都在吃巴西莓(粉末),因為聽人家說巴西莓有超多的營養素,包括抗氧化物、維他命、纖維等等(所以有很多健康好處),而她吃了之後真的就不再有便秘的問題。(註:目前沒有任何巴西莓用於便秘的研究)我聽了之後,笑笑。這是我對任何當著我面說出的食物(包括保健品)的種種好處的一貫反應。原因之一是,科學證據是無法在聊天裡表達的(怎麼拿出論文?),所以也就只能不置可否。可是,她卻不就這樣善罷甘休,一定要聽聽我這個健康「專家」的意見。其實,我心知肚明,說白了點,她就是要得到我的肯定,因為她早已準備要買很多巴西莓帶回台灣送給親友。不過,說真的,雖然是勉為其難地做,但在閱覽巴西莓的資料時,我的確是很享受獲得大量新知的樂趣。先說巴西莓是如何被吹捧,例如Elle網站在2024-1-28發表的世界上最健康的水果是它!巴西莓營養價值超高連好萊塢女星都愛吃,護眼顧腸胃、減緩老化徵兆等5大好處盤點;副標題是:不愧是被稱作「奇蹟之果」的巴西莓,好處多到數不完!好,現在可以開始討論。首先,此莓非彼莓 – 巴西莓並非莓果,而是棕櫚果。它的大小和顏色都像藍莓,但卻只有一層薄薄的果肉(單一種子佔了約70%,所以不是莓果)。市面上的巴西莓食品是用果皮和果肉製成,加以冷凍或乾燥的果泥。由於它本身並不好吃,所以通常是跟其他水果或甜品混著吃。【註:新鮮或冷凍的巴西莓帶有錐蟲病原,請看2012年發表的Survival in vitro and virulence of Trypanosoma cruzi in açaí pulp in experimental acute Chagas disease(實驗性急性南美錐蟲病,巴西莓果肉中克氏錐蟲的體外存活率和毒力)】巴西莓的俗名是açaí,而學名是Euterpe oleracea。用這個學名在公共醫學圖書館PubMed搜索會出現532篇論文。它們大多是出自巴西,所以應該可以說,就是「民族驕傲」或「國家之光」的論文。(註:諷刺的是,絕大多數巴西人在20多年前根本就不知道他們的國家有這麼一種水果。請看本文靠近結尾處)巴西莓的臨床研究論文共有15篇,而其中11篇是出自巴西,3篇是出自美國,1篇是出自英國。那三篇出自美國的論文裡,有一篇(2014年)是沒有提供研究結果,而另兩篇都是在2018年發表。這兩篇的標題和結論是:Phase II Trial of Acai Juice Product in Biochemically Recurrent Prostate Cancer(巴西莓果汁產品治療生化復發性攝護腺癌的 II 期試驗)。結論:本研究未達到 50% PSA 反應的主要終點。 然而,整體耐受性和對 PSA 穩定的影響值得在生化復發族群中進一步探索。Açaí (Euterpe oleracea Mart.) beverage consumption improves biomarkers for inflammation but not glucose- or lipid-metabolism in individuals with metabolic syndrome in a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial【在一項隨機、雙盲、安慰劑對照臨床試驗中,飲用巴西莓 (Euterpe oleracea Mart.) 飲料可以改善代謝症候群患者的發炎生物標記物,但不能改善葡萄糖或脂質代謝】。結論:這項小型試驗研究的結果表明,所選劑量的巴西莓多酚可能對代謝症候群有益,因為在 12 週內只有發炎和氧化壓力的兩種生物標記物得到改善。 在得出巴西莓多酚對代謝症候群的功效的結論之前,應使用更高劑量的多酚進行後續研究。那篇出自英國的論文是2016年發表的,而它的標題和結論是:Consumption of a flavonoid-rich açai meal is associated with acute improvements in vascular function and a reduction in total oxidative status in healthy overweight men(食用富含類黃酮的巴西莓餐與健康超重男性的血管功能的急劇改善和總氧化狀態的降低有關)。結論:在這項針對超重男性的急性研究中,食用巴西莓與改善血管功能有關,這可能會降低心血管事件的風險。 未來的干預研究,也許需要長期設計,在更廣泛的人群中以及疾病風險的其他生物標記上進行,以充分闡明巴西莓對健康的益處。您有沒有注意到這三篇論文都有說「需要進一步研究」?但是,已經六七年了,我還沒看到進一步研究。《紐約客》(New Yoker)在2011-5-23發表Strange Fruit(怪水果),對巴西莓這個在10年前只有極少數亞馬遜土著知曉的水果如何地被炒作成為全球追捧的「奇蹟之果」,做出非常詳細和有趣的論述。這篇文章共有6190個字,所以要將它精簡到能讓大家快速又全面地了解是蠻困難的,但我就勉為其難盡力而為:1.兩個20出頭的美國人Ryan Black和Edmund Nichols在1999年去巴西旅遊時無意間發現巴西莓,然後成立了一家叫做Sambazon公司,將巴西莓推銷到美國、英國等有錢的國家。2.他們和一位名叫Nicholas Perricone的皮膚科醫師拉上關係。這位醫師在當時已經出版了兩本暢銷書,並且用自己的名字成立了一家專門在賣保健品和護膚品的公司。3.就這樣,這位靠吹牛成就名利的醫師在2003年又出了另一本暢銷書The Perricone Promise: Look Younger, Live Longer in Three Easy Steps(Perricone 承諾:通過三個簡單步驟,讓您看起來更年輕、更長壽)。在這本書裡,巴西莓被說成是superfood(超級食物)。4.隔年這位醫師上了Oprah Winfrey的節目,吹捧巴西莓的健康和抗衰老功效。就這樣,美國人開始對巴西莓為之瘋狂。5.又隔年,一家叫做MonaVie的公司成立,開始進行巴西莓保健品的直銷,在3年內賣出價值超過20億美金的巴西莓保健品。6.天花亂墜鋪天蓋地的廣告,以及受害人的抱怨引起聯邦監管機構FDA和FTC(Federal Trade Commission ,聯邦貿易委員會)以及消費者保護團體BBB(Better Business Bureau,商業改善局)的關注與調查,從而導致巴西莓保健品的銷售放緩。美國健康研究院有發布一篇關於巴西莓的文章。它的重點是:1.巴西莓產品在美國被宣傳用於減肥和抗衰老。2.聯邦貿易委員會已對涉嫌以欺騙方式銷售巴西莓減肥產品的公司採取行動。3.沒有基於人體研究的明確科學證據支持巴西莓用於任何與健康相關的目的。4.同行評審期刊尚未發表任何獨立研究來證實巴西莓單獨可以促進快速減肥的說法。 當研究巴西莓強化果汁對大鼠的安全性時,研究人員發現給予果汁的動物和未給予果汁的動物之間的體重變化沒有差異。原文:巴西莓,世界最健康的水果?責任編輯:辜子桓
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2024-08-20 養生.聰明飲食
不是吃愈多愈好!每天吃腰果的7好處與3壞處
腰果的美味讓許多人無法抗拒,它除了是好吃的零食外,還富含鉀、鎂、磷、錳、硒和維生素K等營養素;但就像多數食物一樣,好東西吃多了也可能有不良影響(建議量為1盎司、約18顆)。以下是英國每日郵報(Daily Mail)報導,每天吃腰果的利與弊:每天吃腰果的7好處可降低膽固醇:根據「美國臨床營養學期刊」發表的一項研究發現,以腰果取代洋芋片當零食,可以降低5%的總膽固醇,特別是壞膽固醇LDL。降低心臟病發作或中風的機率:腰果含有大量的鎂,可降低罹患缺血性心臟病的風險。多項研究顯示,經常食用腰果等堅果,心臟病發作、心血管疾病與猝死的風險可降低30-50%。獲得豐富蛋白質:一份腰果含5.16克蛋白質,這對素食者是好消息,因為許多富含蛋白質的食物,如牛肉、豬肉、家禽、蛋或牛奶被視為禁忌。有助控制食慾:腰果不會直接讓人減輕體重,但它會產生飽足感,香脆的口感還能滿足味蕾,是節食者的理想零食。感覺更有活力:腰果的蛋白質與健康脂肪,能為身體提供能量。在運動前吃腰果有助在運動過程中保持體力,運動後吃亦能幫助恢復體力。代替乳製品:腰果奶是植物性乳品,深受素食者與乳糖不耐症患者的歡迎;此外,也可選擇腰果乳酪、腰果奶油等來取代乳製品。改善腸道健康:腰果含有豐富纖維,可預防便秘,保持消化道正常蠕動。要注意的是,腰果所含的醣無法在腸道中被完全消化或吸收,腸躁症者吃太多可能導致胃痙攣、脹氣、腹瀉或便秘。讓大腦更健康:腰果含有大量的多酚和類胡蘿蔔素,是強力的抗氧化劑。這兩種複合物都能減少發炎,降低罹患失智症的風險、改善認知能力。每天吃腰果的3壞處會花不少錢:腰果屬於昂貴零食的原因之一是,製作過程費時,這些自然會反映在價格上。增加飽和脂肪攝取量:腰果雖對心臟健康有益,但含有20%飽和脂肪,不符合FDA的健康標準;不過有研究顯示,腰果中三分之一的飽和脂肪是硬脂酸,對膽固醇沒有太大影響。會攝入過多熱量:18顆腰果有157卡路里,把它當做零食,會更難控制每天的熱量攝取。增加鈉攝取量:每100克加鹽腰果含有約300毫克鈉,相當於每日建議值的15%。如果想將腰果納入健康飲食計畫,應選擇無鹽或低鈉的腰果。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)責任編輯葉姿岑
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2024-08-13 養生.聰明飲食
百香果可抗氧化、保護心血管 營養師提醒這類人一天一顆為限
夏天盛產百香果,除了直接食用外,還可以入菜、搭配各種飲品,吃起來酸甜清爽。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,每年7至9月是百香果盛產期,小小一顆果實,富含維生素A、C與鉀、膳食纖維、類胡蘿蔔素等,護眼、護心且助消化。徐佳靖表示,百香果每100克約64大卡、5.3克膳食纖維、200毫克鉀,熱量低,屬於高纖、高鉀的水果,想減重的人可以多吃,但慢性腎臟病患者一天以一顆為限,更要避免直接飲用果汁。切開百香果,裡頭的果肉鮮黃且多籽,散發出濃郁香氣。徐佳靖強調,百香果的籽是營養精華,含有礦物質、粗纖維、百香多酚類,可抗氧化、保護心血管。如果不想嚼碎,直接吞下也沒有關係。屬於黃色食物的百香果,維生素A、類胡蘿蔔素含量非常高,可維持正常的淚液分泌,有助於改善乾眼症。百香果中的多酚類化合物,有抗氧化、抗發炎作用,且多酚有助眠、舒緩壓力等好處。市售的百香果,以深紫色果皮的「台農1號」為主,另有黃金百香果及果皮偏紅的滿天星品種,徐佳靖表示,營養價值都差不多,但有些甜度高達17度以上,糖尿病患者要忌口,建議一天不要吃超過2顆,且少吃其他水果。徐佳靖提醒,百香果屬於後熟型的水果,果實成熟會掉到地上。建議買回家後要再放4至5天,果梗變成淺褐色,這時候酸甜適中最好吃。百香果怎麼挑選1.果型飽滿:外形要飽滿圓潤,果皮光滑。2.沉重扎實:拿在手上有沉重感,代表愈多汁。3.無晃動聲:代表內部果肉成熟,如果有水聲,果肉已經分離,且味道較酸。
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2024-08-07 養生.聰明飲食
香菜菜價持續飆升破千,為何在颱風天後變高價?何時香菜價可平穩?
