健康網》選對蛋白質才能增肌！ 3食物堪比「高級汽油」效果佳

醫師列舉常見PDCAAS分數對比，其中大豆屬評分1分的蛋白質食物，就像高級汽油般，能讓身體超有效率運作；示意圖。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕吃錯蛋白質無效增肌，就像好車加錯油，效果差！醫師蕭捷健表示，每個蛋白質吸收率不同，需先了解蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）、挑高分者，以及正確烹調，選對蛋白質。其中PDCAAS分數1為雞蛋、大豆、乳清，如同高級汽油般，讓身體最有效率運作，而作為關鍵之一的烹調方式，則是提醒加工、加熱過度或不足等會降低消化率，學會小撇步，效果大提升！

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文分享，學員大飛超想練出理想身材，了解到蛋白質對增肌的重要性，因此在超市購買1盒每份15克蛋白質的義大利麵，作為蛋白補充來源。

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幾個月過去，大飛發現肌肉沒長多少，體重卻開始往上加，十分納悶「明明吃了那麼多蛋白，怎麼效果不如預期？」對此，蕭捷健說明，義大利麵的蛋白，主要是麩質，身體很難吸收，且還喜歡吃三分熟牛排、生魚片等食品，吃不夠有效的蛋白質，難怪增肌效果不好。因此分享3步驟挑選蛋白質，包括：了解PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）、挑高分的蛋白質，以及學會正確的烹調方法，讓蛋白質吸收率翻倍。

PDCAAS越高蛋白質品質越好

何謂PDCAAS？蕭捷健進一步解釋，如同考試、工作表現會打分數一樣，蛋白質的品質也有個評分標準，叫做PDCAAS。分數從0到1，越高代表蛋白質品質越好。其算法為食物中蛋白質的消化率×胺基酸分數：

●消化率：假設小明一天吃100克牛排蛋白，拉出來的大便裡有10克蛋白，那消化率就是90%。一般蛋白質消化率約70至90%間，因蛋白質來源和加工方式不同而有所差別，加工過度會降低消化率，適度加熱（煮、烤、炒）能提高消化率，因此7分熟或5分熟的牛排，會比全熟更容易消化，因全熟牛排煮太久，蛋白質結構變太緊，不好消化；不過，3分熟以下的牛排或生雞蛋，蛋白質又沒變性，消化效率也不高。

●胺基酸分數：評估食物中必需胺基酸含量，滿分是1分。舉例來說，雞蛋的PDCAAS值是1.0，因為它提供完美比例的必需胺基酸，且容易吸收。

若以上方個案吃的義大利麵來看，其消化率約為96.5%，胺基酸分數約0.42（小麥），因小麥蛋白缺賴氨酸，因此義大利麵的PDCAAS分數為0.965×0.42=0.40。

醫師舉例，義大利麵屬小麥製品，其PDCAAS分數為0.4；示意圖。（圖取自pexels）

常見食物分數一次看

●1.00：雞蛋、大豆、乳清。

●0.92：牛肉。

●0.78：鷹嘴豆。

●0.75：黑豆。

●0.73：蔬菜。

●0.59：穀物。

●0.52：花生。

●0.42：全麥。

●0.25：麩質。

以上數據可知，PDCAAS分數1的蛋白質主要有雞蛋、大豆、乳清；PDCAAS分數最低則是麩質，僅0.25。蕭捷健將分數高者比喻成高級汽油，讓身體超有效率運作；分數太低者就像山寨油，對人體可能有害。比如說，吃太多麵筋可能會引起人體發炎，因此選擇PDCAAS分數高的蛋白質，可確保身體獲得完整的必需胺基酸，提升健康和運動表現，再藉由正確的烹調方式，讓蛋白質吸收效率變最好。

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