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椅子毛巾操 改善上班族久坐痠痛
文/謝采玲
現代人常習慣以坐式生活為主,上班坐在電腦桌前,下班回到家則是躺坐在沙發或床上,殊不知這些長久的坐姿習慣會引起許多痠痛出現,像是常見的腰痠背痛或是肩頸緊繃,因此除了檢視自己的坐姿外,可以簡單利用一條毛巾活動一下,減緩痠痛使身體更加舒暢更有精神。
●左右洗澡操(圖1):坐著,身體挺直且不靠著椅背,毛巾捲成長條狀後,抓緊毛巾兩端,手肘彎曲下,將雙手平舉到與肩同高度後,右手肘慢慢伸直,感到右前臂些微緊繃感後停留3秒,再將右手肘彎曲回來原本位置,兩手兩側輪流交替施做。
過程中不要有過多的聳肩,若有手麻狀況先暫停施做。
●後背擴胸操(圖2):坐著,身體挺直且不靠著椅背,毛巾捲成長條狀後,將毛巾放到腰部後側,兩手抓緊毛巾兩端,雙手往後側伸直,並且將把胸廓打開、肩胛夾緊,感到前胸緊繃感後停留10秒。
過程中軀幹不過度前傾、不駝背,可以搭配腹式呼吸使胸廓擴張更多。
●側腰伸展操(圖3):坐著,身體挺直,雙腳打開與肩同寬且平踏地面,毛巾捲成長條狀後,抓緊毛巾兩端,雙手伸直舉高過頭,軀幹慢慢往右邊側彎,感到左側胸腰緊繃後停留10秒,再慢慢回正,兩側輪流交替施做。
注意過程中臀部不可以離開椅子。
●旋轉伸展操(圖4):坐著,雙腳打開與肩同寬且平踏地面,毛巾捲成長條狀後,抓緊毛巾兩端,將左手放在右膝外側固定,右手往天花板方向伸直,軀幹做出往右扭轉到底,感到右側腰及背部緊繃後停留10秒,再慢慢回正,兩側輪流交替施做。
過程中不過度聳肩。
◎健康小叮嚀:
上述動作可以用外套來代替毛巾,建議選擇固定式椅子施做,每個動作可重複10次。提醒先確保周遭環境、空間的可行性。若有脊椎問題或關節受傷,可先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的伸展運動。
(作者為中山醫學大學附設醫院物理治療師)
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