香菜價格漲幅743%已破千元 北農估:3到4周回穩中南部接連受到凱米颱風及西南氣流影響下,蔬菜產地受到嚴重衝擊,菜價不斷攀升,部分民眾更發現俗稱香菜的芫荽上漲到千元。台北農產運銷公司表示,短期預估3~4周回穩,台北市政府也推動葉菜平價作業。根據北農網站顯示,8月6日北市蔬菜到貨量約1247噸,每公斤價格為55.4元,較休市前每公斤57.7元,下跌4%。不過,葉菜類也有翻漲超過一倍,其中香菜漲幅最大,今日交易量只有453公斤,比過往平均2608公斤,減少83%,價格自然漲到1007元,與去年同期的119.4元,漲幅高達743%。北農預估葉菜類菜價要3到4周才能回穩,北市府平穩物價、安定供給,持續推出購貯蔬菜調節供應緩和價格波動計畫,預計從8月5日-9日供應大台北地區超過200家全聯超市,展開第二波平價蔬菜供應。香菜災後天價,全台最大產地批發價也要800元 平價最快9月上市香菜產量銳減,價格飛漲,全台香菜最大產地彰化縣每日出貨量不到100公斤,無法與正常出貨量每日兩千公斤相比,價格更是相差懸殊,平常批發價約每公斤100元至200元,今產地批發價約800元,運銷到北部果菜批發市場,賣相好的賣到一市,上價每公斤高達1416,下價957元,均價1185元,二市的上價也破千,每公斤1100元,但下價224元,均價623元。香菜昂貴已從主打平價的超市絕跡,市場菜販少量販售,消費都都以一株、二株購買。北斗鎮香菜農顏佑任說,凱米來之前連日高溫,農田正午氣溫最高可達攝氏40度,那時已影響香菜生長,產量開始減少,凱米風雨豪雨再給香菜重重一擊,產量銳減到每日零星出貨,災後農民開始整地復耕,預計八月底採收,但香菜產量正常要等到九月底,屆時台灣小吃才有切碎新鮮香菜當佐料。香菜產地知多少?彰化和雲林冠台灣香菜(芫荽)主要栽培地區以彰化縣(159.1公頃)佔首席,其生產鄉鎮為埤頭鄉(37.68公頃)、竹塘鄉(30.53公頃)、埔鹽鄉(27.54公頃)、溪州鄉(24.36公頃) 及北斗鎮(11.93公頃)等地區,其次為雲林縣莿桐鄉(50.3公頃)。為什麼颱風天後,香菜菜價會飆升快?臺灣地區7~10月常有颱風、豪雨侵襲,大量的雨水容易導致香菜(芫荽)葉片及根部腐爛,本身容易受到栽培環境影響且供貨不穩定。目前台灣所栽培的香菜(芫荽),並無耐熱適合夏季栽培的品種,正常香菜(芫荽)採收期為40~50天。香菜(芫荽)產量以春、秋、冬季產量較高,每分地約可採收700公斤,雖然夏季產量較低,因此時芫荽市場價格高,很多農民仍願意種植,每分地約僅有500公斤以下的收穫量,因為受到夏天高溫多雨或颱風的影響,剩餘具有市場商品價值的產量僅剩1/2左右。臺灣香菜(芫荽)產地過於集中於彰化、雲林地區,如主要產地出現災損,即導致價格劇烈波動,其中彰化縣芫荽全年產量1065公噸,佔臺灣總產量58.6%,當彰化縣主產地受災損時,市場價格容易大幅波動。香菜營養價值,一族群食用須留意新鮮香菜富含維生素A、C、β-胡蘿蔔素、多酚類、天然黃銅類物質以及鉀、磷、鎂等礦物質。每100克香菜高72毫克的維生素C,比常見水果:蘋果、桃子都更多。豐富的鉀可幫助身體排出多餘的鈉,有降血壓的功效。但腎臟病病人不宜過量食用,恐會加重腎臟負擔。參考資料:農業知識入口網 臺灣芫荽產銷問題之探討聯合新聞網 漲幅580%...香菜破千元 北農估:3到4周回穩聯合新聞網 香菜災後天價...全台最大產地批發也要800元 平價最快9月上市元氣網 「老闆,不要香菜」為何大眾對香菜接受度兩極化?香菜5好處你該吃吃看責任編輯 吳依凡
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2024-08-06 失智.大腦健康
吃加工紅肉會增加失智症風險,取而代之多吃2類食物助維持大腦健康
一項新的研究發現,愛吃加工紅肉會增加失智風險,但多吃堅果和豆類可以預防失智症。紅肉吃太多不但有害心血管健康,於7月31日在費城舉行的阿茲海默症協會國際會議上發表的一項新研究指出,每天至少吃四分之一份加工過的紅肉——如熱狗、午餐肉和培根,因加工肉類中的飽和脂肪和防腐劑影響,也可能導致失智風險。加工紅肉吃多恐增加失智症風險根據《Healthline》訪問精神科醫師Sham Singh指出,香腸和培根等食物含大量的飽和脂肪和膽固醇含量,過量攝入飽和脂肪會導致膽固醇斑塊在動脈中積聚,導致動脈粥樣硬化並損害流向大腦的血液,血流量的減少會阻礙氧氣和營養物質向腦細胞輸送,從而加速認知能力下降並增加患失智症的風險。紅肉不但與高血壓、冠狀動脈疾病和中風等心血管疾病密切相關,更與全身的血管損傷和炎症有關,包括大腦。慢性炎症和血管功能障礙可能導致失智。紅肉經過高溫燒烤,無論燒烤、油炸,溫度越高、加溫時間越長,會形成大量的異環胺(HCA)及和多環芳烴(PAH)等致癌物。這兩類物質會破壞DNA而致癌,提高罹患大腸癌的風險。這些化合物也會在體內誘導氧化應激和炎症,包括大腦,氧化應激會導致細胞損傷並加速衰老過程,這與阿茲海默症和失智症等神經退行性疾病有關。而生活習慣的改變,則有可能逆轉對阿茲海默症引起的輕度認知障礙或早期失智的影響。堅果和豆類可以保持大腦健康另一方面,在堅果和豆類中發現的營養物質可以保護大腦健康,《Healthline》訪問營養師Varsha Khatri指出,用堅果和豆類代替加工紅肉可以降低罹患失智症的風險。堅果和豆類中的纖維、維生素和礦物質有助於改善心臟和血管健康,更含有多酚等重要的營養素和抗氧化劑,可以對抗氧化應激;而健康的脂肪,如omega-3脂肪酸,具有抗發炎作用,有助於維持大腦中健康的細胞膜。為了獲得多吃堅果和豆類的好處,Vashtri建議逐步在你的膳食中加入更多的這些食物,例如:.用豆子代替食譜中的紅肉.想吃零食時就吃吃堅果.加入更多植物性膳食預防失智,最晚40歲就要開始失智症中最常見的就是阿茲海默症,根據台灣失智症協會衛教資料指出,阿茲海默症早期最明顯的病徵為記憶力衰退,對時間、地點和人物的辨認出現問題,為兩種以上認知功能障礙,是一種慢性、不可逆的神經退化疾病。預防失智愈早開始愈好,最晚在40歲過後中年就該開始過預防失智的健康生活,以保持敏銳、警覺和專注,避免認知能力下降。林口長庚醫院學術組副教授級主治醫師、台灣失智症協會理事長徐文俊曾受訪指出,可藉由運動、腦動、互動等「三動」延緩認知衰退,控制慢性病並穩定三高。劉秀枝建議可透過郊山健行、走路、遠離空污。飲食方面要多吃抗氧化類的食物。建議地中海飲食及麥得飲食,二種型態強調吃全穀類、堅果類、多蔬果及健康的油脂,都被證實能保護心血管健康。要特別注意,地中海飲食鼓勵攝取蔬菜、水果、豆類、全穀類,但不等於植物性飲食,其強調選擇魚類及海鮮。【參考資料】.《Healthline》Red Meat Raises Dementia Risk, but Nuts and Beans May Have a Protective Effect .台灣失智症協會.聯合報系新聞資料庫
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2024-08-04 養生.聰明飲食
香蕉會破壞其他蔬果的多酚,所以不能打成蔬果汁?教授這麼說
