吃什麼可以降三酸甘油酯？高三酸甘油酯血症飲食原則：避開4大禍首

三酸甘油酯是一種脂肪，科學家認為它與心臟病有關。人體需要一些三酸甘油酯才能獲得能量並發揮應有的功能，但攝取過多可能會對你的健康造成危害。

為什麼需要控制過高的三酸甘油酯？

如果你的血液中三酸甘油酯濃度越高，你就會罹患高三酸甘油酯血症。如果不治療，這種情況會損害你的心臟和血管。

高甘油三酯血症會增加患心血管疾病的風險。如果你的三酸甘油酯濃度高於200 mg/dL（豪克／分升），你死於心血管疾病的可能性比正常濃度的人高25%。

目前所知，血液中的三酸甘油酯越多，患動脈粥狀硬化的可能性就越大，而這是動脈中斑塊逐漸積聚的過程。

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動脈粥狀硬化可導致：

．頸動脈疾病：為大腦供血的動脈中出現斑塊積聚。

．冠狀動脈疾病：向心臟供血的動脈中出現斑塊積聚。

．周圍動脈疾病：為腿部和手臂供血的動脈中出現斑塊積聚。

隨著時間的推移，如果不進行治療，這些情況可能會導致心臟病發作或中風。

值得注意的是，三酸甘油酯濃度超過200 mg/dL會增加心臟病發作或中風的風險，應該盡量將三酸甘油酯濃度保持在150 mg/dL以下，更理想的情況是將三酸甘油酯保持在100 mg/dL以下，以降低患心臟病的風險。

如何降低三酸甘油酯？

飲食和生活方式的改變可能會幫助你在幾個月內降低三酸甘油酯。不過，首要做的是找出三酸甘油酯濃度高的原因。高三酸甘油酯血症有多種原因，包括：

．飲食因素。

．生活方式。

．醫療條件。

．一些藥物。

若你剛得知自己的三酸甘油酯很高，你應該做的第一件事就是與你的醫師交談，醫師可能問你一些問題並查看你的病史，以了解可能導致你三酸甘油酯飆升的原因。

醫師可能會開立藥物來降低三酸甘油酯，尤其是當你的數值非常高時。又或者，你可能需要治療潛在的疾病。

醫師還可能協助你改變飲食和生活方式。研究表明，以下方式可以幫助你降低三酸甘油酯。

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降三酸甘油酯該怎麼吃？

導致三酸甘油酯升高的飲食因素有四種：

．酒精。

．脂肪。

．精製碳水化合物。

．醣類。

因此，避免上述飲食可以幫助你降低三酸甘油酯並將其維持在健康的數值，以下表列你可以立即進行的一些更改作為。

．碳酸飲料、汽水及其他含糖飲料→改以無糖飲料替代。

．糖果、巧克力和含糖果汁→改以新鮮水果替代。

．白麵包→改以全麥麵包替代。

．白米→改以糙米替代

．啤酒、葡萄酒及雞尾酒→改以水果風味水或花草茶替代

．奶油、椰子油與棕梠油→特級初榨橄欖油。

在五類食物中選擇健康的選項也很重要，以下為高三酸甘油酯血症飲食原則。

原則一：採用複合醣醣類食物，避免精緻醣類、加糖製品、純糖類之攝取

．多醣類食物如五穀根莖類(糙米、胚芽、燕麥、小麥等)。

．水果也是含糖量多的食物，每日以2份為宜(一份約一個拳頭大之水果)。

．精緻醣類、加糖製品、純糖類會導致血液中三酸甘油酯上升，故應避免。

-加糖製品如汽水、含糖飲料、甜點、巧克力、中西式糕餅、麵包等。

-純糖類食品如砂糖、玉米糖漿、蜂蜜、果糖、各式糖果等。

原則二：多選用富含纖維質之食物

．纖維質含量高的食物：各類蔬菜水果。

-全榖類：胚芽米、糙米、全麥麵包、薏仁、綠豆、蕃薯等。

-豆類：如黃豆、毛豆等。

-其他：如洋菜、果凍。

原則三：酒類應盡量減少或禁止

原則四：蛋白質來源，多攝取富含ω-3脂肪酸的魚類

．富含ω-3脂肪酸的魚類如：秋刀魚、鮭魚、鰻魚、牡蠣、白鯧魚等。

．肉類選擇低脂或中脂類，低脂肉如草蝦、牡蠣、文蛤、里肌肉、雞胸肉等，中脂肉如虱目魚、烏魚、肉鯽、鮭魚、鱈魚、豬腿肉等。

原則五：控制油脂的攝取

．多採用低油之烹調法，如：蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等。

．減少或避免食用含飽和脂肪酸高的食物，如動物油、動物皮、內臟類等。

．減少或避免使用含飽和脂肪酸高者，如豬油、牛油、椰子油、奶油、棕櫚油等。使用含不飽和脂肪酸高者，如橄欖油、花生油、菜籽油、芥花油等。

改變哪些生活方式有助降低三酸甘油酯？

生活方式的改變對於降低三酸甘油酯也很重要。一些生活方式的改變與飲食的時間和方式有關，其他則與你的日常生活有關。具體作法包括：

．避免深夜吃零食。

．不要不吃飯。

．全天少量多餐。

．定期鍛煉身體。

．在日常生活中增加活動量。

【資料來源】

．Cleveland Clinic: Triglycerides

．彰化基督教醫院：高三酸甘油酯血症飲食