「長輩深蹲」強化髖膝關節！2要點不怕走路膝蓋痛、蹲廁所也不費力
郭庚儒 整理 ｜ 2022/09/05 11:00
長輩膝蓋不好，走久了容易膝蓋痛，萬一要蹲廁所，又蹲不下去，該怎麼預防膝蓋退化呢？體適能訓練課程教練徐棟英建議，每天1至2天一次深蹲，幫助活化髖關節及膝關節。
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徐棟英指出，很多長輩不喜歡出遠門、逛街，不是因為他們不愛外出，而是外出時的不便而導致他們卻步；在外待的時間長，有時要上洗手間，但他們無法安心如廁，因為不方便使用蹲式廁所，坐式廁所又不敢上，因此大大減低了他們出門的意願。
深蹲強化關節 延緩老化
徐棟英建議，可以利用深蹲來鍛鍊下半身，主要訓練大腿和臀部；經過不斷地訓練，下肢也會跟著強化，還會降低關節受傷的風險。其實嚴格說起來，深蹲是所有動作中最高效率的動作之一，因為在蹲下的過程中，我們的腹肌和背肌會一起參與，能夠訓練全身肌群的協調性。
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主要訓練：大腿股四頭肌與臀部肌群。
次要訓練：核心肌群及小腿肌群。
頻率：每1至2天訓練一次，每次訓練2組，每組15次，最後一次停滯20秒；進階者可將手臂高舉擴胸以增加負荷，組間休息20秒。
訓練好處：活化髖關節與膝關節，延緩老化。
注意要點：膝蓋呈現90度直角，臀部下壓，大腿出力。
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❶雙腳站立約肩寬或略寬，腳尖一點點外八。
❷背部挺直，髖關節往後推，膝蓋不往前，吸氣慢慢下蹲（挺胸、雙眼直視前方），手肘碰到膝蓋上（約成90度），吐氣，慢慢站立起來。
徐老師小叮嚀
大家都知道深蹲時的膝蓋不要超過腳尖，但也請記得背部要挺直、臀部不上翹，就好比要蹲坐馬桶一樣。有的長輩會覺得這個動作讓背部不舒服、做起來很吃力，所以就會低著頭做；但這是不對的姿勢，請讓頭部擺正、直視前方。
◎ 本文摘自／《核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》徐棟英 著
◎ 圖片來源／境好出版提供
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