讀者Joyce在2024-7-19利用本網站的與我聯絡詢問:教授您好!昨天看到一篇報導如下摘要:“香蕉含有會破壞多酚的多酚氧化酶,其多酚氧化酶含量是大部分水果的100~500倍,所以若將香蕉加入蔬果汁中,就會將蔬果的多酚破壞殆盡…………「即使分開食用吃進肚,若在胃中相遇,香蕉仍會破壞其他蔬果的多酚,因此吃其他食物前2、3個小時內,不能吃香蕉。」 ”獨家/都錯了!「1水果」不能打成蔬果汁 會大降防癌功效 | 三立新聞網 | LINE TODAY又看到一篇文章寫道“ 香蕉是一種高PPO的水果,因此在果昔中加入香蕉會顯著降低兒茶素的吸收……" 感覺報導內容太絕對,且簡單的香蕉變得好複雜。(又飯後香蕉有助消化嗎?)想請教教授的解析。感謝。讀者寄來的第一篇文章的第一段是:香蕉是高鉀低鈉的水果,有益心血管健康,且富含抗氧化劑,能抗發炎、增強免疫功能。不過,醫師江守山提醒,香蕉最好單獨吃,因為香蕉富含多酚氧化酶,會破壞其他蔬果中的多酚,大降他蔬果的抗氧化、防癌抗癌效果。「即使分開食用吃進肚,若在胃中相遇,香蕉仍會破壞其他蔬果的多酚,因此吃其他食物前2、3個小時內,不能吃香蕉。」讀者寄來的第二篇文章是李思賢醫師2024-6-16發表在他的部落格。本文的插圖就是拷貝自他的部落格文章。文章的第一段是:前陣子在YouTube上逛逛時看到一個非常有趣的影片,影片中的作者認為,我們不應該在果昔(smoothie)中加入香蕉,因為這會大大降低果昔的營養益處。引起我興趣的原因不是因為香蕉的糖分,而是其對營養吸收的影響。於是,我查閱了相關研究,並總結如下。文章的最後一段是:如果是我的讀者,應該本來就很少吃香蕉了。不管是生吃還是打成果昔,香蕉都是非常高糖分的水果,對於血糖控制者來說非常不友善,並且對於補充鉀離子的效果也沒有坊間傳言的那麼好。雖然這篇研究的樣本數不多,只有8位,但卻為不吃香蕉提供了一個新的理由。江守山和李思賢這兩位醫師的論調都是基於一篇在2023-8-24發表的論文,但是卻過度解讀,甚至扭曲了論文的結論。這篇論文的標題是Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study(多酚氧化酶對水果果昔中黃烷-3-醇生物利用度的影響:一項對照、單盲、交叉研究)。這項研究招募了八名健康男性,讓他們服用3種不同的食物樣品中的一樣:1.Banana smoothie(香蕉果昔):由香蕉、杏仁奶和含表兒茶素的可可萃取物製成的果昔。(註:表兒茶素是一種黃烷-3-醇)2.Mixed berry smoothie(混合莓果果昔):用相同的可可萃取物加上草莓、藍莓、黑莓、覆盆子、杏仁奶、水、碎冰和優格製成的果昔。3.Capsule(膠囊):一杯牛奶和一顆含有可可萃取物的膠囊。志願者在服用食物樣品後的6小時裡,每小時抽血檢查表兒茶素的代謝產物。結果發現,與服用混合莓果果昔或膠囊的人相比,服用香蕉果昔的人的代謝產物少了約80%。由於香蕉是富含polyphenol oxidase(PPO,多酚氧化酶),而莓果則只含有少量的PPO,因此,研究人員就認為用香蕉製成的果昔會不利於黃烷-3-醇的生物利用度。從這個實驗可以看出:1.實驗樣品裡根本就沒有「香蕉跟其他水果混合」這一項。2.研究人員所檢查的是「可可萃取物裡的表兒茶素」,而非「水果裡的多酚」。3.研究人員根本就沒有進行「即使分開食用吃進肚,香蕉仍會破壞其他蔬果的多酚」這樣的實驗。由此可見,江守山醫師的論調是一廂情願,扭曲事實。至於李思賢醫師所說的「香蕉是非常高糖分的水果,…卻為不吃香蕉提供了一個新的理由」,我請大家來看克里夫蘭診所2023-1-13發表的Which Fruits Have the Most Sugar?(哪些水果含糖量最高?)。一條香蕉:15公克一顆柳橙:17公克一顆蘋果:25公克一顆芒果:46公克水果是獲取糖分的健康方式。畢竟,水果對你來說非常好。它富含維他命和營養素,許多水果富含纖維,有助於消化系統。營養師Czerwony 說:「我不希望任何人害怕水果中的糖,因為這些是天然糖。身體對它的處理方式與餅乾、蛋糕這類食物中的糖不同。除非您患有糖尿病或其他需要監測血糖水平的健康狀況,否則您可能會因為擔心糖分而沒有吃足夠的水果」。版主加註1:台灣有另一位「名醫」更是叫大家不要吃水果,請看水果會升高壞膽固醇?。版主加註2:請記住這句話:「任何妖魔化水果的人,就是妖魔」。版主加註3:也請記住這句話:「我們吃的是食物,不是單一營養素」。版主加註4:如果你真的在意單一營養素,例如多酚,那就每天喝一杯茶(含有大量多酚)。如此,既不用擔心香蕉裡的多酚氧化酶,也不用掛意水果裡的糖分。原文:香蕉有害,兩位醫師說的責任編輯:辜子桓
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2024-07-31 養生.聰明飲食
龍眼乾竟比龍眼熱量高3倍!助排便、抗老...營養師曝龍眼5好處,一天最多吃x顆
夏季水果荔枝已近尾聲,龍眼已在上個月陸續出現,甜蜜蜜的龍眼,一不小心就會一顆接一顆!你有沒有發現,龍眼跟相同重量的龍眼乾相比,龍眼乾的熱量糖分更高!究竟為什麼曬成乾的糖分變高呢,營養師高敏敏整理「龍眼 vs 龍眼乾」熱量及營養價值差異,也告訴你吃龍眼的5大好處。龍眼 vs 龍眼乾龍眼、龍眼乾你都吃哪一種?高敏敏整理營養價值差異(以下為每100克之數值)。龍眼.水分:79.7g.熱量:70kcal.碳水化合物:17.9g.膳食纖維:1.8g.維他命C:95.4mg.礦物質鉀:282mg.礦物質鐵:0.4mg帶殼龍眼乾.水分:19.7g.熱量:274kcal.碳水化合物:72.9g.膳食纖維:3.1g.維他命C:0mg.礦物質鉀:1044mg.礦物質鐵:0.9mg看完上述「龍眼」跟「龍眼乾」的比較,有沒有發現乾龍眼的膳食纖維、鉀含量都比較高?高敏敏解釋,這是因為水分瀝乾之後營養素會再更濃縮。吃龍眼的5大好處龍眼的吃法用途多,除了果實可以直接生吃,盛產時烘焙做成龍眼乾(再做成各種甜品很香、又美味),適量添加在甜品蛋糕內,增加食物風味,而龍眼的花蜜蜜蜂採集後可做成龍眼蜜,不過高敏敏還是建議盡量趁新鮮享用。吃龍眼有5大好處,適量食用有益身體健康:1.養顏美容:豐富維生素C 幫助膠原蛋白合成2.預防貧血:維生素C&鐵質 幫助紅血球生成3.幫助排便:膳食纖維 助腸道順暢 增加飽足感4.抗氧化:富含多酚、類黃酮 幫助對抗自甴基5.維持心血管健康:富含礦物質鉀 可降血壓、消水腫龍眼怎麼吃對身體最好?水果可以吃,但一定要抓對份量,究竟份量要怎麼抓呢?高敏敏建議,水果一次都吃一份就好,一份水果大約是15g的碳水化合物,而龍眼要這樣吃才健康:1.每天吃一份即可,龍眼一次吃11~12顆就是一份,而曬乾後的龍眼乾大約10粒就是一份。2.盡可能吃新鮮的龍眼,就不選龍眼乾。3.若要吃龍眼乾,盡量選帶殼的龍眼乾,脫去水分比較好保存之外,也不會有額外糖分的添加。4.龍眼的鉀含量較高,腎臟患者、限胛的人要適量限制攝取。高敏敏提醒,現在是龍眼甜又多汁的盛產好時機,快把握品嘗當季水果的好機會來獲取滿滿的營養,但要適量享用,別因為小小一顆就忽略了它的熱量,而吃過量造成身體的負擔。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-07-29 養生.聰明飲食
天熱解渴,「8種超消暑飲品」不胖怕還很營養!但青草茶3種人少喝
台灣已進入炎夏了,氣溫持續飆升,熱得讓人心浮氣躁!很多人為了消暑解渴而喝茶飲料,但往往卻是喝進超高熱量,若與老祖宗的傳統涼茶配方PK,後者清熱效果較好,甚至含有多種有利健康的營養價值。 1、東方茶類 .冷泡茶不易溢赤酸不論是紅茶或綠茶,茶葉本身都含有豐富的兒茶素及植化素,具有抗氧化、除自由基等防癌效果,多喝對身體有好處,而茶葉裡頭含有的茶鹼及單寧酸,在冷泡時釋出的量較少,咖啡因也較低,與熱茶相較,口感較不澀、濃度也較薄,所以夏天喝冷泡茶,清爽解膩,不易「溢赤酸」(指胃酸逆流)。對於有些喝茶會有胃部不適的人來說,可以試試改用冷水泡茶,會比較舒服,茶葉當中的維生素C也不會因熱而破壞。不過,喝冷泡茶不建議加糖,也不要整天完全以茶代水,以免精神過度亢奮,影響夜間睡眠,同時不宜在飯前或空腹喝,避免傷胃。值得一提的是,夏季喝茶要經常更換,因為茶類也會發酸、腐壞,不要長時間放置(最多不超過24小時)。至於坊間販售的瓶裝茶類冷飲,營養師黃淑惠說,裡頭的茶葉含量不高,有些甚至標榜可以「幫助減少體脂肪」,這些多半言過其實,因為「真正的綠茶並不具有改善便秘或減脂功效」。 .菊花茶最清熱菊花茶分為白菊和杭菊(黃菊),營養成分有維生素A、鐵、鋅、銅和硒,並有豐富的生物類黃酮素,有清除體內自由基(防癌)、抗過敏、抗發炎、抗菌等好處,也有助於增強微細血管黏膜,使血管較有彈性,同時能促進血液循環、降血壓,適合慢性病患者作為平日保養飲用。夏季喝菊花茶,具有清肝、明目、利水等作用,尤其清熱效果強,對於感冒、頭痛、頭暈、水腫有改善功效,但是菊花屬於涼性,體質虛寒者較不適合飲用,孕婦、長者、幼童或腸胃不佳者,喝太多可能會導致腹瀉,份量應控制。 .洛神花茶助解膩口味偏酸的洛神花茶,相當適合夏季飲用,它同樣帶有生物類黃酮「花青素」,並有一些抗氧化物質,可以增加代謝。中醫師吳明珠指出,夏季吃些帶酸的食材,像是檸檬愛玉、石花凍,或是洛神花茶等,都能幫助生津止渴,達到去油、清熱、解膩等功效,額外添加桂圓、紅棗等果乾,還能幫助改善便秘或口乾等情形。 2、老祖宗茶類 .青草茶、苦茶可清熱解毒傳統涼茶常見的青草茶和苦茶,含有鞣花酸等多酚類,能清除自由基,避免心血管及動脈硬化,夏天飲用可清熱解毒,同時利尿,幫助體內水分及熱排出。大量運動流汗後或是勞動者,除了喝運動飲料外,也可以多喝涼茶,因為青草茶和苦茶都含有大量礦物質,可以補充體內流失的鈉和鉀。但是對於體質虛寒、胃腸功能較弱者,必須適度飲用,女性在生理期前後也要避免喝,以免造成子宮受涼,經血排不乾淨。黃淑惠提醒,由於這類涼茶通常是由多種藥草一起熬煮,鉀離子濃度偏高,腎功能不佳者不宜飲用。市面上所販售的青草茶,大多含有5種以上的藥草材料,包括鳳尾草、車前草、魚腥草、薄荷和咸豐草等,各家配方不同,民眾在購買時必須多注意其來源,避免買到含有重金屬的藥材。吳明珠則表示,青草茶和苦茶多屬「苦寒」類藥草,能降肝火,卻不宜長期吃,倘若食用後遇有拉肚子的情況,就要暫停或更改處方。建議可以將之入菜或是搭配料理食用,如此可將其寒性削弱,也較好入口。 .仙草茶降火氣夏天也有很多人會喝仙草茶,傳統是將仙草葉乾燥後進行熬煮,其成分含有單醣、多醣體、礦物質、果膠等,具「利水性」,可清熱及消暑。仙草熱量低,有助降火氣及穩定血糖,除了可當作點心,也能拿來入菜,像是「仙草雞湯」等,不過,仙草屬性偏寒,手腳經常冰冷、容易腹瀉等虛寒體質者仍要少吃。若為了顧及口味的接受度,食用時可添加一些天然純蜂蜜,與市售飲料甜度相比,一般300c.c.的仙草飲,半糖甜度所需蜂蜜大約是一匙(約10g),但熱量僅約40大卡,可以避免發胖,且還能吃到蜂蜜中含有的維生素、礦物質等具有營養價值的成分。 .決明子茶明目決明子的主要功能是以明目為主,含有維生素A、決明素等,而其大黃酚、大黃素則能促使腸道蠕動加快,所以喝決明子茶有清腸效果,能帶走腸胃道裡的宿便及毒素。黃淑惠表示,決明子以炒過的為佳,夏天搭配能利水的小麥,清熱效果會更好,但是喝決明子茶會有輕泄的症狀,體虛或孕婦不適合飲用。 3、花茶類 .洋甘菊茶助眠安神洋甘菊茶屬於歐式花草茶,一年四季都適合飲用,但是夏季天熱睡不著時,喝些洋甘菊茶能幫助安神及睡眠。洋甘菊含有芹菜素,具有抑制腫瘤細胞、防血栓、抗發炎等功效,其生物類黃酮素也能抗發炎及助眠,適合火氣大者,並可舒緩經前症候群。吳明珠指出,洋甘菊能疏肝理氣、清肝明目、生津止渴等,因此夏天飲用可以防中暑、舒緩熱感冒、去口臭及安神,但腸胃不佳者及女性生理期不宜使用。 .薄荷茶可疏散風熱性涼味辛的薄荷茶,能疏散風熱、清熱解表,可治風熱型感冒,改善頭痛、喉痛、鼻塞等症狀。根據文獻顯示,薄荷當中的薄荷醇、薄荷酮等,具有抗病毒、去痰、鎮痛、抗炎、殺菌,因此,如將薄荷葉拿來和紅茶或綠茶一起泡來喝,能緩解頭痛、提神醒腦,並具有助消化、除口臭、促進新陳代謝等功效,但黃淑惠提醒,薄荷茶會減少乳汁分泌量,哺乳期的婦女要避免飲用。延伸閱讀: ·愛喝飲料小心罹腎病!盤點「7大傷腎食物」默默吃很多 牛奶、花生上榜 ·天熱喝「這7種飲料」消暑又解便秘!專家強推 公開私房食譜在家就能做&nbsp;
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2024-07-27 養生.聰明飲食
冷泡茶、熱泡茶,哪個咖啡因比較少?喝了不怕睡不著?營養師盤點喝茶6好處
你喜歡喝茶嗎?有些人把茶當開水喝,無時無刻都在喝茶;有些人則是一滴茶都不敢喝,就是怕茶中的咖啡因影響睡眠。但其實喝茶的好處還不少,茶葉中所含的一些成分,不但對養生有幫助,還能夠排除身體的毒素。1、降低心血管疾病康寧醫院營養師陳詩婷表示,茶葉含有豐富兒茶素、多酚類等抗氧化營養素,美國農業部的報告指出,每天喝5杯紅茶,3週可降低膽固醇7%,及低密度脂蛋白(LDL,俗稱「壞的膽固醇」)11%;台灣對於烏龍茶的人體實驗也發現,連續飲用6週,可以降低血脂肪濃度,並有助高密度脂蛋白(HDL,俗稱「好的膽固醇」)的提升。陳詩婷還說,茶裡頭的兒茶素這種抗氧化物質,能擴張血管、加速血液循環,因此能起到降低血壓的作用,整體而言,適量喝茶有助降低心血管疾病的風險。2、控制體重與調節脂肪茶類含有單寧酸、咖啡因等物質,可以促進脂肪氧化與熱量消耗,因而能提高人體基礎代謝率;就有一份流行病學研究發現,每週至少喝一次茶的人,體脂肪比不喝茶的人還要少,腹部脂肪也較小;尤其是紅茶,因為單寧酸(一種會產生苦味的多酚類)含量特別多,分解脂肪、降低膽固醇和血糖的功效也較佳。3、讓血糖趨於穩定研究發現,綠茶中的兒茶素可以加強胰島素(有助降低血糖的荷爾蒙)的功能;同時還具有抑制腸道澱粉分解酶的酵素,因此可延緩飯後血糖上升的幅度,有助改善第二型糖尿病。4、抗毒滅菌、抗口臭蛀牙自古以來,就有把茶水拿來解讀滅菌的事蹟,近幾年的科學也發現,茶葉中的兒茶素,具有抑制葡萄糖聚合活性的作用,當葡萄糖無法聚合,病菌就不能在牙上著床,使齲齒形成的過程中斷,因而達到預防蛀牙的功效。也有研究發現,時常喝茶、用茶漱口的人,比較不容易患呼吸道方面的疾病。另外,茶葉中特有的多酚類,如綠茶的兒茶素,具有吸收口腔異味,達到預防口臭、改善口氣的作用;而紅茶裡的多酚發酵氧化後成了茶黃素類,同樣有消除口臭的效果。5、提神、養神之效茶跟咖啡都含有咖啡因,本身具有提神的功能;不過茶在提神的同時,還具有安神的作用。陳詩婷說明,這是因為茶含有L-茶胺酸(L-theanine),這是茶葉特有的游離胺基酸;研究證實,可以促進大腦分泌多胺酸,還有降低焦慮、集中注意力、穩定情緒、改善睡眠品質等功效。6、預防老年失智與改善記憶力研究顯示,兒茶素可以抑制沉積在大腦的斑塊(斑塊是造成老年失智、認知退化的原因之一),同時可以與有毒物質結合,藉此預防老年失智症和其他失智症,。如何減少茶的咖啡因?研究發現,冷泡茶的咖啡因,會比熱泡茶少了20%,如果對咖啡因敏感,但又想要喝茶的人,可以選擇冷泡方式,且減少浸泡時間,就可以降低咖啡因的攝取。責任編輯:陳學梅
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2024-07-26 養生.聰明飲食
早晨這個時段是最佳喝茶時間!營養師不建議飯後喝茶,且一天不超過6杯
從早年的茶道文化,再到現在的手搖飲世代,都顯示茶與台灣人密不可分,不論是綠茶、烏龍茶、紅茶等,台灣茶都舉世聞名,更是各國觀光客的最佳伴手禮。 喝茶有助養生康寧醫院營養師陳詩婷表示,喝茶有助養生,如綠茶,本身是未發酵茶,含有豐富的兒茶素與單寧酸,具有對抗心血管疾病、抗氧化防癌等好處;但也因為其未發酵,性質偏涼,所以消炎、解毒的功效好。 發酵過的紅茶,雖然兒茶素與單寧酸較少,不過茶黃素類(Theaflavins,TFs,為茶多酚,即兒茶素發酵所生成的物質)含量很豐富,具有抗氧化、延緩老化之效,也正因為發酵過了,紅茶性質較溫潤,具有止瀉、幫助消化等功能;而烏龍茶則是半發酵茶,口感與功效介於紅茶與綠茶之間。 早晨是喝茶最佳時間喝茶最佳時間落在早晨9~11點,其餘時間淺嘗即可。陳詩婷說明,這是因為茶的咖啡因及茶鹼具有興奮的作用,若下午3點後喝,容易影響睡眠,而且茶鹼跟咖啡因本身有利尿的作用,晚上喝茶,容易夜尿過多,影響睡眠。 不建議飯後喝茶,這是因為茶的兒茶素結合後會成為單寧,單寧植物澀味的來源,其一遇到熱水或與空氣接觸,就會氧化成單寧酸,進到體內會使蛋白質凝固,因此飯後喝茶,容易會有消化不良的狀況。 空腹也不建議喝茶,因為茶中的咖啡因會刺激胃酸分泌,腸胃功能不好的人,或是有胃潰瘍病史的人,都不建議空腹喝茶。 一天喝茶勿超過6杯陳詩婷表示,目前並沒有對茶飲訂出飲用上限,不過就以咖啡因含量來看,衛生福利部建議健康成人一天不要喝超過300毫克,約是2~3杯的美式咖啡,或約5~6杯的綠茶;倘若對茶之咖啡因或茶鹼敏感的人,則減少攝取量,且以早上9點到11點為最好的喝茶時間。延伸閱讀: ·冷泡茶、熱泡茶,哪個咖啡因比較少?不怕喝了睡不著?營養師盤點喝茶6好處 ·喝綠茶助減重!「冷泡or熱泡」好? 研究解答正確泡法與喝法
