快速苗條的涼拌菜！5道豆腐料理爽口營養熱量低 番茄拌高麗菜、辣味涼拌菜這樣做
許佳惠 整理 ｜ 2024/07/09 12:17
營養師方儀薇表示，生食、涼拌菜有減肥功效，因為生食、涼拌菜多以海魚、肉類及生蔬菜為原料。魚貝類、肉類是蛋白質的主要來源，熱量較低，可安心食用；而不含熱量的海帶或菇類、蔬菜加上適量的調味料，吃起來味道更佳，且方便易做，不用擔心食後熱量超標。所以，生食、涼拌菜是減肥者餐桌上的常備佳餚。
5道苗條豆腐料理 爽口營養熱量低
她推薦5道涼拌豆腐料理如下。
涼拌豆腐料理1：小蔥拌豆腐
材料：豆腐250克，小蔥75克，精鹽、味精和香油各適量，胡椒粉少許。
作法：
1.將豆腐切成小塊；小蔥洗淨，切成小段，備用。
2.把豆腐塊放入盆內，加入精鹽、味精、胡椒粉調好，撒上小蔥段、淋上香油即可。
特點：綠白相映，清香爽口。
涼拌豆腐料理2：鹹蛋拌豆腐
材料：豆腐400克，鹹蛋1顆，蔥花少許，芝麻油、精鹽和味精各適量。
作法：
1.豆腐切成小方丁，放在盤內。
2.鹹蛋煮熟剝殼，切成U形。
3.將鹹蛋丁和豆腐丁放在一起，加入芝麻油、精鹽、味精，攪拌均勻，撒上蔥花即成。
特點：此菜色彩分明，軟嫩鹹香，經濟實惠，製作方便。
涼拌豆腐料理3：芹菜拌豆腐
材料：豆腐400克，嫩芹菜100克，熟火腿15克，芝麻油、精鹽、味精各適量。
作法：
1.將豆腐切成0.5公分的細條，用開水煮透，瀝乾水放入盤中。
2.嫩芹菜用開水煮熟，切成3公分長的小段，放入盛豆腐的盤中。
3.火腿切成細末。
4.將芝麻油、精鹽、味精放入豆腐、芹菜盤中，拌勻，撒上火腿末即成。
特點：簡單易做，爽口，味香，別具一格。
涼拌豆腐料理4：青菜拌豆腐
材料：豆腐400克，香菜100克或芹菜100克。
作法：
1.豆腐切成小方丁，用鹽開水燙透，撈出來晾涼，瀝乾水分。
2.香菜用開水洗淨，瀝乾水分切成末；大蒜砸成泥，然後和香菜末一起盛於盤內，加入芝麻油、精鹽、味精、胡椒粉，拌勻。
3.將拌勻的香菜末料撒在豆腐上即成。
特點：鮮嫩芳香，風味獨特。
涼拌豆腐料理5：香椿拌豆腐
材料：豆腐400克，香椿芽50克或燈椒50克，芝麻油20克，薑末10克，精鹽5克，味精4克。
作法：
1.香椿芽洗淨，在沸水中燙一下，瀝乾水分，切成末。
2.豆腐切成1公分見方的塊，放入盤中，均勻地撒上精鹽，醃5分鐘，去掉鹽水。
3.薑末、精鹽、味精、芝麻油等做成調味料。將香椿末均勻地撒在豆腐上，然後將調味料淋上即成。
特點：香椿脆嫩與豆腐同拌，清香爽口。
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涼拌芹菜
材料：芹菜500克，海蜇皮（水發）150克，小蝦米3克，精鹽、味精、醋各少許。
作法：
1.芹菜洗淨，瀝乾；蝦米泡好；海蜇皮泡好洗淨，切成細絲。
2.將芹菜、海蜇絲、蝦米一起攪拌均勻，同時加醋少許，加精鹽、味精少許即可食。
拌苦瓜
材料：苦瓜100克，香油1克，味精、精鹽各少許。
作法：苦瓜破開去瓤切細絲，燙一下，盛入碗裡，放入味精、精鹽、香油拌勻即可。
