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長輩椅子操 遠離肌少症
文/謝采玲
過馬路時走路速度越來越慢、上下樓梯時發現越來越困難、走路跌倒的次數越來越多,這些都有可能是肌少症的危險徵兆。
「肌少症」是老年失能的隱形殺手,肌肉力量減少也容易導致跌倒風險,進而影響日常生活,是現代中老年人必須知道的重要課題。我們可以利用家中的椅子作為輔助,來增進自己的下肢肌力,降低肌少症風險。
●股四頭肌訓練(圖1):坐到站、走路和爬樓梯需要的重要肌群。站姿下,後面可以擺一張固定式椅子,雙腳打開與肩同寬,腳底踩滿、腳尖朝前,臀部像坐椅子方式下坐,在快要碰到椅子前停留5秒,膝蓋再慢慢伸直站好。過程中膝蓋不能超過腳尖、不能往內夾或外開,身體稍往前傾勿駝背。
●大腿外側肌訓練(圖2):單腳平衡需要的肌群。站姿下,雙腳打開與肩同寬,先將重心移至右腳,左腳伸直往外開,往外抬高的幅度不用過大,盡量維持腰部及身體不扭曲,停留5秒後再放下來。兩側腳輪流交替,有跌倒風險或較無力者,可手扶持固定式椅子。
●大腿後側肌訓練(圖3):走路和爬坡需要的重要肌群。站姿下,雙腳打開與肩同寬,先將重心移至右腳後,左膝關節往後彎曲下,左腳慢慢往後移動,盡量保持身體挺直不歪斜,過程中,身體會些微前傾是正常現象,停留5秒後再放下來。兩側腳輪流交替,有跌倒風險或較無力者,可手扶持固定式椅子。
●小腿後肌訓練(圖4):跑步和下肢循環需要的肌群。站姿下,雙腳打開與肩同寬,踮起腳尖到最大角度後停留5秒後再放下來,過程中保持平衡、身體重心不要太過前傾或後仰。
◎健康小叮嚀:
上述運動建議每回各10次、每日3回,針對中老年人運動前後需留意是否有心跳過速或喘不過氣問題,若有需先暫停再施作。
若有骨質疏鬆、關節疼痛及手術後運動的問題,可先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的肌力訓練。
(作者為中山醫學附設醫院物理治療師)
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