對抗焦慮症飲食怎麼吃？益生菌、薑黃緩解情緒！每天這樣曬太陽也有效
羅以容 整理 ｜ 2024/08/02 11:38
現代社會焦慮症普遍存在，藥物與心理治療往往無法完全緩解，也許可以透過營養素補充，幫忙舒緩，從過往文獻中發現，除了減少發炎食物攝取外，益生菌、Omega-3脂肪酸、薑黃素、維生素D等，有一定幫助。
預防焦慮症營養素：益生菌功效、食物、攝取量
建議選擇適當的益生菌與益生質，腸道約有40兆的微生物也是體內的最大内分泌器官，透過迷走神經可以與大腦相連結並調節腦部荷爾蒙分泌，影響身體發炎狀態與情緒管理。
適當補充益生菌，並透過腸腦軸來改變腦部荷爾蒙，進而影響到情緒的表徵。曾有論文研究指出，適當並行補充益生菌、益生質，可以釋放腦部過度壓力，舒緩焦慮。
相關食物
乳品類：低脂優格、低脂優酪乳（原味無糖）。
全穀雜糧類：酸種麵包。
豆製品：納豆、味噌。
蔬菜類：酸黃瓜、酸白菜、泡菜。
建議每日攝取量
每人每日攝取量為10億至20億個活性益生菌；可選擇適當益生菌保健品。
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預防焦慮症營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量
富含Omega-3脂肪酸的飲食，已被證明可以使多巴胺的水平正常化，並且減少焦慮行為，也可以改善血清素傳遞，並增加腦部神經營養因子供應，也因此，Omega-3脂肪酸的補充對焦慮症是有益處的。
相關食物
ALA可在體內轉換為EPA、DHA。
全穀雜糧類（ALA）：白鳳豆、米豆、花豆。
豆蛋魚肉類（ALA）：黑豆、黃豆。
豆蛋魚肉類（EPA＋DHA）： 鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚、鰻魚、柳葉魚、海鱺魚。
堅果油脂類（ALA）： 亞麻仁子、奇亞子、核桃、松子、芥花油。
建議每日攝取量
尚未有建議攝取量，但建議一天不可超過2000mg。
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預防焦慮症營養素：薑黃素功效、食物、攝取量
薑黃的活性成分薑黃素，已被用於治療阿茲海默症、巴金森氏症、憂鬱症、焦慮症等。薑黃素的作用機轉包括改善腸道的微生物系統、抑制發炎、改變多巴胺和血清素的濃度。當薑黃素與次亞麻油酸ALA並存的時候，薑黃素可以增加ALA轉換成為EPA和DHA的效率，對焦慮症產生直接的功能影響。
相關食物
薑黃及其產品。
建議每日攝取量
世界衛生組織建議，以0～3mg/Kg計算，不超過200mg/天，並建議隨餐與油脂一起吃。
預防焦慮症營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素D會調節腦部鈣離子的通道，並與神經傳導有相關，會影響到多巴胺、血清素與神經生長因子的分泌。有研究發現，患有多種焦慮症的患者通常維生素D含量都是低的，透過補充維生素D可以有效緩解焦慮症狀。
建議透過陽光照射或飲食來攝取足夠的維生素D，將對健康帶來正面的影響，最好是每天日曬10～30分鐘（早上10點～下午3點），讓身體自行合成維生素D。
相關食物
乳品類：全脂奶、起司。
豆蛋魚肉類：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、魚肝。
蔬菜類：黑木耳、乾香菇、舞菇。
建議每日攝取量
10微克（相當於400IU）。
Tip：新鮮薑黃、乾燥薑黃怎麼吃才好？
郵政醫院營養師黃淑惠指出，薑黃具有特殊香味，常用於餐飲中的為香料，如東南亞有名的咖哩飯或是薑黃飯，而薑黃特殊的黃也是最佳的天然色素，常見於醃蘿蔔、糖果、餅乾及其他休閒食品中也可見到，甚至加入香腸等，而新鮮薑黃可切入煮菜，乾燥的薑黃可磨成粉，泡茶或調味。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃淑惠營養師
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