空心菜可助消化、控制血壓 3招教你如何炒空心菜才不發黑

聯合報健康版 康寧醫院營養師陳詩婷
空心菜是一款營養素CP值超高的深綠色蔬菜。圖/123RF

台灣一年四季都產空心菜,口感最好的空心菜(台語稱為「應菜」)在夏秋時節。從營養角度來看,空心菜是一款營養素CP值超高的深綠色蔬菜,一盤約100公克的空心菜,就可以獲得2.6克蛋白質,達成一日所需的維生素A、膳食纖維、維生素C、鐵質、鎂和鈣質。

空心菜4大營養價值

1.粗纖維高,幫助消化

每100公克空心菜含2.1公克的膳食纖維,空心菜的纖維含有相當程度的粗纖維,可以增加糞便體積,引起便意,讓人不容易便祕;空心菜也含有果膠等水溶性纖維,可以幫助腸道有毒膽酸的排放,具有降低血中膽固醇、助肝臟排毒的效果。

2.增進皮膚黏膜健康

空心菜含有大量的維生素A及β-胡蘿蔔素,100公克就能攝取一日維生素A建議攝取量的2倍之多。維生素A是脂溶性營養素,在體內主要功能是幫助視覺傳導,能夠維持眼睛在暗處的適應力;皮膚黏膜若有傷口或發炎,足夠的維生素A可以幫助消炎及癒合。建議空心菜用些許油炒,可幫助身體吸收完整的營養。

3.預防缺鐵性貧血

鐵質是國人特別是女性容易缺乏的營養素,空心菜是鐵質含量豐富的綠色蔬菜,每100公克約含3毫克的鐵,在綠色蔬菜裡算得上數一數二的高。女性經期前後或是有缺鐵性貧血的人,不妨可以適量食用空心菜。

4.穩定血壓

空心菜屬於高鉀食物,每100公克約含400毫克的鉀離子,鉀是身體重要的礦物質及電解質,有助排除多餘的鈉,降血壓、防骨鬆、防中風等好處。飲食經常保持「高鉀低鈉」原則,高血壓不容易找上門。如果有腎臟功能疾病、高血鉀症的民眾,建議先汆燙過水後再食用。

炒空心菜不變黑祕訣

1.用不沾鍋或不鏽鋼鍋

盡量不要用鐵鍋,可以避免含鐵的蔬菜氧化變黑。

2.大火快炒

利用少許的時間讓大火炒熟菜餚,能避免空心菜變黑,營養素也不易流失。

3.加醋、檸檬或米酒

如果以汆燙方式烹煮,可以加點醋、檸檬或米酒,減緩蔬菜氧化的速度。

責任編輯:辜子桓

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