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美研究：睏飽可降孤獨感 有益身心健康
▲研究發現，每天「睏飽」就能緩解孤獨感受。（照片提供／柯俊銘）
文／柯俊銘
以往文獻證實，常感孤獨不利心理健康，身體健康也易受到威脅，如得到高血壓、心臟病、中風與失智的可能性會偏高，孤獨帶來的危害被學界認為和抽菸、肥胖、久坐不動同樣嚴重。
年輕族群受影響顯著
值得注意的是，一份由美國國家睡眠基金會（NSF）發表在知名期刊《睡眠》（Sleep）的報告指出，只要睡眠品質改善，似乎就能緩解孤獨感受，而這樣的影響又以年輕族群更為顯著。
有鑑於此，想要克服孤獨感，「睏飽」就很重要。至於可以怎麼做？專家建議如下：
專家提10大建議助好眠
●管控燈光：就寢前2-3小時把室內燈光調暗，而1小時前就不要接觸會散發藍光的電子產品，如手機、平板。
▲就寢前接觸手機，螢幕藍光會影響入睡。（照片提供／柯俊銘）
●規範時間：每天就寢與起床時間儘量固定。若白天想小憩，也儘量控制在20分鐘內，時間點不要靠近傍晚。
●慎選寢具：勿將就使用床墊、枕頭，以免讓人腰痠背痛。床單、棉被與枕頭套要定期清洗，防止累積塵蟎。
●限定用途：臥室中從事的活動以休息、放鬆為主，不要在裡頭看電視、上網、進食、打電話聊天或工作。
●注意飲食：午後儘量別攝取含咖啡因的飲料或食物，晚餐則避免辛辣或過於豐盛。
▲午後攝取含咖啡因的飲料或食物恐影響夜間睡眠。（照片提供／柯俊銘）
●規律運動：運動已被確認可改善睡眠品質，但最晚在就寢前3-4小時就結束，以免適得其反。
●遠離菸酒：尼古丁屬興奮劑，睡前4小時別吸食，能戒掉更好。酒精雖能讓人較快睡著，卻難以進入熟睡狀態。
●減少噪音：透過器具維修、安裝隔音設施或戴耳塞等方式，降低被吵到的程度。
●隔離寵物：避免和寵物同床共寢，它們的大小動作都可能會造成干擾，而身上的毛髮、皮屑也易引發過敏反應。
▲和寵物共寢，大小舉動都可能造成干擾。（照片提供／柯俊銘）
●預做準備：就寢前安排簡單儀式，醞釀即將入睡的氣氛，例如看書、冥想、聽音樂與洗熱水澡都很不錯。
若做了各項改變，失眠問題仍存在，甚至持續逾1個月，最好尋求專業協助，找出肇因，並接受治療，以免因輕忽而加重病情。
（作者為公職臨床心理師）
▲建立睡前儀式，閱讀會是不錯的選擇。（照片提供／柯俊銘）
▲適合自己的寢具有助打造舒適睡眠品質。（照片提供／柯俊銘）
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