健康網》擊敗內臟脂肪 「534口訣」不當腹仇者！

醫師指出，愛吃精緻澱粉、長期久坐，都可能讓腹部內臟脂肪囤積；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕四肢纖細，唯獨小腹瘦不下來？沒有喝酒卻有惱人的啤酒肚？高雄初日診所院長李唐越提醒，內臟脂肪過多，小心代謝疾病上門，建議女性腰圍應小於80公分、男性應小於90公分。若想消除內臟脂肪，建議謹記「534口訣」，也就是減重「5」％、「3」項居家運動、「4」健康飲食，擊倒內臟脂肪。

女腰圍≧80公分 男≧90公分異常

何謂內臟脂肪？李唐越在臉書專頁「初日診所」與診所專欄說明，脂肪可分為皮下脂肪、內臟脂肪，其中全身脂肪高達80-90％屬皮下脂肪，其分布於皮膚下方，用以儲存能量、維持體溫；而剩下的6-20％脂肪就屬內臟脂肪，其圍繞在器官周圍，主要存在於腹腔，若女性腰圍≧80公分、男性≧90公分為異常，內臟脂肪累積過多，將提高代謝疾病風險。

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皮下脂肪、內臟脂肪皆可能造成小肚腩！李唐越指出，尤其女性更年期後，內臟脂肪會更快地累積，原先占體脂肪5-8％部分，轉變成15-20％，又因停經失去雌激素保護，導致脂肪累積在腹部，內臟脂肪更為容易聚集。按壓小腹柔軟者，屬皮下脂肪；硬而臃腫的腹部，看不到顯著脂肪者，則屬內臟脂肪。

內臟脂肪囤積4原因

飲食習慣：愛吃精緻澱粉、油炸類食物、愛飲酒，以及愛喝含糖飲料。

長期久坐：長時間久坐不動，容易造成脂肪囤積，建議偶爾站起來走動，也是偷閒的好方法。

基因體質：脂肪細胞肥大，脂肪容易堆積在腹部的地方。

長期壓力：長期壓力會釋放皮質醇，導致腹部脂肪堆積，肌肉蛋白流失。

醫師表示，長期壓力會釋放皮質醇，導致腹部脂肪堆積，肌肉蛋白流失；圖為情境照。（圖取自freepik）

534口訣 3招瘦肚子

減重「5」％：目標減少體重5％，當體重減輕時，腹部是較快消除的部位。

「3」項居家運動

第1招—高抬腿：適合初階新手。先將雙腳與肩同寬，手放置於胸口／肚臍／腰間位置，保持上半身打直，穩定核心。

第2招—弓箭步變化：為中階運動。先跨出一步，打直上半身，穩定核心並往下蹲，起身時順帶做踢腿的動作。

第3招—深蹲跳：雙手放在胸前，保持身體穩定，在下蹲過程中，起身時再發力瞬間用力跳起，並預備進行下一個動作，進行到深蹲跳時，可選擇在每個動作間休息，休息時長依身體狀況，以及可負荷程度而定。

研究證實，多攝取青菜、木耳等水溶性膳食纖維，可減緩內臟脂肪堆積速度。（資料照）

「4」健康飲食

1.減醣飲食：飲食中減少精緻澱粉、精製糖的攝取。研究證實，減醣飲食3個月，可顯著降低體重、BMI、血糖、HbA1c、血脂以及內臟脂肪。

2.低升糖指數飲食：該飲食法有助於控制血糖水平，適合糖尿病患者、減重者或想維持血糖穩定者。尤其地瓜、全穀類、蔬菜菇藻類等食物，可增加食物體積，幫助腸胃蠕動，減緩便秘。

3.膳食纖維：多攝取青菜、木耳等水溶性膳食纖維。研究證實，每多攝取10克可溶性膳食纖維，可減緩內臟脂肪堆積速度3.7％。

4.蛋白質：豆魚蛋肉類是很棒的蛋白質來源，能增加飽足感，促進新陳代謝、內臟脂肪減少。

高雄初日診所院長李唐越。（初日診所提供）

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