1動作讓膝蓋軟骨再生！日醫「更新版擺盪小腿體操」 天天做擺脫膝蓋痛
郭庚儒 整理 ｜ 2024/08/05 14:49
日醫巽一郎自創的「擺盪小腿體操」，能讓膝蓋軟骨再生，擺脫膝蓋疼痛煩惱。每天早上就從擺盪雙腿開始展開一天，尤其早上起床、一直坐著沒動、突然站起來之前，一定要做！
膝關節軟骨可再生 滑膜扮演重要角色
日本骨科醫師巽一郎指出，疼痛是發送訊號給腦部，要啟動修復軟骨的運作機制，多虧有這個訊號，血液才會往患部集中，開始修復。可是，關節軟骨和半月板的中央較薄部分並沒有神經或血管；也就是說，它們不會注意到「哎呀！磨損了！」、「糟了！裂掉了！」，因此不會馬上感到疼痛。
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巽一郎表示，關節軟骨和半月板沒有血管意味著，不具備像手指被割到時，會利用「發炎→疼痛→血液往患部集中→用纖維覆蓋→修復」的機制來快速修復，或許是因為這個特徵，大家才會誤會「軟骨不會再生」吧。
可是，軟骨平常也會損傷，然後修復，雖然沒有血管，但是仍然具備補給必要營養或代謝時所需的路徑。巽一郎說明，代替血管工作的就是「滑膜」，是位在「關節囊」包覆著關節的袋狀組織內側的膜，滑膜細胞會分泌關節囊內的滑液，補充營養給軟骨細胞，並接受不要的老舊廢物，促進營養、代謝時，可以動一動關節，伸縮關節囊給與滑膜刺激，讓膝蓋軟骨再生。因此，不能一直保持同一個姿勢不動。
巽一郎說，這對身體的哪個關節來說都是一樣的道理，比方說骨折了，要快點做復健治療，就是因為促進關節軟骨的營養或代謝很重要的關係；如果太晚做，骨頭就會黏在一起，關節就會變僵硬（關節攣縮）。
更新版擺盪小腿體操 讓膝蓋軟骨再生
促進關節軟骨的營養、代謝時，伸展壓縮關節囊，給與滑膜細胞刺激的運動最有效，也就是每天練習「擺盪小腿體操」。
巽一郎提到，很多人會使用大腿肌肉的力氣去搖晃雙腳，所以為了讓大家的執行效果能更好，「更新版擺盪小腿體操」，雖然使用大腿的力氣去搖晃小腿，不能說完全沒效，但是用手抱著腿，讓大腿肌肉處於無施力狀態，讓小腿擺盪，會是更有效的作法，建議一天做3組，一組擺盪30次。
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1. 兩手的手指交叉，抱住抬起膝蓋會痛的那條腿，往上抬起來，抬起來的整條腿用力伸直。
2.放掉用力伸直的大腿力氣時，腿會咚的掉下來，膝蓋就像擺盪到頂點的鐘擺一樣，搖晃擺盪。
3.為了讓腿的擺盪不會停下來，可以用兩隻手腕的力氣持續擺盪小腿，用手腕的力氣去搖晃小腿，大腿要保持沒有施力的狀態，滑膜的伸縮所產生的滑液會滋潤軟骨。
◎ 本文摘自／《用到100歲的膝蓋：全世界最懂膝蓋的醫師，親身實證不動刀、不吃藥的膝關節自癒復活術》巽一郎 著
◎ 圖片來源／創意市集提供
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