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2024-07-22 名人.好食課
吃檸檬、香菜容易曬黑?一圖看懂「吃的防曬乳」怎麼吃助防曬
夏日炎炎,在太陽下一沒注意,除了中暑,更要怕曬傷,除了塗防曬乳、帶墨鏡及遮陽傘外,你知道飲食也可從裡到外幫助防曬嗎?今天好食課Lexie張宜臻營養師就來分享幾個「吃的防曬乳」,幫大家白拋拋幼綿綿的度過這夏日。*飲食皆為輔助,建議仍要避免於大中午出門,或記得塗防曬乳做好外部防曬。防曬飲食.維生素A:可幫助維護皮膚、粘膜健康,保水防止乾燥,飲食可吃豬肝、地瓜、南瓜。.維生素C:具有抗氧化作用,可減少紫外線對皮膚造成的氧化傷害,飲食可吃芭樂、苦瓜、甜椒、奇異果。.維生素E:可幫助清除自由基,可防止肌膚受損與暗沈,過去研究搭配類胡蘿蔔素一起食用,可幫助減緩並預防紫外線造成的紅斑,飲食上可藉由食用堅果種子或未精製全穀雜糧獲得。.ω-3脂肪酸:可降低體內發炎反應,防止UVB誘導的紅斑,飲食可吃鯖魚、鮭魚或直接食用魚油。.多酚類:多酚類的抗氧化、抗發炎特性,可幫助減緩紫外線對皮膚的損傷程度,過去研究發現食用葡萄有助於提升皮膚對曬傷的抵抗力,而綠茶中的兒茶素則可幫助預防紫外線引起的紅斑性發炎損傷。.類胡蘿蔔素:類胡蘿蔔素可減少皮膚光損傷,過去研究發現像番茄中的茄紅素即可改善皮膚曬紅情形。吃檸檬、香菜容易曬黑?網路上常有人將檸檬、香菜、九層塔等食物列到美白黑名單中,最主要原因是因為這些食物含有呋喃香豆素這成分,因為具有光毒性,所以當接觸到又立馬去曬太陽,就會引起類似曬傷後的紅腫、水泡等症狀,但這都僅限接觸到的局部皮膚!如果是飲食則需吃極大量才有可能!!因此這邊也建議不要再用檸檬敷險,反而可能增加曬傷危機。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】紫外線危機四伏,防曬飲食大公開】責任編輯:辜子桓
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2024-07-17 焦點.元氣新聞
丟三落四、反應變慢!思緒清晰只吃銀杏夠嗎? 2024市售5大銀杏推薦
工作忙碌、日理萬機,你是否也經常丟三落四、反應慢半拍?平時和朋友聊起「初老」狀態,總是彼此打趣說「該吃銀杏了!」但你知道什麼是銀杏?銀杏真正的功效有哪些嗎?什麼樣的族群特別需要開始補充銀杏?讓我們進一步釐清「吃銀杏」的正確觀念!銀杏是什麼?一次搞懂銀杏的營養成分銀杏(Ginkgo biloba)是中國古老的藥材,又名「白果」,被記載於《本草綱目》中,也被達爾文稱之為「活化石」,是世界上最古老的物種之一。銀杏葉包含「萜類」與「類黃酮」兩大活性成分,這些成分有助抗氧化和幫助循環。銀杏除了在東方是常見的保健食品補充劑,也於1970年代傳入歐洲,銀杏葉萃取物被廣泛用於德國和法國醫學界,除了能幫助思緒靈活、反應靈敏,還有許多養生保健的功效。銀杏的功效有哪些?大多數人對銀杏的認識,就是能幫助思緒清晰,尤其是中高齡族群,經常找不到老花眼鏡在哪裡、到超商買東西,付了錢就把東西留在櫃台上…,適時補充銀杏,有助運轉順暢不當機,活化生理功能,解決迷糊帶來的困擾。除此之外,銀杏還有以下功效:● 提升專注力,增加工作效率● 思緒有條理,幫助表達流暢● 幫助循環,調節生理機能● 幫助改善情緒,提升正能量誰適合吃銀杏? 除了上了年紀的長輩,一般年輕人或六、七年級生,適合補充銀杏嗎?其實,銀杏不只長輩需要吃,現代人生活步調快速、工作高壓、每天都有一大堆待辦事項,需要額外補充營養、維持思緒靈活。尤其是以下幾個族群,特別適合補充銀杏:● 步入中年,感覺力不從心的壯世代● 工作時間長、需要提升專注力的上班族● 學習壓力大、有海量英文單字要背的學生● 每天和時間賽跑、分身乏術的三明治族群● 經常需要做決策、深度+快速思考的專業人士銀杏該怎麼吃才正確?吃銀杏會有副作用嗎?生吃銀杏或食用未經特殊處理的銀杏種子,可能會導致中毒,建議補充經過專業處理的銀杏葉萃取物會比較好。據研究指出(註1),每日銀杏攝取量超過120毫克,可作為日常保養,若想有感調整注意力,建議每日攝取240毫克以上,持續服用至少5個月。中高齡族群消化機能較弱,建議餐後服用,懷孕婦女、哺乳媽媽、使用抗凝血藥物者,在使用前要先諮詢專業醫師,有手術計畫者,至少於一週前停止使用,癲癇患者應避免使用。不只銀杏!這些也是重要的「心智營養」除了銀杏以外,現今普遍被使用的益智營養有「綠薄荷萃取物」,能幫助提升專注力、敏銳度 ,給你活力滿滿的一天。而俗稱「腦磷脂」的「PS磷脂醯絲胺酸」常用於高齡益智和兒童保健品,能幫助集中注意力,提振表現。此外,益生菌家族中的「比菲德氏菌」,據研究顯示也能幫助思考靈活度,強健運算功能,緩解壓力。銀杏保健品怎麼挑?雖然很多人都知道要吃銀杏,但對銀杏保健品的品質、功效仍「霧煞煞」,究竟挑選銀杏保健品時,該注意些什麼?【銀杏挑選要點1】選擇複方搭配,功效更加乘銀杏搭配綠薄荷萃取物、PS磷脂醯絲胺酸、益生菌、葉酸、維生素B、E等思路關鍵營養素,複方加乘效果更全面。其中,每日攝取900毫克的綠薄荷萃取物有助增加專注度,特別要留意多酚成分含量,才能更有感保養。PS磷脂醯絲胺酸是近年新興的保健原料,可選擇擁有國際大廠專利、高濃度的PS磷脂醯絲胺酸,讓人更加安心、思緒有感。【銀杏挑選要點2】國際專利認證,品質可信賴保健品需長期吃,才能看得見效果,功效也因人而異,因此挑選擁有國際專利認證、經專科實證的產品,代表它的成分經過嚴謹的實驗與安全測試,是功效和品質的有力證明。【銀杏挑選要點3】 通過第三方檢驗,安心有保障每一家產品都說自家的最好,通過第三方檢驗合格的產品,在成份內容、穩定性、安全性方面都備受肯定,使用更安心。5大市售銀杏保健品推薦 !【銀杏推薦品牌1】 大研生醫好記易PS銀杏薄荷葉膠囊● 成份:9合1複合配方,包含:銀杏果萃取粉、綠薄荷萃取物 、磷脂醯絲胺酸 PS 、比菲德氏菌 、維生素群 、葉酸等。● 專利認證:原料有國際專利認證+頂規大廠雙重保障● 第三方檢驗報告:有台灣大廠牌,專業、有感、口碑卓越,嚴選美國大廠Neumentix®專利水萃綠薄荷,多酚成分為市售最高,幫助敏捷不遺漏,國際專利大廠高濃度 70% 磷脂醯絲胺酸,辨識傳遞 UP 升級;雙FDA官方GRAS認證比菲德氏菌,有助提升思考靈活度 ,增加營養因子活躍。不僅添加銀杏萃取物,還有維生素B、E、葉酸輔助,9合一複方提供全方位思緒營養。通過第三方檢驗,不含塑化劑、重金屬、農藥殘留、西藥。這裡買【銀杏推薦品牌2】杏輝蓉憶記膠囊● 成份:專利成份AIE2● 專利認證:多國專利認證+國際期刊發表● 第三方檢驗報告:有杏輝醫學集團20年研究結晶,成分並未添加銀杏,僅有專利成份AIE2,由「沙漠珍寶」管花肉蓯蓉淬取,是常保思維敏捷的關鍵,有助傳導、代謝、學習,產品獲得7 國獎項肯定,也是榮獲國家生技醫療品質獎及SNQ國家品質標章雙重肯定之健康食品,並通過419項安全性檢驗和毒理試驗。這裡買【銀杏推薦品牌3】永信HAC 銀杏果錠● 成份:銀杏果粉 、葡萄籽萃取物 、紅葡萄葉萃取物、大豆卵磷脂粉、冬蟲夏草菌絲體。紅葡萄葉有前花青素(OPC)、白藜蘆醇,可以幫助調整體質,順暢不糾結。「葡萄籽萃取物」+「銀杏果萃取物」,雙重質量升級,完整攝取,健康維持。六合一順暢配方,加倍健康好循環。這裡買【銀杏推薦品牌4】得意人生 升級版銀杏膠囊● 成份:銀杏果萃取物、紅景天、西伯利亞人參、精氨酸、柑橘生物類黃酮、碳酸鈣。PLUS升級版銀杏膠囊,美國原料進口,配方升級,有助增強循環、思緒不卡、提升關鍵思維、維持健康,適合銀髮族、壓力族、上班族、熬夜族。這裡買【銀杏推薦品牌5】美國Mega 銀杏果膠囊● 成份:銀杏果、西伯利亞人蔘、山桑子、大豆蛋白粉● 第三方檢驗報告:原廠通過美國FDA、GMP、NPA等多項認證來自美國加州的營養品牌,天然草本配方,銀杏果能幫助調整體質,促進新陳代謝,再搭配西伯利亞人蔘、山桑子,滋補強身,精神旺盛,幫助思路清晰,適合長青族、上班壓力大者、循環不佳者使用,是中老年人的最佳營養品。這裡買了解更多:B群推薦怎麼挑?醫師說明維生素B群功效、攝取量註1:Effects of Ginkgo biloba on dementia: An overview of systematic reviews - PubMed (nih.gov)
