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飲食減鈉多運動 有助消水腫
文/吳佳穎
每天體重起伏的原因,有很大一部分來自於水分,有時候不是真的胖了,只是水腫。水腫的原因有很多,包括:藥物、疾病、久站久坐,當然也包含飲食,比如:吃太鹹、重口味、水喝不夠,蛋白質攝取不足等,而消水腫有一些飲食技巧。
◎攝取足夠蛋白質
蛋白質吃不夠,營養不良,會影響體內滲透壓,造成液體滯留在體內引起水腫!
●富含蛋白質的食物,包括:毛豆、黑豆、黃豆,黃豆製品(豆漿、豆腐、豆乾)、魚類、海鮮、蛋、白肉紅肉、乳製品。
◎減少鈉攝取量
鈉攝取過多,會分泌荷爾蒙「抗利尿激素」,讓水分留在體內,以稀釋平衡過量的血鈉,導致水腫。
●減少鈉攝取的技巧:
1.減少調味料:醬油、醬油膏、甜辣醬、沙茶醬、番茄醬等醬料,請斟酌減少食用,可改用蔥、薑、蒜、少許鹽、胡椒粉調味。
2.減少加工品,多以原型食物為主:罐頭、醃漬食物、泡麵、麵包、餅乾都是會不小心吃進肚的鈉來源。
3.少喝湯:火鍋湯、拉麵、湯麵、羹麵、麵線等湯品,鈉含量都不少。
◎喝足夠的水分
水腫不是因為喝太多水,水喝不夠反而容易水腫,喝充足的水還可以幫助稀釋血鈉,減少身體水分滯留。
高鉀食物可排出多餘鈉
◎善用高鉀食物
鉀跟鈉是制衡的關係,鉀可以幫助身體排出多餘的鈉,減少水腫。
●高鉀食物來源,包括:黑豆水、玉米鬚水、綠色蔬菜(占整天3分之2),成年人每天建議至少吃到3-4份以上的蔬菜量,並且其中3分之1來自深綠色蔬菜。
◎運動流汗,幫助水分排出
適當的運動,幫助身體流汗,也能夠幫助水分排出,消除水腫。
(作者為營養師)
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