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美研究:睏飽可降孤獨感 有益身心健康
文/柯俊銘
以往文獻證實,常感孤獨不利心理健康,身體健康也易受到威脅,如得到高血壓、心臟病、中風與失智的可能性會偏高,孤獨帶來的危害被學界認為和抽菸、肥胖、久坐不動同樣嚴重。
年輕族群受影響顯著
值得注意的是,一份由美國國家睡眠基金會(NSF)發表在知名期刊《睡眠》(Sleep)的報告指出,只要睡眠品質改善,似乎就能緩解孤獨感受,而這樣的影響又以年輕族群更為顯著。
有鑑於此,想要克服孤獨感,「睏飽」就很重要。至於可以怎麼做?專家建議如下:
專家提10大建議助好眠
●管控燈光:就寢前2-3小時把室內燈光調暗,而1小時前就不要接觸會散發藍光的電子產品,如手機、平板。
●規範時間:每天就寢與起床時間儘量固定。若白天想小憩,也儘量控制在20分鐘內,時間點不要靠近傍晚。
●慎選寢具:勿將就使用床墊、枕頭,以免讓人腰痠背痛。床單、棉被與枕頭套要定期清洗,防止累積塵蟎。
●限定用途:臥室中從事的活動以休息、放鬆為主,不要在裡頭看電視、上網、進食、打電話聊天或工作。
●注意飲食:午後儘量別攝取含咖啡因的飲料或食物,晚餐則避免辛辣或過於豐盛。
●規律運動:運動已被確認可改善睡眠品質,但最晚在就寢前3-4小時就結束,以免適得其反。
●遠離菸酒:尼古丁屬興奮劑,睡前4小時別吸食,能戒掉更好。酒精雖能讓人較快睡著,卻難以進入熟睡狀態。
●減少噪音:透過器具維修、安裝隔音設施或戴耳塞等方式,降低被吵到的程度。
●隔離寵物:避免和寵物同床共寢,它們的大小動作都可能會造成干擾,而身上的毛髮、皮屑也易引發過敏反應。
●預做準備:就寢前安排簡單儀式,醞釀即將入睡的氣氛,例如看書、冥想、聽音樂與洗熱水澡都很不錯。
若做了各項改變,失眠問題仍存在,甚至持續逾1個月,最好尋求專業協助,找出肇因,並接受治療,以免因輕忽而加重病情。
(作者為公職臨床心理師)
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