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2024-07-16 養生.聰明飲食
芒果護眼也護心!「芒果有毒」僅跟這有關:容易誘發過敏反應
夏天到了,黃澄澄的芒果鮮甜誘人,果肉帶點微微酸氣,入口飽滿多汁。林口長庚醫院營養師陳姿吟說,芒果富含糖分、水分,能促進食欲、消除疲勞,其豐富的膳食纖維可讓人產生飽足感,適量食用有助於消化、排便順暢。陳姿吟表示,一整顆芒果80%是水分,不過每100克含有12.1克糖、14.4克碳水化合物,減重者、糖尿病患者要特別注意食用的量。芒果鉀離子含量高,具有控制血壓、保護心臟的作用;維生素A、C屬於很強抗氧化劑,幫助人體維持好的免疫力。陳姿吟提到,特有的芒果苷是一種存在於芒果中的天然化合物,也是多酚類物質,可協助維生素C發揮抗氧化作用。芒果的維生素A可減緩眼睛氧化壓力,其β-胡蘿蔔素對保護眼睛也很有益,不過,攝取過多β-胡蘿蔔素會導致皮膚變黃,陳姿吟提醒,只要減少攝取量、身體代謝後,皮膚色素自然會慢慢消退。芒果果皮有「間苯二酚」、「漆酚」易誘發過敏反應坊間流傳「芒果有毒」,陳姿吟強調,果肉並不具毒性,但果皮常帶有「間苯二酚」、「漆酚」,在採收時沾到樹枝分泌的液體,容易誘發過敏反應。民眾在食用前,應戴著手套清洗果皮,避免引發接觸性的過敏皮膚炎。夏季盛產的芒果,手搖飲店限定推出「楊枝甘露」,加入果肉、西米露、椰奶等,增添多層次口感。陳姿吟表示,這一杯飲料的熱量幾乎等於一個便當,建議搭配蔬菜沙拉,但要減少沙拉醬,注重熱量及營養均衡。芒果食用注意事項1.食用前,先戴手套清洗乾淨果皮,避免果肉沾到易引起過敏的「間苯二酚」、「漆酚」。2.芒果糖分高,每天攝取量不超過一個碗的八分滿。3.芒果吃太多易上火,皮膚敏感者要忌口。責任編輯:辜子桓
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2024-07-14 養生.聰明飲食
喉嚨痛最適合吃!吞得下又有營養的9食物一次看:3食物千萬別碰
新冠肺炎又進入新一波流行期,加上流感攪局,感染後的呼吸道症狀令人難受,尤其喉嚨痛更影響進食意願。美國註冊營養師Cynthia Sass推薦以下食物,具舒緩作用、易於吞嚥且富含營養,可讓疼痛更快恢復。1.純水果冰棒冰涼食物可緩解喉嚨痛,尤其是冰棒,但請選擇用純果汁或果泥製作的冰棒,最好沒有高果糖玉米糖漿或其他添加糖,雖然這些添加物未必會影響喉嚨痛,但對身體沒好處。2.洋甘菊茶洋甘菊茶可幫助入睡、改善睡眠品質。生病時的睡眠尤其重要,如果睡眠不足,身體的自然殺手細胞(NK)就會減少,自然殺手細胞在降低病毒感染上扮演重要角色。3.優格冰涼且柔軟滑順的優格,特別適合喉嚨痛時食用。此外,優格含維生素A和抗發炎特性,還有益生菌有助免疫系統調節。4.蜂蜜如果咳嗽伴隨輕微喉嚨痛,蜂蜜會有幫助,它可能有部分止咳效果,還能抗菌、抗氧化、抗發炎。5.地瓜泥地瓜提供兩種支持免疫系統的營養素:維生素A和C。研究發現,這類根莖類食物具有抗發炎活性,尤其是紫色。而搗成泥的質地對喉嚨痛的人也很容易入口。6.蔬菜湯感冒時喝一碗暖湯,除了補充營養也能療癒心情。含有大蒜的蔬菜湯,含抗發炎硫化物,可增強免疫力,緩解感冒和流感的症狀。7.雞蛋富含維生素A、C、D、E、硒和鋅的雞蛋,有助免疫系統。喉嚨痛時可以選擇柔軟的炒蛋(Scrambled eggs),比較容易吞嚥。8.生薑生薑是很有效的抗氧化劑,可以對抗身體發炎。可以把生薑去皮、磨成泥,加入以下食物中:加了蜂蜜的洋甘菊茶、地瓜泥、麥片或冰沙。9.燕麥片燕麥有飽足感且易消化,研究發現,其所含多酚具抗氧化和抗發炎特性,抗氧化劑和鎂有助抑制發炎反應,而鋅則支持免疫系統並幫助癒合。煮軟的燕麥可以和香蕉泥等搭配食用,也可加入蜂蜜、生薑和肉桂。喉嚨痛不該碰的食物以下食物可能加劇喉嚨痛,最好避免或減少1.酸性飲料,包括酸性果汁(如柳橙和番茄汁)、醋、碳酸飲料。2.堅硬或脆的食物(如餅乾或較乾硬的麵包)。3.辛辣食物、非常熱的食物和飲料。責任編輯:辜子桓
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2024-07-13 養生.聰明飲食
紅茶減脂效果佳!最好飲用時機是「這時候」,三種獨特搭配提升口感增添風味
你是紅茶派還是綠茶派!一直以來綠茶就受不少人青睞,因助於減脂的特性更是受到許多人的喜愛。然而,綠茶的寒性,對於脾胃虛寒的人來說卻不適合。相較之下,飲用起來溫暖的紅茶就不挑體質,也一樣具有減脂的吸收呢。綠茶與紅茶,誰比較好紅茶與綠茶相比之下,紅茶的口感較為濃郁,對於脾胃虛弱的人來說,飲用紅茶具有暖胃的作用。而綠茶作為未經發酵的茶,其茶多酚含量較高,對於腸胃的刺激也較大,因此患有胃病的人最好避免飲用,而紅茶經過發酵處理,能夠促進消化,不僅不至於損傷胃部,還有益於胃部健康呢!紅茶,建議飯後半小時內飲用紅茶可以說是相當普遍的茶飲,尤其飯後飲用能在人體內發揮多種作用。其中,紅茶中的茶多酚能夠促進腸胃消化,減少對胃部的刺激外;紅茶中的咖啡鹼有助於調節體溫,就算在酷熱的天氣喝上一杯,也有止渴消暑的效果。另外,紅茶還能幫助排出體內多餘的脂肪,尤其是飯後半小時內飲用,能夠抑制脂肪的吸收並促進脂肪燃燒。而紅茶中的咖啡鹼,具有提神消疲的效果,能夠刺激大腦神經中樞,提高集中力。建議冬季飲用更是適宜,能夠加強血液循環,幫助身體保暖。三種獨特配搭,提升紅茶口感大部分的人都會習慣於在紅茶中加糖調味,但是這樣做很容易導致攝入過多的糖分,反而讓體重無形中增加。其實為了保持紅茶的健康好處,不妨嘗試不同的飲用配搭。.紅茶與番茄:能增加飲品的風味,加強減脂效果。.生薑與紅茶:不僅能暖和身體,促進新陳代謝,還能有效改善手腳冰冷問題。.紅茶與紅酒:對於改善失眠有一定效果,兩者都含有多酚,能促進血液循環。最佳飲用時機,是這個時候至於最佳飲用時機是何時呢?建議運動前或是白天飲用紅茶;而飯後一小時飲用紅茶,最能夠幫助去除油脂;同時紅茶趁熱飲用效果更好。但是提醒一點,過量飲用紅茶可能會導致貧血的發生,適量飲用為佳。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶、糙米茶,哪些茶助降血壓?.8款減肥茶幫你越喝越瘦!解渴還能減重,想要美容養顏就選「這一款」※本文由【媽媽寶寶】授權:
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2024-07-11 養生.聰明飲食
蓮藕哪些人不適合吃?如何煮才不會變黑?挑選蓮藕必看3步驟
