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進餐有順序 掌握211餐盤 聚餐沒負擔
文/吳佳穎
減脂過程中,面對逃不了的飯局,我們可以利用技巧,幫助自己減少熱量攝取,降低身體負擔。
◎參與點餐:如果有點菜權,點相對健康、低熱量的菜色。
●白肉、海鮮優於紅肉。
●蒸、煮、滷、燉、烤的烹調方式,優於油炸、勾芡、糖醋。
●清湯優於濃湯。
●蔬菜點1-2盤,增加飽足感,幫助延緩血糖上升。
◎聰明選擇原態食物:聚餐通常都是高油、高糖的餐點組合,點餐時多選原型蛋白質、蔬菜類食物,例如黃豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、白肉,各種蔬菜、生鮮沙拉,同時減少會讓血糖、胰島素波動大的精緻澱粉,例如麵包、濃湯、炸物、甜食等等。
◎掌握餐盤食物比例─211餐盤
211餐盤食物比例,蔬菜:豆魚蛋肉:澱粉體積=2:1:1,蔬菜佔餐盤的1/2,豆魚蛋肉跟澱粉食物分別佔餐盤的1/4,藉由蔬菜豐富的膳食纖維增加飽足感,減少後續想亂吃的衝動,也可以幫助穩定大餐的血糖。
飯前先喝水 水果最後吃
●進食順序:水→肉→菜→飯→果
飯前喝一杯白開水,接著先從蛋白質食物(肉)開始吃,食用順序蔬菜→澱粉→水果,這樣的吃法不但可以增加飽足感,也不會挨餓,是維持好身材關鍵。
◎飲品以白開水、無糖茶優先
聚餐難免會出現含糖飲料、果汁、酒精等飲品,只會徒增熱量,喝完還沒有飽足感,如果真的想喝飲品,就先以白開水跟無糖茶為主,例如:紅茶、綠茶、麥茶、決明子、花草茶、國寶茶、黑豆水,無調味的氣泡水等,只要是無糖的就可以。
◎減少沾醬,或以熱量低的醬料為主
外食的醬料通常高熱量以及含隱藏性的糖,過多不必要的糖容易造成血糖波動大,促進胰島素分泌合成脂肪,也容易造成身體發炎,不利減脂。
白開水、無糖茶為主 少碰沾醬
例如美乃滋、凱薩醬、沙茶醬、番茄醬等,減少這些醬料,改選擇一般的海鹽、胡椒粉、七味粉、辣椒粉、蔥、薑、蒜調味,生菜沙拉選熱量較低的油醋醬代替凱薩醬,或請店家將醬料另外裝一小碟盤子上,就可以掌握醬料的份量。
(作者為營養師)
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