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銀髮族保健 防跌運動4招學起來
文/謝采玲
跌倒對於老年人的影響相當大,有可能因跌倒後而產生骨折、頭部損傷、長期臥床的風險,所以平時除了留意家中危險環境,像是浴室、客廳以及床邊擺設等,還需平時做好「防跌運動」的保健,來降低意外發生的機率。因此以下運動,主要以平衡訓練來改善跌倒風險。
平衡訓練 降低跌倒風險
●腳跟對腳尖站(圖1):雙腳站立下,先將右腳腳跟往前對到左腳腳尖,並保持身體挺直穩定不晃動,維持15秒後,再退回原本位置,兩側腳輪流交替。
有跌倒風險或較無力者,可手扶持固定式椅子或在牆邊施做。
●踮腳尖及勾腳踝(圖2):雙腳站立下,可先將固定式椅子擺在正前方並雙手扶持,雙腳打開與肩同寬,踮腳尖到最大角度後停留5秒,之後再換成勾起腳踝到最大角度後停留5秒,來回交替,過程中保持平衡、身體重心不要太過前傾或後仰。
●單腳站旋轉(圖3):站姿下,雙腳打開與肩同寬,先將重心移至右腳,左腳伸直往前後左右做繞圈,繞一圈後則換腳輪流交替,過程中速度越慢越好,抬高的幅度不用過大,盡量維持腰部及身體不扭曲。
有跌倒風險或較無力者,可手扶持固定式椅子或在牆邊施做。
●單腳蹲上下(圖4):站姿下,雙腳打開與肩同寬,先將重心移至右腳後,左腳往後勾呈現右腳單腳站,右膝彎曲垂直往下微蹲後再伸直,兩側腳輪流交替,過程中膝蓋盡量不能超過腳尖,身體保持挺直。
有跌倒風險或較無力者,可手扶持固定式椅子或在牆邊施做。
◎健康小叮嚀:
上述防跌運動可以針對家中長者的狀況選擇適合難易度,建議每回10下,每天3回。
施做時須特別留意周遭環境及空間可行性,運動前後需留意是否有心跳過速或頭暈等症狀,若有需先暫停再施作。
此外,有骨質疏鬆、關節疼痛及手術後運動的問題,可先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的平衡訓練。
(作者為中山醫學附設醫院物理治療師)
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