七、八月是蓮花盛開的季節,也是蓮藕的產季。蓮藕為蓮花的地下莖,富含蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質等營養。不過,適合食用的蓮藕該如何挑選?蓮藕挑選3步驟蓮藕的營養成分包含維生素B、維生素C、蛋白質、荷葉鹼、鉀、鐵、鎂、鈣、鈉、錳、銅及膳食纖維、丹寧酸等。在根莖類食物中,蓮藕是含鐵量相對較高的,膳食纖維則是米飯的4倍。值得注意的是,蓮藕含鉀量很高,所以糖尿病患、須限鉀的腎臟病患,不宜多吃。蓮藕的口感及食用方法與品種及成熟度有關。為了能吃到肥大多汁且甜脆的蓮藕,因此大多選擇少開花或不開花,或是開花後少結果或不結果的蓮花品種,像是「菜蓮」在蓮花凋謝後,蓮子結實數少,但地下根莖肥大,口感爽脆適合涼拌。若是用來取蓮子用的品種,它們的蓮藕多半重量輕、細小且硬,肉質帶灰色,不適合鮮食,在取完蓮子後多加工做成藕粉。挑選蓮藕時有3步驟可遵循,包括選擇藕節粗長並堅實、外觀呈黃褐色且表皮光滑,以及莖上的空孔大者,蓮藕的品質較佳。烹飪前可將蓮藕泡水阻隔空氣,或先行汆燙去除多酚類物質,有助避免氧化變黑。在保存方面,帶土的蓮藕用報紙包好後,可放冰箱冷藏一週,未帶土的則可存放三天,也可削皮切片後汆燙,冷凍可存放一個月。若蓮藕已水洗,最好立即食用。蓮藕清洗時用毛刷輕刷,可削皮,最好是先整節藕洗完,再切節取段,因為蓮藕削皮或切開後如果不立即泡水,切口容易氧化變黑。外皮如果有果斑,代表不夠新鮮,洞內發黑或有泥土的較不佳。蓮花除了蓮藕之外,蓮葉、蓮蓬、蓮子,每一部分幾乎都可以食用或作為藥用。.蓮葉:含維生素C及荷葉鹼(NelUmbine)。經陰乾的荷葉有散瘀血、防豆瘡的效用。.蓮子:含維生素C、蛋白質、醣類、銅、錳等礦物質及荷葉鹼,為一種營養價值很高的食品,可強精氣、厚腸胃及除寒熱等功用。.蓮蓬、蓮心:具清心、止血及降火等功能,一般多供做入藥用。【資料來源】.臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」.農業兒童網:秋高氣爽 最適合「藕斷絲連」.台南區農業改良場技術專刊:蓮的栽培
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2024-07-10 養生.聰明飲食
為什麼不需要直接喝橄欖油?專家告訴你怎麼吃才有益健康
每個人的飲食中都需要脂肪,完全無脂肪的飲食並不健康。其中,許多專家認為,最好的選擇之一是特級初榨橄欖油,它是加工最少且最健康的橄欖油形式。但你需要直接喝橄欖油來獲得健康益處嗎?橄欖油有哪些健康益處?橄欖油富含抗發炎多酚和其他抗氧化劑,有助於降低心臟病的風險。根據2022年的研究指出,每天食用超過半湯匙橄欖油的人死於心臟病的機率比很少或從不食用橄欖油的人低19%。研究還表明,它可以改善肥胖、高血壓和糖尿病等心血管危險因素,同時改善認知功能。此外,2011年的研究也表明,經常食用橄欖油可能會降低乳癌或消化系統癌症的風險。然而,這並不意味應該大量攝取橄欖油,甚至透過純飲來取得橄欖油好處。直接喝橄欖油有何壞處?根據美國農業部USDA資料庫,每湯匙(約15克)橄欖油約含有132卡路里,喝一杯橄欖油通常包含三湯匙。換言之,你可能每天額外攝取396卡的熱量。專家建議,如果你想減肥或保持體重,最好避免喝橄欖油。另外,你可能不會從這些卡路里中得到任何樂趣,因為橄欖油並不以其令人愛不釋手的味道而聞名。值得注意的是,這些額外的卡路里不會讓你吃飽。比起喝下100卡路里的橄欖油,專家更推薦直接攝取100卡路里的全食物脂肪,像是酪梨或者是堅果醬,這兩種食物除了纖維和其他營養素外,還提供健康的脂肪。另一個喝橄欖油潛在缺點是,橄欖油可能會「潤滑腸道」,特別是對於胃部敏感的人而言,飲用它可能會出現稀便和其他令人不快的消化症狀。因此專家建議,別直接喝橄欖油,而是要在一天中分散攝取量,並且用它來替代飽和脂肪含量較高的脂肪和油,同時確保它不會增加每日的卡路里總數。【資料來源】.No, You Don’t Need to Chug Olive Oil
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2024-07-09 養生.聰明飲食
外食、熬夜身體累積毒素!營養師分享6大解毒食物、4大排毒方法
炙熱的夏天,適逢暑假,很多人的生活作息改變,包括熬夜、親友聚會、吃消夜、出國吃美食等,很容易攝取到高油、高糖、高鹽的飲食,也較容易接觸到加工的食物,不知不覺就吃下一些有毒物質。營養師劉怡里在其粉專中建議,應適當的幫助身體解毒,提高抗氧化、抗發炎能力,也推薦6大類可以解毒的食物。4大身體排毒的好方法1.增加水分攝取,也可以攝取無糖茶飲,提高多酚類的抗氧化營養。2.注意每天是否吃到6大類食物,多選擇原型未加工、高纖低GI的食材,並且使用清淡的方式烹調。3.注意食物中毒問題,不熟的餐廳場所建議不吃生食,用餐前洗淨雙手,使用公筷母匙。4.家中貯存食物要小心,夏季天氣熱,烹飪後的食材,建議1小時內冷藏或是冷凍存放,定期清理冰箱,降低食物微生物的感染。6大類解毒食物1.乳品類:牛奶、無糖優格推薦原因:*富含維生素A、E、B和葉酸、菸鹼酸*可預防血管阻塞*降低血管性硬化失智症2.全穀雜糧類:紫地瓜、糙薏仁推薦原因:*富含膳食纖維、花青素、葉酸、維生素B群*能避免大腦發炎3.豆魚蛋肉類:秋刀魚、蛋黃推薦原因:*含有DHA,有助大腦活化,其中EPA可以降低身體*發炎反應,提高抗氧化能力*可預防失智4.蔬菜類:地瓜葉、青江菜推薦原因:*富含維生素B1、B2、E、葉酸*可幫助醣類運用*協助大腦正常運作5.水果類:草莓、桑葚推薦原因:*莓果中的植化素有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑*可降低及修復大腦受到自由基的攻擊6.油脂堅果種子類:苦茶油、酪梨推薦原因:*富含單元不飽和脂肪酸、維生素E*可降低壞膽固醇、維持好膽固醇責任編輯:陳學梅
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2024-07-09 養生.聰明飲食
吃得健康一定要遵循地中海飲食?專家教你最簡單飲食改善方法
89歲的義大利居民安娜·菲安納卡(Anna Fiannaca)分享養生秘訣,她認為當季且方便取得的蔬果就是維持健康飲食的不二法門。菲安納卡住在西西里島,她不太買超市的包裝食品,而是偏好親人自耕的辣椒、茄子和櫛瓜。儘管年事已高,菲安納卡許多事都自己動手,並從頭開始做。她大部分時間吃素,並將維持良好健康狀態歸功於最容易取得的當季食材。住在義大利西西里島南海岸中部阿格里真托(Agrigento)附近的菲安納卡說:「這就是西西里島的生活方式,隨著季節變化。」改善飲食最簡單方法:購買當季農產品地中海飲食攝取各種蔬果、大量的堅果與豆類、橄欖油和魚油等健康脂肪。但營養學者表示,無論身在何處,購買當季農產品,都是改善飲食習慣的最簡單方法。負責監督康乃狄克大學(University of Connecticut)社區營養計畫合格營養師雪倫‧格雷(Sharon Gray)表示,「季節性飲食是邁向廣泛飲食多樣性的途徑。」美聯社報導,食用多種蔬果有助獲取各項重要營養,可降低心臟病、肥胖等風險。格雷為哈特福德(Hartford)低收入居民開設健康的烹飪工作坊,她建議挑市場上最常見的東西。以新英格蘭為例,夏季會是番茄、莓果和桃子,秋季則是南瓜和蔓越莓等;這些蔬果都富含抗氧化劑和纖維,提供多種維生素、礦物質和複合碳水化合物。格雷表示,「很多成人對蔬果挑食,所以若能讓他們喜歡上某幾樣蔬果,就能納入他們的飲食習慣,遠離加工食品,轉而在家儲備更多食物。」克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)專精疾病預防與管理的合格營養師朱莉亞‧祖帕諾(Julia Zumpano)表示,食用當季食材通常代表食用在地生產的糧作,除了環境效益之外,當地農產品往往具備更高的營養價值,因為它們自然成熟,採收後很快就能吃了。祖帕諾說:「你將吸收其中的大量維生素和礦物質、多酚和抗氧化劑,這些都是降低我們生病風險的基石。」責任編輯:辜子桓
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2024-07-09 養生.聰明飲食
有助預防慢性病、控制血壓 5種最佳低含糖量水果一次看