拌蘿蔔絲
材料：白蘿蔔300克，香油2克，香菜、精鹽各少許。
作法：蘿蔔切絲。香菜切末，與蘿蔔絲一同拌入精鹽醃20分鐘後，滴入香油即可。
番茄拌高麗菜
材料：高麗菜200克，番茄100克，香油2克，醋、味精、精鹽各少許。
作法：高麗菜切塊，燙一下，撈出；番茄燙一下，去皮切塊。將番茄和高麗菜放入盤中，加精鹽、味精、香油、醋，拌勻即可。
芹菜拌銀芽
材料：芹菜、綠豆芽各100克，醋、精鹽各少許。
作法：芹菜切段，燙一下。綠豆芽燙一下撈出，和芹菜放在一起，加醋、精鹽，拌勻即成。
涼拌三色
材料：芹菜150克，綠豆芽50克，紅蘿蔔25克，香油2克，醋20克，精鹽、醬油、蒜泥各少許。
作法：芹菜破開切段、紅蘿蔔切絲，與綠豆芽一起燙一下，拌入調料即成。
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想吃辣這樣做辣味涼拌菜
熗麻辣生菜
材料：生菜250克，乾紅辣椒1個，花椒油5克，蔥、薑、蒜末、精鹽、醋、味精各適量。
作法：生菜切絲，放盤內，加精鹽拌勻稍醃，乾辣椒去籽泡軟切絲備用。生菜擠去鹽水，放入碗內，加熱花椒油、醋、辣椒絲及蔥、薑、蒜末、味精，拌勻即成。
白菜心拌豆干
材料：白菜心150克，豆干50克，花椒油2克，蔥、香菜、精鹽、味精各少許。
作法：白菜心、豆干切絲，燙一下。拌入蔥絲、香菜末、花椒油、精鹽和味精後即可享用。
怪味苦瓜
材料：苦瓜200克，辣椒油5克，薑末、蒜末、蔥花、精鹽、醋、味精各少許。
作法：苦瓜剖成兩半，挖盡瓜瓤，順長切條，入開水煮熟，撈出瀝水，拌入精鹽、醋、薑末、蒜末、蔥花、辣椒油、味精調勻。
尖椒拌豆干絲
材料：豆干2克，尖青椒少許，精鹽、味精、蔥、薑、蒜、辣油各適量。
作法：把豆干煮透，晾涼，切成絲，放入盤內。把蔥、薑、蒜、尖青椒洗淨，切成末，放在豆干上。加上精鹽、味精和辣油，拌勻即可。
拌肚絲
材料：熟豬肚50克，青椒100克，辣椒油3克，青蒜、醋、精鹽、味精各少許。
作法：豬肚、青椒分別用開水燙過後切成細絲，擺盤，放青蒜末，拌入精鹽、醋、辣椒油。
香辣馬鈴薯
材料：馬鈴薯100克，雪裡紅50克，辣椒油10克，精鹽、味精各少許。
作法：馬鈴薯切絲，燙熟；雪裡紅切末，放入碗內加水泡去部分鹽分，瀝水。將馬鈴薯絲、雪裡紅、精鹽、味精、辣椒油拌勻即成。
酸辣雪裡紅
材料：雪裡紅150克，豆干25克，冬筍50克，辣椒油3克，蒜苗、醋、精鹽各少許。
作法：雪裡紅、蒜苗切末，冬筍、豆干切成細絲，冬筍、雪裡紅燙熟，撒蒜苗末，加精鹽、醋、辣椒油拌勻。
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◎ 本文摘自／《去去，贅肉走！瘦瘦，速速前！釐清錯誤觀念、掌握烹飪祕訣、制定合理菜單，一日三餐加零食也能輕鬆瘦身》方儀薇，羽茜 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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