1天3分鐘，對膝蓋好的運動！坐在椅子上抬腳，看電視、辦公輕鬆做到

膝蓋健康會大幅左右你的人生品質！日本醫學博士磐田振一郎指出，就算罹患退化性關節炎，只要盡早開始接受治療，同時改善生活習慣，也能長久維持行動自如的雙腳。他傳授1天3分鐘讓膝蓋重返年輕的方法，即便膝蓋還沒開始疼痛的人，也可以用運動的方式，預防未來膝蓋疼痛的狀況。

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示意圖／TVBS

讓膝蓋重返年輕的體操重點

重點1：維持正確的姿勢進行體操非常重要。一旦姿勢不正確，就無法對需要鍛鍊的肌肉施加負荷，無法發揮效果。

重點2：運動次數只是建議的大約範圍，就算自己能做到的次數較少也沒關係。請依照自己的體力與身體狀況，在做得到的範圍內持續運動。

重點3：腳步動作不要太慢，請保持一定的速度進行動作。

重點4：在此介紹的體操，即使是膝蓋疼痛的人也能安心進行。最重要的就是每天都要持續做體操。

鍛鍊腰大肌：腰大肌變弱就會造成膝蓋負擔

腰大肌從腰椎連結到到大腿骨內側，是支撐身體與腿部的唯一肌肉。由於是支撐體幹的肌肉，無法從外側直接觸摸。一旦腰大肌的力量變弱，支撐身體的力量也會跟著變弱，造成膝蓋的多餘負擔，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。

鍛鍊臀中肌：臀中肌一旦衰弱，站立或走路時身體會搖晃

臀中肌位於臀部上方的外側，連結骨盆與大腿骨，是支撐骨盆的肌肉。臀中肌屬於比較小的肌肉，特徵是很容易衰弱。一旦臀中肌的力量變弱，無論是站立時或步行時，身體左右搖晃的幅度都會變大，對膝蓋造成損傷。

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抬抬腳！坐在椅子上鍛鍊腰大肌的體操

看電視或坐在辦公桌前時就可以輕鬆做到，請積極多做此運動。

1.淺坐於椅子上
伸直背部肌肉坐在椅子上。坐得淺一些，讓雙腳腳底牢牢貼緊地面。記得不能駝背、坐得太深或身體歪歪斜斜。

2.讓雙腳張開與肩同寬
稍微張開雙腳，讓雙腿距離與肩同寬，並讓膝蓋彎曲成直角。

3.大腿迅速上下移動
讓單邊大腿迅速上下移動約10公分的距離。這個動作的關鍵在於，要在可以維持正確姿勢的範圍內，盡量維持一定的速度上下移動。左右兩腳分別進行此動作10次×3組。

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◎ 本文摘自／《擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎》磐田振一郎 著
◎ 圖片來源／原水文化‧達志影像/shutterstock提供

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