所有水果對身體健康都有益處,不過有些水果的含糖量比其他水果低,而且還含有豐富的營養成分。專家指出,雖然水果含有糖分,但它還具有加工含糖食品所沒有的額外好處。例如水果含有保護細胞免受損傷的多酚,這類抗氧化劑也被證明可以預防慢性疾病,例如心臟病和2型糖尿病。此外,水果富含纖維,對心臟健康具有保護作用之外,也對腸道微生物組有益。 與較甜的水果或其他高糖食物相比,低糖的水果對血糖濃度的影響較小。由於它們的含水量很高,又是纖維的良好來源,這種組合有利於維持體重。根據世界衛生組織WHO建議,成人每天至少吃400克的蔬菜和水果(即五份,每份80克),而成人每日建議糖攝取量為30克。以下為五種預防慢性病的最佳低糖水果:1.檸檬每100克檸檬含糖量為2.5克。檸檬是維生素C的良好來源,有助於吸收綠色蔬菜和豆類等非肉類來源的鐵。另外,檸檬還含有一種稱為果膠的可溶性纖維,有助降低低密度脂蛋白膽固醇,也就是所謂「壞膽固醇」的濃度。檸檬還含有強健骨骼的鈣和有助於控制血壓的鉀。檸檬皮還有稱為類黃酮的植物化學物質,可能對大腦健康有保護作用2.葡萄柚每100克葡萄柚含糖量為7克。葡萄柚富含健康免疫系統所需的維生素C,以及對眼睛健康至關重要的高濃度維生素A(或稱為β胡蘿蔔素)。紅肉葡萄柚還富含抗氧化劑番茄紅素,它有益於男性前列腺健康,並與降低中風風險有關。值得注意的是,葡萄柚會影響某些治療血壓、過敏和降低膽固醇的藥物,因此有服用這類藥物者須特別留意。【延伸閱讀:糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?】3.草莓每100克草莓含糖量為4.89克。有研究發現,對於超重且低密度膽固醇濃度過高的成年人來說,每天吃2.5克的冷凍草莓,可以改善心臟代謝健康,像是胰島素濃度和血液脂肪指數。除此之外,草莓中的花青素也可能會透過降低血壓有助預防心臟病發作的風險。4.哈密瓜每100克哈密瓜含糖量為7.86克。哈蜜瓜富含水分,可以促進食物以適當的稠度沿著腸道移動,從而保持腸道蠕動。它還可以幫助預防便秘,並有助於食物分解,以便腸道吸收營養。哈密瓜還含有與維持健康血壓有關的鉀,並含有骨骼健康所需的維生素K、葉酸和鎂。5.奇異果每100克奇異果含糖量為8.99克。奇異果富含維生素C和褪黑激素,褪黑激素是一種有助於調節晝夜節律(生理時鐘)的睡眠激素,因此可能有助於改善睡眠。奇異果也有助改善便秘,透過增加小腸中的水分來幫助腸道蠕動,這可以改善糞便的稠度和頻率,以及其他腸道症狀例如疼痛和不適。註:本文水果含糖量數據取自美國農業部USDA資料庫。【資料來源】.The 10 best low-sugar fruits that protect against chronic disease.WHO: Healthy diet
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2024-07-06 養生.聰明飲食
盤點10大天然排毒食物!洋蔥、番茄、南瓜、白色食物都上榜
中醫師周大翔指出,中國古代哲學家老子的《道德經》提到,「夫有天地,則有萬物焉,有萬物,則有毒之能也」,所謂是隨手可及,盡皆有毒,建議透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式,可以來降低「毒從口入」的機會。1.十字花科蔬菜十字花科蔬菜如青花椰菜、花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等,含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素及吲哚,能夠促進肝臟產生解毒酵素,有益肝臟進行化學物質、藥物及致癌物質的中和作用,幫助排除體內的毒素。2.洋蔥洋蔥含有鉀、硫、磷等利尿營養素,可以清除體內多餘的水分、鈉及毒素,減輕腎臟負擔,也具有抗氧化功能的槲皮素、穀胱甘肽及有機硫化物,可以幫助解毒,保護腎臟健康。3.番茄番茄含有維生素A、維生素C等多種天然抗氧化物,可以清除體內的自由基,富含的植化素茄紅素、β-胡蘿蔔素、穀胱甘肽,更是有助肝臟解毒,幫助人體代謝許多重金屬及有毒物質,減少肝臟及腎臟受損的風險。4.南瓜南瓜含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素,南瓜也含有果膠,可以吸附體內農藥、重金屬等毒素,具有清除腸道與肺部雜質的功效,南瓜所含的甘露醇,有通便的作用,可以減少糞便中毒素對人體的危害,南瓜籽含有豐富的微量元素鋅,可促進肝臟的解毒酵素系統功能,有助肝臟排毒。5.蘋果蘋果含有的多酚及黃酮類,是天然化學抗氧化物,可以清除體內的毒素,富含的可溶性纖維果膠,能有效促進胃腸道中的重金屬鉛、汞、錳排出,蘋果的水溶性纖維含量豐富,主要存在於果皮中,吃蘋果時最好連皮一起吃,記得要將蘋果皮確實清洗乾淨,以免吃進殘留的農藥。6.糙米稻穀經過脫穀加工成為糙米,優點是精製程度最低,且保留了胚芽米、白米沒有麩皮,含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E等營養素,糙米可說是最營養的米飯類,糙米屬於高纖食物,主要含有非水溶性纖維,一碗糙米飯約含有3.2公克的膳食纖維,是白米飯的5倍之多。7.燕麥燕麥同時含有水溶性纖維及非水溶性纖維,膳食纖維含量更多,每100公克大約就含有8.5公克,相當於白米的15倍多,也是糙米的3倍,燕麥富含的鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等多種礦物質,參與體內許多化學反應,可以提升新陳代謝,強化循環系統及代謝排毒能力。8.地瓜地瓜的營養成分豐富,每100公克地瓜約有2.8公克膳食纖維,也富含維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、吲朵、葉黃素等強大抗氧化物,有助身體排毒,含有豐富的寡糖,可以強化益生菌菌叢,是肝臟及腸道很好的排毒食物。9.堅果堅果含有維生素A、C、E,具有抗氧化、抗發炎的功效,堅果富含膳食纖維,可以調節腸道菌叢、促進脂肪代謝,堅果的多元不飽和脂肪酸,Omega-3能抑制身體發炎反應、Omega-9能強化代謝效率,礦物質鋅有助於提升代謝、幫助肝臟及腎臟的修復及再生,加強排毒的能力。10.白色食物周大翔指出,中醫理論認為,白色食物入肺經,肺臟是人體的排毒器官,咳嗽與排痰都是排毒的方式,平時可以多吃白色的食物,如白蘿蔔、山藥、蓮藕、銀耳、水梨、百合等,可以保養肺臟,有助於排除肺部的毒素。 責任編輯:陳學梅
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2024-07-02 養生.聰明飲食
早餐吃一塊紫地瓜、午餐加一盤地瓜葉…6大類食物有助身體排毒!
炙熱的夏天,適逢暑假,很多人的生活作息改變,包括熬夜、親友聚會、吃消夜、出國吃美食等,很容易攝取到高油、高糖、高鹽的飲食,也較容易接觸到加工的食物,不知不覺就吃下一些有毒物質。營養師劉怡里在其粉專中建議,應適當的幫助身體解毒,提高抗氧化、抗發炎能力,也推薦6大類可以解毒的食物。4大身體排毒的好方法1.增加水分攝取,也可以攝取無糖茶飲,提高多酚類的抗氧化營養。2.注意每天是否吃到6大類食物,多選擇原型未加工、高纖低GI的食材,並且使用清淡的方式烹調。3.注意食物中毒問題,不熟的餐廳場所建議不吃生食,用餐前洗淨雙手,使用公筷母匙。4.家中貯存食物要小心,夏季天氣熱,烹飪後的食材,建議1小時內冷藏或是冷凍存放,定期清理冰箱,降低食物微生物的感染。6大類解毒食物1.乳品類:牛奶、無糖優格推薦原因:*富含維生素A、E、B和葉酸、菸鹼酸*可預防血管阻塞*降低血管性硬化失智症2.全穀雜糧類:紫地瓜、糙薏仁推薦原因:*富含膳食纖維、花青素、葉酸、維生素B群*能避免大腦發炎3.豆魚蛋肉類:秋刀魚、蛋黃推薦原因:*含有DHA,有助大腦活化,其中EPA可以降低身體*發炎反應,提高抗氧化能力*可預防失智4.蔬菜類:地瓜葉、青江菜推薦原因:*富含維生素B1、B2、E、葉酸*可幫助醣類運用*協助大腦正常運作5.水果類:草莓、桑葚推薦原因:*莓果中的植化素有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑*可降低及修復大腦受到自由基的攻擊6.油脂堅果種子類:苦茶油、酪梨推薦原因:*富含單元不飽和脂肪酸、維生素E*可降低壞膽固醇、維持好膽固醇(責任編輯:葉姿岑)